細マッチョになる！食事メニューの典型的な例を紹介。PFCバランスを考えた１日メニュー

2026年4月29日2026年4月30日

細マッチョになるには、トレーニング以上に食事の管理が重要となります。私はパーソナルジムでトレーニング以外に食事管理を徹底して教わり、そこで教わった食事管理は今も生活に取り入れ、体型を維持しています。

細マッチョになるための基本は、摂取カロリーとPFCバランスを考えたメニューを毎食取り入れることにあります。そして1日の終わりに決められた摂取カロリーとPFCバランスを守れたかどうかを見直すこともしなければなりません。その積み重ねが体型の改善や維持に最も大切なことと言えます。

まず摂取カロリーを決めるには、自分の１日の消費カロリーを知る必要があります。これはその人の基礎代謝と活動代謝により変わってきます。この２つの指標を合計することで１日当たりの消費カロリーを割り出すことができます。

１日のカロリー収支が、消費カロリー＞摂取カロリーであれば痩せることができますが、消費カロリー＜摂取カロリーになると太ってしまいます。

１日の消費カロリーを知るための参考記事↓

上記記事を参考に、自分の基礎代謝と活動代謝を知り、消費カロリーを割り出し、その上で摂取カロリーを決めるようにしましょう。

今回の紹介する食事は以下の数値を目標にしたメニューとなっています。

例：基礎代謝約1540kcal× 身体活動レベル1.5＝消費カロリー約2,300～2,450kcal。

今回は1日当たり250～300kcalの赤字を作るため、摂取カロリーは2,000～2,100kcalを目安にします。

✔基礎代謝とは

呼吸や体温調節など生命維持に必要な最低限のエネルギー消費のことで、無意識のうちに消費されるエネルギーこと

✔活動代謝とは

日常生活や運動によって消費されるエネルギーのこと。基礎代謝×身体活動レベルで求められる

次の章ではパーソナルジムで教わった細マッチョになるための典型的な食事メニューを１日分紹介したいと思います。

細マッチョになる！食事メニュー～１日の摂取カロリーとPFCバランスの目標

細マッチョになる食事メニューの基本は、タンパク質量を最優先で確保することです。

トレーニングや食事制限で筋肉量を落とさないために最も重要なことと言えます。そうでなくても筋肉量は年齢を重ねていくと落ちてしまうのでなおさらですね。

PFCバランスの中でタンパク質の次に気をつけたいのが脂質量。

脂質は１g当たり9kcalと三大栄養素の中でも高いエネルギー量となりますので、摂りすぎると脂肪として蓄えられてしまいます。そのため脂質量は低めに抑える必要があります。

目標とする１日の摂取カロリー2100kcal（例）に対するPFCバランスを円グラフにしてみました。

１日の摂取カロリーに対するPFCバランスの割合

✔タンパク質約25％　　脂質約24％　　炭水化物約51％

✔タンパク質130g 脂質55g 炭水化物270g

細マッチョになる！食事メニュー～朝食編

細マッチョになる食事メニューの典型的な朝食を紹介します。朝食における摂取カロリーとPFCバランスは以下の通りです。

朝食の摂取カロリー　　　約500kcal

PFCバランスの目安　　　P:約25g　 F:約15g　　C:約65ｇ

朝食のポイント

💡朝からタンパク質をしっかり摂ること！

細マッチョになる！食事メニュー～昼食編

細マッチョになる食事メニューの典型的な昼食を紹介します。昼食における摂取カロリーとPFCバランスは以下の通りです。

昼食の摂取カロリー　　　約650kcal

PFCバランスの目安　　　P:約40g　 F:約10g　　C:約80ｇ

昼食のポイント

💡活動時間の昼食は多めに炭水化物を摂っても大丈夫！タンパク質も意識して摂取するようにしよう！

細マッチョになる！食事メニュー～夕食編

細マッチョになる食事メニューの典型的な夕食を紹介します。夕食における摂取カロリーとPFCバランスは以下の通りです。

夕食の摂取カロリー　　　約600kcal

PFCバランスの目安　　　P:約40g　 F:約25g　　C:約60ｇ

夕食のポイント

💡魚以外に肉類では鶏肉（むね、ささみ、もも）、牛肉でもヒレやももなど脂質が低いものであればOK!

トレーニングの日はトレーニング前にバナナ、トレーニング後にプロテインを追加しましょう。

トレーニングがない日もプロテインだけは補給するようにしましょう。（バナナは外す）。両方摂った場合のカロリーは約300kcalになります。

上記以外の食事の紹介。【自炊メニューを1週間分紹介！筋トレ時に使えるコンビニの筋トレ飯や外食メニューの選び方】↓

まとめ|細マッチョになるための食事メニューの基本は摂取カロリーとPFCバランスを守ること

細マッチョになるための食事メニューの典型的な例を紹介しました。もちろんいろいろな食事パターンを作ることができます。

いろいろな食事を考える基本となるのが、摂取カロリーとPFCバランスになります。そのためにはまず自分の消費カロリーを知り、摂取カロリーを決める必要があります。摂取カロリーが決まればPFCバランスも決まります。

食事内容はこの記事で紹介したメニューだけでなく、別メニューも考えて飽きないようにすることが大切です。例えば朝食は以下のようにアレンジしても良いでしょう。

朝食メニュー(洋食にアレンジ）

①全粒粉食パン１枚

②スクランブルエッグ（卵１個使用）

③脂肪０ギリシャヨーグルトプレーン（＋はちみつ小さじ１杯）

④サラダチキン50ｇ

⑤バナナ１本

⑥牛乳（120ml)

朝食の摂取カロリー　　　約594kcal

PFCバランスの目安　　　P:約45g　 F:約18g　　C:約67ｇ

毎食のメニューを考えるは大変ですが、朝食・昼食・夕食それぞれ４パターンづつプランを先に作っておき、それを回していくことで毎回考える手間が省けます。

トレーニングだけでなく、このような食事管理をしっかりすることで細マッチョを目指すことができるのです。

今回紹介したようなメニューを毎食考えるのは正直面倒ですよね。そんな時は、摂取カロリーやPFCバランスを考えた宅配サービスを利用することで、メニューを考える時間や材料の買い出し、料理する時間、後片付けなどの手間や時間を節約することできます。

実際に私もいろいろな宅配サービスを比較検討した結果、以下の宅配サービスを利用しています。

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