筋トレの初心者が自宅で鍛える1週間メニューと効果が出ない時のチェックポイントを解説

これまで筋肉を鍛えることで得られるメリットと、筋肉を効果的に鍛えるためのトレーニングメニューを紹介してきました。

この記事では具体的に各部位を効果的に鍛える1週間分のトレーニングメニューを作成してみました。週3日か週4日トレーニングすることを前提にしています。トレーニングをしていない日も休息日として筋肉の成長にはとても大事になります。そのため同じ部位を鍛える場合は48時間あけてトレーニングすると良いでしょう。


ここで紹介するトレーニングメニューはプロのパーソナルトレーナー（認定ダイエットインストラクター）監修の下、各部位を効率よく鍛えることができるメニューとなっています。これらのメニューはトレーニングの定番と言えるものばかりで、やりながら負荷を上げていき、毎週継続することで3か月後には効果を実感できていることでしょう。


ここで紹介するトレーニングメニューをこなしていくことが理想のボディメイクを可能にします。


習慣化されるまで諦めず続けるようにしましょう。

筋トレ初心者が自宅でできる1週間トレーニングメニュー

何曜日にどの部位を鍛えるかを一覧表にしてみました。もちろんトレーニングする曜日は変更しても構いません。ただしトレーニング間の休息日は筋肉の成長にとって重要な日になりますので、トレーニング後は必ず1日から２日休息日を入れるようにしましょう。

月	胸
火
水	背中・腕
木
金
土	肩・脚
日

月	胸
火
水	背中・腕
木	肩
金
土	脚
日

胸(大胸筋）を鍛える3つのトレーニングメニュー

種目	回数	セット数
ダンベルベンチプレス	8~10	3~4
ダンベルフライ	8~10	3~4
プッシュアップ	限界まで	1~2

【ダンベルベンチプレス】

①セットアップ
ダンベルを持ちベンチに仰向けに寝ころがり、肩甲骨を下げ、胸を張り、腕を伸ばして構える

②ダンベルを下す
胸を張り続け、胸の筋肉を伸ばすようにしてダンベルを下す
ダンベルはハの字にして脇は60～70度くらいに閉める
✅肩よりも肘が下に来るまでしっかりとダンベルを下すのがポイント！

③ダンベルを上げる
腕ではなく胸の力でダンベルを上げるように意識する
✅ダンベルを上げ切ると負荷が逃げてしまうので、途中で止めるようにする

②と➂を繰り返す

【ダンベルフライ】

①セットアップ
ダンベルを持ちベンチに仰向けに寝ころがり、肩甲骨を下げ、胸を張り、腕を伸ばして構える

②ダンベルを下す
肘は真っすぐではなく、少し曲げて下ろす
✅大胸筋の筋繊維が伸びているのを意識ながら胸の位置まで下すのがポイント！

③ダンベルを上げる
ダンベルを上げたときに肘が曲がっていると負荷が逃げてしまうので、ダンベルを上げるにつれて肘を伸ばすように上げる

②と➂を繰り返す

【プッシュアップ】

①セットアップ
肩幅より少し開いて両手を床につける
脚は揃えてつま先を床につけ背中から腰、膝まで真っ直ぐに伸ばす

②体を下げる
息を吸い肘を曲げ体をゆっくり床ぎりぎりまで近づける

➂体を上げる
しばらく（1秒間ほど）止めて息を吐きながらゆっくり体を上げる

②と➂を繰り返す

背中を鍛える3つのトレーニングメニュー

種目	回数	セット数
ワンハンドロウイング	8~10	3~4
ダンベルベントオーバーロウ	8~10	3~4
バックエクステンション	限界まで	1~2

【ワンハンドロウイング】

①セットアップ
ベンチに片手と片膝をつき、ベンチ台に置いている手は内側にひねる
もう片方の手でダンベルを持ち、上体が地面と平行になるように構える

②ダンベルを引く
ダンベルは真っすぐ引くと腕の筋肉を使ってしまうので、腰付近に向かって弧を描くようにして引くようにする
腕はほとんど脱力させ、背中の力で肘を引くイメージで行う
✅上半身を開きすぎると負荷が逃げてしまうので注意すること！

③ダンベルを下げる
ダンベルの持ち手側の広背筋が伸びるのを感じながらダンベルを下げる

②と➂を繰り返す

反対側の手でも行う

【ダンベルベントオーバーロウ】

①セットアップ
ダンベルを両手に持つ
足を腰幅くらいに広げる
地面と上体が平行になるように背筋を伸ばし、お尻を後ろに引いて軽くひざを曲げる

②ダンベルを引く
少し胸を張り、ダンベルを後ろに引き上げる
✅背中の力でダンベルを引く意識で動作を行うようにする

③ダンベルを下げる
ゆっくりダンベルを下しながら広背筋が伸びていくのを意識する

②と➂を繰り返す

【バックエクステンション】

①セットアップ
うつぶせになり、頭の後ろや耳のあたりに手を添える
足は肩幅程度に開く

②上体を起こす
息を吐きながら背中の筋肉を意識し上体を起こす
✅上体を起こす際に腰が反らないように注意すること

➂上体を下す
上体を元の位置まで下す

②と➂を繰り返す

腕を鍛える4つのトレーニングメニュー

種目	回数	セット数
アームカール	8~10	3~4
ハンマーカール	8~10	3~4
フレンチプレス	8~10	3~4
キックバック	8~10	3~4

【アームカール】

①セットアップ
足は腰幅くらいに広げる
ダンベルを両手もしくは片手で持つ

②ダンベルを上げる
上半身を少し前傾させた状態で肘を動かさないようにダンベルを上げる
✅ダンベルを小指側にひねりながら上げることで、より二頭筋に負荷をかけることができる

③ダンベルを下げる
肘を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、肘が伸び切る手前でダンベルを上げる動作に入るようにする

②と➂を繰り返す

【ハンマーカール(上腕二頭筋)】

①セットアップ
足を腰幅くらいに広げる
ダンベルを両手もしくは片手で持つ
ダンベルを縦にして構える

②ダンベルを上げる
上半身を少し前傾させた状態で肘を動かさないようにダンベルを上げる

③ダンベルを下げる
肘を伸ばし切ってしまうと負荷が抜けてしまうので、肘が伸び切る手前でダンベルを上げる動作に入るようにする

②と➂を繰り返す

【フレンチプレス(上腕三頭筋)】

①セットアップ
立った状態でもベンチに座った状態でもOK。やりやすい方で行うようにする
立って行う場合は足を肩幅くらいに広げる
座って行う場合は猫背にならないようになるべく上体を真っすぐに保つ
ダンベルを両手のひらで支えて頭上に構える

②ダンベルを下げる
胸を張りながら頭の後ろにダンベルをゆっくり下げていく
ダンベルは限界まで下げきるようにする
✅脇を開きすぎないように行う
✅三頭筋の筋繊維が伸びている感覚を味わいながら下すようにする

③ダンベルを上げる
肘の位置を固定したまま三頭筋の力で上げるように意識して上げていく

②と➂を繰り返す

【キックバック(上腕三頭筋)】

①セットアップ
ベンチに片手と片膝をつき、地面と上体が平行になるように構える
肘を90度に曲げ、体の横にダンベルを構える

②ダンベルを上げる
肘を固定したまま、ダンベルを後ろに伸ばす
上腕三頭筋（二の腕）が収縮していることを意識し、肘を伸ばしきったところで少しキープする

③ダンベルを戻す
ダンベルはゆっくりと戻すようにする

②と➂を繰り返す

反対側の手でも行う

肩を鍛える3つのトレーニングメニュー

種目	回数	セット数
ショルダープレス	8~10	3~4
フロントレイズ	10~12	2~4
リアレイズ	10~12	3~4

【ショルダープレス(肩中部)】

①セットアップ
立った状態でもベンチに座った状態でもOK。やりやすい方で行うようにする
立って行う場合は足を肩幅くらいに広げる
座って行う場合は、胸を張り上体を真っすぐに保つ

②ダンベルを上げる
ダンベルは常に床と平行に、前腕は床と垂直に保ちながら動作を行うようにする
肘が伸び切らない位置まで上げる

③ダンベルを下げる
耳の高さまでゆっくりとダンベルを下ろす

②と➂を繰り返す

【フロントレイズ(肩前部)】

①セットアップ
足を肩幅程度に開いて背筋を曲げないように直立する

②ダンベルを上げる
手の甲を上にして腕を伸ばし、肘が下がらないようにダンベルを上げる
ダンベルが肩の高さまで持ち上げて、少しキープする
✅どうしても肘が下がってしまう場合は片手ずつ行うようにする

③ダンベルを下す
肩の筋肉を使う意識を持ちながらダンベルをゆっくり下す

②と➂を繰り返す

【リアレイズ(肩後部)】

①セットアップ
立った状態でもベンチに座った状態でもOK。やりやすい方で行うようにする
立って行う場合は足を腰幅くらいに広げ、前傾姿勢で構える
座って行う場合は、前かがみになって構える

②ダンベルを上げる
肩甲骨を開かず、肩の力で上げるようにダンベルを引き上げる
ダンベルが水平になる位置まで上げたら、 少しキープする

③ダンベルを下す
肩の後ろの筋肉が伸びているのを感じながらダンベルをゆっくり下す

②と➂を繰り返す

脚を鍛える4つのトレーニングメニュー

種目	回数	セット数
ダンベルブルガリアンスクワット	8~10	3~4
ダンベルスクワット	8~10	2~4
ダンベルヒップスラスト	10~12	2~4
カーフレイズ	限界まで	1~2

【ダンベルブルガリアンスクワット 】

①セットアップ
両手にダンベルを持ち、片脚をイスなどの台の上に乗せる

②体を下げる
前に出した脚に体重をかけるように腰を真下に落とす
膝の角度が直角近くになるところまでゆっくりと体を下げる

③体を上げる
姿勢を安定させるために、腹筋に力を入れながら体を上げる

②と➂を繰り返す

【ダンベルスクワット】

①セットアップ
両手にダンベルを持ち、足は肩幅に開く
胸を張り、骨盤を前傾させた状態で行う

②体を下げる
膝の角度が直角近くになるまでゆっくり体を下げる
腰が反らないように、お尻を後ろに引くイメージで動作を行うようにする
✅膝が爪先より前に出ないように動作を行うようにする

➂体を上げる
体をゆっくり元の位置に戻す

②と➂を繰り返す

【ダンベルヒップスラスト】

①セットアップ
ベンチに肩甲骨付近をつけ、仰向けになる
足幅は腰幅程度に開く
ダンベルは股関節の少し下の辺りに乗せる

②ダンベルを上げる
お尻を締めて、お尻の筋肉を意識しながらダンベルを持ち上げる
✅腰を反らさないように注意しながら動作を行うようにする

③ダンベルを下す
ゆっくりと腰を落として、元の位置に戻す

②と➂を繰り返す

【カーフレイズ】

①セットアップ
両手にダンベルを持ち、脚幅は肩幅程度に開く

②かかとを上げる
上げる時はゆっくり上げることを意識する

➂かかとを下ろす
上げきったところでゆっくりと地面スレスレまでかかとを下ろす

筋トレで効果が出ない場合に考えられる4つのこと

筋トレを週3日～4日継続して3か月ほど経過すると見た目にも変化が現われます。筋肉の輪郭がわかるようになったり、全体的に引き締まった体になるなど・・・。しかしある一定の期間が過ぎても「筋肉がつかない」「見た目が変わらない」場合は以下のポイントをチェックしてみましょう。

筋トレで効果が出ない時のチェックポイント①筋トレに必要な栄養素が足りているか

筋トレで筋肉をつけるためには、食事面にも注意を向ける必要があります。PFCバランスを重視し、タンパク質だけでなく必須アミノ酸やビタミン、ミネラルなどをバランスよく摂取する必要があります。


食事でタンパク質や必要な栄養素を摂れない場合は、プロテインやサプリを利用するのも良いでしょう。筋トレ期間に食べてはいけないNGご飯や食材も知っておくほうが良いです。


更に食事を摂るタイミングなどもチェックしてみてください。もちろん筋肉をつけるためには摂取カロリーが少なすぎるのもいけません。筋肉をつける期間（増量期）においては摂取カロリーも多めに摂る必要があります。

これら食事についてまとめた記事がありますので参考にしてくださいね。

筋トレで効果が出ない時のチェックポイント②筋トレの強度不足

負荷が低く楽々できてしまうダンベルの重さでは筋肉をつけることはできません。8回～12回で限界が来るような重さに設定し、セット数をこなすようにします。セット数が増える毎にできる回数が減るのが普通です。


トレーニングに慣れて8回～12回が軽く出来るようになったり、決めたセット数を楽にできるようになった時は、あと1,2回で限界となるように重量を再設定するようにしましょう。


筋肉がある程度ついてきた場合、自宅で設定できるダンベルの重さには限界がありますので、より負荷を上げることができるジム利用をおススメします。

筋トレで効果が出ない時のチェックポイント➂フォームが崩れている

筋トレは「狙った筋肉に効かせること」が大切です。筋肉に効かせるためには正しいフォームでトレーニングしなければなりません。間違ったフォームで行うと負荷が逃げてしまい刺激が分散されてしまいます。


正しいフォームでできているか動画でチェックしたり、ジムに行っている人はトレーナーに確認してもらいましょう。自宅トレの人は一度鏡で自分のフォームが崩れていないかチェックしてみましょう。また筋トレ中は「どこに効かせたいか」を常に意識することも大切です。

筋トレで効果が出ない時のチェックポイント④回復不足・睡眠不足

筋肉はトレーニング中ではなく、「休んでいるとき」に成長します。しっかり休息がとれていなかったり睡眠が不足が続くと、せっかくの筋トレも効果が出にくくなります。


このようなことにならないために、1日7時間以上の質の高い睡眠を確保すること、同じ部位を鍛える場合は48時間あけてトレーニングすること、疲労が強い日は無理せず休むことを意識しながらトレーニングをした方が良いです。

トレーニングの3原理5原則をワンポイント解説

筋トレを効率的かつ効果的に行うために知っておきたいのが「トレーニングの3原理と5原則」という理論です。この理論を理解し実践することで、より効果的に筋トレを行うことができます。難しそうな名前が多いですが、内容はとてもシンプルですのでトレーニングする際に頭の片隅に入れておくと良いでしょう。

トレーニングの3原理①漸進性・過負荷の原理

漸進性・過負荷の原理とはトレーニングにおいて、負荷や難易度を少しずつ高めていく必要があるという考え方です。少しずつトレーニングボリュームを上げましょう！

トレーニングの3原理②特異性の原理

特異性の原理とはトレーニングの効果を最大限に引き出すために、特定のトレーニングやエクササイズを行う必要があるという考え方です。例えば、腕を太くしたいなら、アームカールなど腕を使ったトレーニングなど目的に合ったトレーニングを行うようにしなければなりません。

トレーニングの3原理➂可逆性の原理

可逆性の原理とは、筋トレを中断したり継続しなかったりすることで、筋トレによって得られた効果が減少するという考え方です。体型・体力を維持するためには、トレーニングを継続していく必要があります。

トレーニングの5原則①漸進性の原則

原理にも登場した漸進性ですが、重ねて意識したいポイントです。負荷や難易度を少しずつ高めていく必要があるという原則です。トレーニングボリュームを急激に上げるとケガの原因に繋がるので、徐々に上げていくようにしましょう。

トレーニングの5原則②意識性の原則

トレーニングを行う際に意識によって効果が変わるという原則です。トレーニングの目的や内容を理解することで、効果を高めることができます！

トレーニングの5原則➂全面性の原則

特定の部位や種目に偏ったトレーニングを行うと、全身のバランスが崩れて怪我や痛みの原因になる可能性があります。全身をバランスよく鍛えることが大切です。

トレーニングの5原則④反復性の原則

同じトレーニングや運動を規則的に繰り返し行うことによって、筋力や筋トレ技術が向上していく原則です。特に初心者の方は基本種目をしっかりと反復して身につけることが大切です！

トレーニングの5原則⑤個別性の原則

トレーニングを行う人の身体の特性や能力に応じてトレーニングメニューを調整する必要があるという原則です。自分にあった筋トレメニューを組んで、徐々にトレーニングボリュームを上げていきましょう！

まとめ｜筋トレ初心者は自宅で「1週間メニュー」を継続することで身体が変わる！

筋トレの初心者が自宅で各部位を効果的に鍛えるための1週間メニュー表をプロのパーソナルトレーナー（認定ダイエットインストラクター）監修の下で作成してみました。ダンベルとベンチ台を用意する必要がありますが、まずはできる限りメニュー表に沿ってトレーニングしてみてください。

私が使用中のダンベルとベンチ台↓

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回数やセット数が厳しいと感じたら減らしてみたり、楽にできるようになったら重量を上げ負荷を調整するようにしましょう。回数やセット数を増やしても構いません。


ただしトレーニング間には必ず休息を入れることと、重量などを無理し過ぎると怪我の原因となりますのでやり過ぎないことも大切です。私も実際に重すぎる重量で怪我をして、しばらくトレーニングできない時期がありました。

トレーニングは継続して初めて効果を感じることができますが、数か月継続しても効果を感じない場合はこの記事で挙げた4つのポイントをチェックしてみてください。


また「トレーニングの3原理5原則」を憶えておくことでトレーニングを効率的かつ効果的に行うことができます。


この記事のトレーニングメニューを実行することで理想のボディメイクに近づけるだけでなく健康な身体も手に入れることができるでしょう。理想の状態をイメージしながら日々トレーニングを継続していきましょう。

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