ダイエット中はカロリー制限とPFCバランスが重要な理由を徹底解説

メタボ状態から脱出する為にダイエットをする！と決めた時に最初にすべきこと、それは食事面を見直すことです。


いくら運動してもこれまでのように好き放題食べていれば効果がありません。


食事面ですべきことの第一歩はカロリー制限ですが、ただカロリーだけをむやみに制限してしまうと見た目の悪い痩せ方になってしまいます。


筋肉をなるべく落とさず健康的に痩せる為には、カロリー制限と一緒にPFCバランスも意識しなければなりません。


もちろんそのほかの栄養素も大切ですが、まずはこの二つを意識する事から始めましょう。


ではなぜ「カロリー制限」と「PFCバランス」が大切なのか、この二つについて深堀りしていきたいと思います。

ダイエット中のカロリー制限について知るべき3つの基礎知識

痩せるために重要なのは、「消費カロリー＞摂取カロリー」という基本的な法則を守ることに尽きます。


1日に摂取するカロリーを消費カロリー以下に抑えることを心がけましょう。


その際1日の消費カロリーがどの位なのかわからないと、食べていい量もわからないので、まず1日の消費カロリーを知る方法を解説していきます。

基礎知識①1日の消費カロリーを知る

1日の消費カロリーは1日の運動量である「身体活動レベル」に応じて変わってきます。

身体活動レベル	Ⅰ(低い）	Ⅱ（普通）	Ⅲ（高い）
18～29歳	2,300 kcal	2,650 kcal	3,050 kcal
30～49歳	2,300 kcal	2,700 kcal	3,050 kcal
50～64歳	2,200 kcal	2,600 kcal	2,950 kcal
65～74歳	2,050 kcal	2,400 kcal	2,750 kcal
75歳以上	1,800 kcal	2,100 kcal	–

表1の身体活動レベルと年齢で1日の消費カロリーの目安がわかります。（表2）


上記のように一般的には成人男性の1日の消費カロリーは2,100〜2,700kcalくらいです。


しかしこの消費カロリーはその人の体格や活動量によっても異なります。


より正確な消費カロリーは、基礎代謝量と身体活動レベルで求めることができます。

基礎代謝量を計算する

基礎代謝量とは呼吸や心肺活動、体温などの基本的な生理機能を維持するためのエネルギーのことです。


特別な運動をしなくても自然に消費されるカロリーが基礎代謝量ということになります。

年齢（歳）	基礎代謝基準値（㎉/㎏体重/日）
18～29	23.7
30～49	22.5
50～64	21.8
65～74	21.6
75以上	21.5

表3の基礎代謝基準値に体重を掛けたものが基礎代謝量となります。


例えば55歳で体重が65Kgの人の基礎代謝量は・・・
21.8×65Kg＝1417kcal/日　　となります。

身体活動レベルを確認

基礎代謝量が計算できたら、次はあなたが普段どのくらい活動しているかを把握する必要があります。


上記の表1の中で当てはまる身体活動レベルを選びましょう。

消費カロリーを計算する

ここまでであなたの基礎代謝量と身体活動レベルがわかりました。


最後に消費カロリーを計算してみましょう。

身体活動レベル	Ⅰ(低い）	Ⅱ（ふつう）	Ⅲ（高い）
18～29歳	1.50	1.75	2.00
30～49歳	1.50	1.75	2.00
50～64歳	1.50	1.75	2.00
65～74歳	1.45	1.70	1.95
75歳以上	1.40	1.65	–

表4であなたに当てはまる数値を確認し、先程求めた基礎代謝量を掛け合わせることで消費カロリーを計算することができます。


（基礎代謝量）1417kcal×（身体活動レベル）1.75＝2479Kcal
※身体活動レベルⅡ（普通）の場合

つまり2479Kcalが1日当たりの消費カロリーということになります。


この消費カロリー以上に食べてしまうと太りますし、カロリー以下なら痩せます。


また運動を積極的に取り入れることで身体活動レベルを上げることができ、消費カロリーを増やすことが出来ます。

・痩せたいなら消費カロリー＞摂取カロリーを守るようにしよう


・1日の消費カロリーは基礎代謝量と身体活動レベルで計算できる


・積極的に運動することにより身体活動レベルを上げ、消費カロリーを増やすことができる

基礎知識②運動別消費カロリーの計算方法

基礎代謝と普段の軽い運動でカロリーは消費されますが、積極的に運動することにより消費カロリーを増やすことができます。


痩せるために運動を取り入れようと思っても、その運動でどのくらいカロリーを消費できるのか知っていた方がやりがいもあると思います。


食事の話とは少しそれてしまいますが、ここでは運動別の消費カロリーの計算方法について解説します。


運動にはそれぞれ強度（メッツ・Mets）があり、その強度と時間（どのくらい運動したか）と体重を掛け合わせることで消費カロリーを推定することができます。

主な運動の強度は以下の通りです。

ウォーキング（普通歩行）、バレーボール、ピラティス	3.0メッツ
ほどほどの強度で行う筋トレ	3.8メッツ
テニス（ダブルス）、中等度の水中歩行	4.5メッツ
速歩、野球、ソフトボール、スクワット	5メッツ
バドミントン	5.5メッツ
ゆっくりとしたジョギング、高強度のウェイトトレーニング、バスケットボール、水泳（のんびり泳ぐ）	6.0メッツ
ジョギング、サッカー、ハンドボール	7.0メッツ
エアロビクス、テニス（シングルス）	7.3メッツ
サイクリング、激しい強度で行う筋トレ	8.0メッツ
ランニング（139ｍ/分）	9.0メッツ

例えば、体重65Kgの人がウォーキングを1時間した場合の消費カロリーは
3.0メッツｘ1時間ｘ65kg＝195kcal


このように積極的に運動することで1日の消費カロリーを上乗せすることができます。

・積極的に運動することでカロリー消費を増やすことができる


・運動によるカロリー消費の計算方法は「運動強度（メッツ・Mets）× 時間（H)× 体重」

基礎知識➂アプリを使うとカロリーコントロールが楽にできる

ここまでで1日の消費カロリーと運動によって消費カロリーを増やすことが出来ると説明しました。


痩せるには摂取カロリーをこの消費カロリー以下にしなければなりません。


その為には食事で摂取するカロリーをコントロール（記録・管理）する必要があります。


私の場合は、1日の消費カロリーは2365Kcalとなります。これ以上食べると太ってしまいます。


最初はカロリーをコントロールするために食べたものを朝・昼・夕と3食、ノートに記入していました。これはとても手間のかかる作業です。一品一品のカロリーを調べて書く、という作業をしなければならないからです。


ですがこの作業を簡単にできるアプリがあることを知り、使ってみるととても便利なので今日まで何年も使っています。

カロリーコントロールアプリはいろいろあるのですが、私が使っているのは「あすけん」というアプリです。

あすけんでできること

・食べたものを入力することで自動的にカロリー計算や栄養計算を行ってくれる


・グラフにより栄養価の過不足や食事バランスが一目でわかる


・1日に食べたものについて点数がつきアドバイスもしてくれる


・「あす筋ボディメイクコース」など目標設定ができ、達成するためのカロリーや各栄養素の目標を教えてくれる

それ以外にもたくさん機能はあるようですが、まずはカロリーや栄養価、PFCバランスの確認ができれば十分です。

あすけんを使ってみた感想

・カロリーや栄養価を一目で確認できるのでとても便利


・アプリに登録されている商品は商品名を入力するだけで良いが、登録されていない商品はそれに近い商品を探さなければならず手間がかかる


・商品ではなく自家製のメニュー（アプリに登録されていない）を入力する時は、ネットでそのメニューのカロリーを調べてから、アプリに入力しなければならない

私は年間3,600円の有料版を使っていますが、無料版もあり最低限のことは出来ますので、まずは無料版から使ってみても良いと思います。


カロリーコントロールアプリ・・・　あすけん

他にもカロリーコントロールアプリはいくつかあります。


✔ライフログテクノロジーカロミル


✔FiNC TechnologiesFiNC


✔FatSecretFatSecretのカロリーカウンター

ダイエット中に必ず意識すべきPFCバランスの3つの基礎知識

ダイエット中はカロリーを制限することはもちろんですが、PFCバランスを意識することも大切です。


先述したようにカロリーだけ減らすと筋肉も落ちてしまい、見た目の悪い痩せ方になってしまうからです。


このサイトでは、ある程度減量したあと、筋肉をつけるために増量する事を想定していますが、この減量期間（ダイエット中）に余り筋肉を減らさないようにするためには、PFCバランスを意識することは必須です。


ではこのPFCバランスとはどんなものでしょうか。詳しく解説していきます。

基礎知識①PFCバランスとはどんなもの？

PFCバランスのPFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことを言い、1日の摂取カロリーの中でたんぱく質、脂質、炭水化物がどのくらいの割合を占めているかを表したものを「P F Cバランス」と言います。


そしてこのP F Cバランスが重要な理由は、バランスを意識することで筋肉をあまり減らさず、体重や体脂肪を下げることに効果があるからです。


理想的なPFCバランスがダイエットに不可欠な理由はここにあります。健康的な痩せ方をする為にもPFCバランスを意識することを心がけましょう。


ではPFCバランスはそれぞれどのくらいの割合にするのが理想的なのでしょうか。次項で解説していきます。

基礎知識②ダイエット時におススメのPFCバランス

参考にすべきPFCバランスには
・日本人の食事摂取基準を参考にしたバランス
・ローファット
・ケトジェニック
など3つのパターンがあるのですが、ダイエットを急ぎたい人におススメのPFCバランスは「ローファット(高たんぱく質・低脂質・高炭水化物)」になります。

これは減量をなるべく急ぎながら、筋肉量もあまり減らさないようなPFCバランスです。


具体的には摂取カロリーに対し
たんぱく質(P)25~40％、脂質(F)：10~20％、炭水化物(C)50-60％の割合になります。


例えば2500Kcal摂取する場合のPFCバランスは
P156~250g、F27~55g、C312~375g　（※たんぱく質1g＝4kcal 脂質1g＝9Kcal　炭水化物1g＝4Kcalで計算）となります。

・PFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のこと


・PFCバランスを意識することは筋肉をあまり減らさず、体重や体脂肪を下げることに効果的


・おススメのPFCバランスは「ローファット(高たんぱく質・低脂質・高炭水化物)」


・ローファットはたんぱく質(P)25~40％、脂質(F)：10~20％、炭水化物(C)50-60％の割合にする

基礎知識➂P(たんぱく質）F(脂質）C(炭水化物）のそれぞれの役割を知っておこう

PFCバランスを構成しているたんぱく質・脂質・炭水化物は3大栄養素と言われており、生命維持や身体活動に不可欠な栄養素です。


これらの役割や、不足することで考えられる身体への影響を知っておくと摂取する意識も変わってきます。

P(たんぱく質）

たんぱく質は筋肉を作る、とよく言われますが、その他にも体の大切な組織を作っています。また不足することで体に悪影響を及ぼします。

・たんぱく質は、筋肉をはじめ、臓器、血液、皮膚、髪、歯、爪など、体のあらゆる組織をつくる材料になる栄養素


・免疫機能を高めたり酵素を構成する（消化酵素など）役割をもつ


・不足すると筋肉量が減少したり、肌や髪に悪影響を及ぼしたり、集中力や思考力の低下を招いたりする

F(脂質）

脂質は摂りすぎると生活習慣病のリスクを上げてしまう可能性があります。摂り過ぎも良くないですが、逆に少なすぎても体に悪影響を及ぼします。

・1gあたり約9kcalとたんぱく質や糖質の約2倍のエネルギーをつくり出す効率のよいエネルギー源（たんぱく質や糖質は1gあたり約4kcal）。細胞膜やホルモンの構成成分として重要な栄養素


・身体に蓄えられてエネルギー源となったり、脂溶性ビタミンの吸収を助けたり、細胞膜や神経組織を作る材料やホルモンの材料になる役割を持つ


・不足すると免疫機能が低下して体の抵抗力が落ちたり、疲れやすくなったり、細胞膜や血管壁が弱まるなどの影響がある

C(炭水化物）

炭水化物は太りやすい、血糖値を上げるなどの悪いイメージがありますが、体にとって重要な役割を持つ栄養素です。その役割や不足することで起こることは悪影響は以下の通りです。

・脳や体を動かすといった主にエネルギー源として利用される大切な栄養素


・生命活動の維持のために体内でエネルギーを作ったり、筋肉を動かすエネルギー源となる役割をもつ


・不足すると脳の働きが低下し、判断力の低下や注意力の低下、疲労感につながる。また不足することでエネルギー源としてタンパク質や体脂肪が分解されて使われるため、筋肉を減少させてしまうことに繋がる

このようにたんぱく質、脂質、炭水化物にはそれぞれ体にとって重要な役割があり、ダイエット中であっても不足しすぎるのは良くないです。よってダイエット中はこれらを上手くコントロールすることが大切になります。

カロリー制限とPFCバランス以外に守るべき5つのポイント

ダイエット中はカロリー制限とＰＦＣバランスを意識することが大切と説明してきました。


この2つ以外にもダイエット中に気をつけるべきポイントがあります。


以下の5つのことを意識してダイエットをさらに最適化していきましょう。

守るべきポイント①脂質を摂り過ぎず、たんぱく質をしっかり摂る

PFCバランスについては低脂質・高たんぱくを推奨していますが、1g当たり9Kcalに相当する脂質はカロリーが最も高い栄養素の一つになります。


そのためスナック菓子や揚げ物などの脂質の多い食べ物を摂ると、カロリーも多くなってしまいます。よってできる限り脂質を多く含む食品は避けた方が良いです。


逆にたんぱく質は筋肉を作るもととなる栄養素ですので、しっかりと摂ることを心がけて下さい。

守るべきポイント②3食きちんと食べ、食べる順番にも気をつける

朝食を摂らない人もいるかと思いますが、朝食に限らず1食食べないことは、食事と食事の間隔が空いてしまうことになり、ドカ食いの原因にもなりますし食後の血糖値が上がりやすくなり結果的に太りやすくなってしまいます。


そのため栄養バランスの良い食事を3食しっかり摂るようにしましょう。


また「ベジファースト」と言われるように、食べる順番にも気を配るようにしてください。


基本的には野菜などの食物繊維→肉・魚などのたんぱく質→ご飯などの炭水化物、の順で食べることで血糖値の急上昇を防ぐことができます。

守るべきポイント➂ビタミン、ミネラルも意識して摂る

ビタミン、ミネラルは3大栄養素（たんぱく質・脂肪・炭水化物）の代謝の潤滑油の働きを働きをし、体の調子を整えます。


またこれらが不足することで痩せにくいカラダになってしまいますので、積極的に補給した方が良いです。

守るべきポイント④アルコールはほどほどに

アルコールを摂ると代謝が落ちるため、代謝できなかったエネルギーは脂肪として蓄積されます。


糖質を多く含むお酒を飲むことは、糖質が代謝しきれず脂肪の蓄積の原因となってしまいます。

ウィスキーや焼酎などの蒸留酒は糖質がほぼ0なので、ダイエット中はこのようなお酒を選び、ほどほどに飲むようにしましょう。


逆にビールや日本酒は糖質が多い為、控えた方が無難です。

守るべきポイント⑤ストレスを溜めない

ストレスホルモンとして知られる「コルチゾール」が過剰に分泌されることは、成長ホルモンの働きを阻害し、基礎代謝を低下させて痩せにくい体にしてしまいます。


そのためストレスはダイエットにとって良くありません。


ストレスを溜めないようにと意識していても自然と溜まってしまいますのでなかなか難しい問題ですが、ストレスを溜めても発散できるような場や時間を作るなど、自分なりに工夫しましょう。

まとめ｜カロリー制限とPFCバランスは痩せるための基本中の基本！

細マッチョのイケオジになるための最初の一歩は痩せる食事を意識することから始まります。


痩せる食事の最初の一歩として「カロリー制限」と「PFCバランス」について説明しました。


この2つを意識して過ごしてきた中年メタボボディの人は少ないと思います。本気で現状を変えたいと思うなら、まずこの二つの意味を理解し実践した方が良いです。


そしてまだ痩せるための食事についての知るべき基礎知識はあります。


次の記事で続きを書いていきたいと思います。


この記事の内容を理解し実践することは、細マッチョイケオジへの小さな一歩に過ぎませんが、それはやがて大きな結果に繋がると思います。


次に読むべき記事は・・・