有酸素運動初心者が自宅で器具なしのトレーニングを続けていると、いずれもっと負荷を上げたい、効率的に運動したい、と感じるようになるはずです。または器具を使わないトレーニングに飽きてしまうかもしれません。
そんな時が有酸素運動初心者を卒業するタイミングです。
器具なしの有酸素運動トレーニングを続けてきた後にすべきことは、マシンを使った有酸素運動トレーニングに変更することで、より負荷を上げ効率的に運動し、目標到達までの期間を短縮することです。
この記事を読めば、マシンを使ったおススメトレーニングやマシンを選ぶポイント、マシンを使った有酸素運動でダイエット効果を高めるコツなどがわかるようになります。
器具なしの有酸素運動トレーニングを継続してきた人は、基礎体力は出来ていると思いますので、このタイミングでマシンを使ったトレーニングに切り替え、理想の体を手に入れるまでの時間を短縮しましょう。
ダイエット効果を上げる有酸素運動のマシン・器具おススメ5選！
ここでは、私も実際に使ったことのある、自宅でもトレーニング可能なダイエットに効果的な有酸素運動のマシンを厳選して5つ紹介します。
有酸素運動おススメマシン①ローイング マシン（ローアー）
ローイングマシン(ローアー)という器具を聞いたことのある人は意外に少ないかもしれません。ローイングマシンは、水上で行うボートの動きに似た室内でできるトレーニング方法です。ボートで使うオールの代わりにハンドルを握って漕ぐのが特徴です。
自宅用の器具も販売されています。
ローイングマシンは消費カロリーが比較的多い有酸素運動で、今より更に負荷を上げてトレーニングしたい有酸素運動中級者におススメしたい器具です。
ローイングマシンの使い方は以下の通りです。
引用：ジョンソンヘルステックジャパン
バーを持つ腕は平らにし、すねが垂直になるところまで膝を曲げる
キャッチの姿勢から先に足を伸ばす。足が伸びたら上体を後ろに運びながら腕を水平に保った状態で胸まで引っ張る
ドライブの動作が完了し、背中の肩甲骨が中心に寄った状態がフィニッシュ
ゆっくりと前にスライドし、キャッチの状態に戻る
ローイングマシンのメリット・特徴
①ローイングは足、お腹、腕、背中を使うので全身を鍛えることが可能
②消費カロリーが比較的多いマシン（負荷調整できるので、自分に合ったレベルから始められる）
③歩いたり走ったりするのが苦手な人に向いているマシン
④ジョギングやランニングは膝や腰に負担がかかりやすいが、ローイングマシンは関節への負担が少ない
⑤ローイングマシンは心臓を強化し健康数値を下げるのに効果的
⑥メンタルヘルスの向上に効果的
有酸素運動おススメマシン②クロストレーナー（エリプティカルマシン）
私も自宅で愛用しているクロストレーナー。なんといっても消費カロリーの多さ（1時間使用で約400kcal）と、下半身だけでなく上半身も鍛えられるのが魅力的な器具。器具なしのトレーニングに物足りなさを感じたら、使用を考えても損をしないのがクロストレーナーです。
クロストレーナーはジムには必ず複数台置いてある人気のマシン。自転車の立ちこぎのような動きをするマシンで、自宅用も販売されており、手軽な値段で高機能の商品を購入することができます。
クロストレーナーの使い方は以下の通りです。
引用：ANYTIME FITNESS
クロストレーナーのメリット・特徴
①上半身と下半身を同時に鍛えることができる全身運動である
②上半身と下半身を同時に動かすので脂肪燃焼効率が高い
③足を直接地面に着地しないので、膝・腰に負担が少ない
④脂肪燃焼だけでなく、心肺機能の向上・体力の向上に効果的
⑤腕を使わず足だけで漕いだり、腕を中心に動かしたり、バック走を取り入れるなどトレーニングのバリエーションが豊富
⑥負荷調整機能がついており、ペダルの重さを変えられるので、最初は軽めの設定で徐々に負荷を上げていくと良い
⑦私が結果を出した使い方は、1回50分～60分を週4回行う（最低20～30分以上、最初は時間を短めにしてもかまいません）
マシンを使った有酸素運動で私が最もおススメするのがクロストレーナーです。
実際長期間使用して大きな効果を得ています。
クロストレーナーで最大限の効果を得るためには、以下のことを意識して行うことが大切です。
①足に意識が向きがちだが、両腕もしっかり前後に動かすようにする
②膝を上げるイメージで行う
③足を踏みこむ時は、かかとを上げつま先で踏み込む
④目線をまっすぐにして猫背にならないように意識する（猫背になると呼吸がしっかりできず、脂肪燃焼効率も下がってしまう）
これらを意識しながら一定期間継続していくと必ず体重に変化が表れます。
有酸素運動おススメマシン➂エアロバイク（フィットネスバイク）
器具なしの有酸素運動に慣れてきて、負荷を上げてダイエットを効率化したい時に検討すべき三つ目のマシンがエアロバイク（フィットネスバイク）です。
エアロバイクはジムでも人気のマシンで、どこでも複数台用意されています。もちろん自宅用のものも販売されており、しかも多機能の商品も多くあります。
ダイエットのみを追求するならジムに行かずとも、エアロバイクを購入し自宅で継続する方がコスパが良いです。
消費カロリーはスピードによりますが、決して少なくありません。負荷を上げれば結構ハードワークになります。使い始めはゆっくりしたスピードで体を慣らし、徐々に負荷を上げダイエットのスピード化を図りましょう。
以下エアロバイクの使い方やそのメリット・特徴を紹介していきます。
エアロバイクの使い方は以下の通りです。
引用：uFIT
➂かかとでペダルを前へ押し込む
エアロバイクを使用する際の注意点
①漕ぐ際には、おしりの筋肉を意識する。前のめりの姿勢で股関節から漕ぐことで、おしりの筋肉を使うことができる。おしりの筋肉を使うとウエストなどの引き締め効果が期待できる
②負荷を上げすぎると長時間の運動ができなくなる可能性があるので、、時速15～20km程度をキープして一定以上の運動時間を確保する
③背筋をまっすぐに伸ばし、目線は前を向く
エアロバイクのメリット・特徴
①脚の筋肉を重点的に動かす運動であるため運動効果がとても高い
②座り姿勢で行うトレーニングで、足を直接地面に着地しないので、膝・腰の負担が少ない
➂脚の筋肉を使って運動するため、脚痩せ効果が期待できる
④適度な負荷により長時間の運動も可能
⑤負荷調整や時間管理、走った距離、心拍数などがマシンに表示されるため、数値管理しやすく目標を立てやすい
有酸素運動おススメマシン④ルームランナー（トレッドミル）
ルームランナー（トレッドミル）もクロストレーナーやエアロバイクと同じくらい人気のあるマシンです。今のトレーニングに満足しておらず、もっと負荷を上げてダイエットのスピード化を目指したい人に最適なマシンと言えるでしょう。
実際ジムに行くとたくさんのルームランナーが並んでおり、順番待ちもできるくらい人気です。
もちろんジムに行かずとも家庭用のルームランナーを使うことで、痩せるという目的を達成することができます。最近の家庭用ルームランナーは、安価な割にスピード調整だけでなく、傾斜機能や各種プログラム搭載など、多機能を売りにしている機種も多く販売されており、ジムにあるようなマシンに劣りません。
このような多機能機種が家庭用として販売されている中で、ジムに行かず自宅で家庭用ルームランナーを使うことは、非常にコスパが良いトレーニング方法だと思います。
私もクロストレーナーと並行してルームランナーも自宅で使用していました。
ここでは人気の高いルームランナーのメリットや特徴、デメリット・使用する際の注意点などについて解説していきます。
ルームランナーのメリット・特徴
①スピードを設定することで一定のペースで走ることが可能（外ランでは一定のペースで走るのは難しい）
②傾斜角度をつけることで坂道を上っているのと同じ負荷をかけることができ脚力強化につながる
※傾斜角度が1％〜3％で外で歩く・走る状態と同じくらいの負荷になるといわれている
③走行ベルトに衝撃吸収素材を使っているものも多く、足首や膝への負担が少ないため怪我のリスクが少ない
④心肺機能の向上やダイエット・脂肪燃焼効果だけでなく、副交感神経が優位になり心身もリラックスした状態になるためストレス解消にも効果的
ルームランナーのデメリット
①走行ベルトに衝撃吸収素材を使用しているため筋力向上は外ランの方が優れている
②自宅で使用するには大きめのスペースが必要
③最高速度が12〜16km/hの範囲内でしか使用できない機種が多い（ただし一般人にはこの範囲のスピードで十分）
④同じ走行距離でも屋外に比べると消費カロリーが少なくなるデメリットがある
ルームランナーを使用する際の注意点
①けが防止のため非常停止用の引き紐を必ず装着すること
②けが防止のため5～10分ウォーミングアップで体を温める（時速約4km程度の速さで)
③脚や心臓に負担をかけないため5～10分クールダウンを行う（歩くスピードか小走り程度で）
④腕をしっかり振ることでダイエット効果を高めることができる
有酸素運動おススメマシン⑤ステッパー
これまで紹介した有酸素運動の効果を最大化するためのマシンは、本格的なものが多く家庭用でも少し値段が高くなってしまうため、ハードルが高いと感じる人も多いかもしれません。
ローイングマシンやクロストレーナー、エアロバイク、ルームランナーなどは少しハードルが高いと感じている人に、ぜひ使ってもらいたいのがステッパーです。ステッパーは場所をあまりとらず、価格も比較的安価、それでいて強度・回数をこなすことで有酸素運動の効果を得ることができるマシンです。
ここではステッパーの使い方やメリットについて解説していきます。
ステッパーの使い方は以下の通りです。
ステッパーのメリット・特徴
①コンパクトな商品が多いので大きな場所は必要ない
②お尻や太もも、ふくらはぎなど大きな筋肉が集まっている下半身を中心に鍛えることができる
③ツイストステップで体幹部分やウエスト周りなども同時に鍛えられる
④単純な動きでありながら消費カロリーは比較的大きい
ステッパーを利用する際の注意点
①小さい器具ながら意外と音が響くので、マットを敷くなどの対策をしたり静音設計のものを選ぶと良い
※とはいえルームランナーやエアロバイクに比べると静かである
②最初のうちはウォーキングするくらいのペースから始め、慣れてきたら負荷を上げていくようにする
※踏み込むスピードを早めると負荷を上げることができる
③太もも、お尻など鍛えている筋肉の部位を意識して運動するようにする
④正しいフォームで行う（腰の位置を水平にする、背筋を伸ばす、真っすぐ前を見る、腕を大きく振る）
⑤踏み込む際は足の力を使うことを意識する
⑥連続使用時間を確認して購入するようにする（できる限り連続使用時間が長いものを選ぶと良い）
ステッパー応用編
①ツイストステップ
ステップ運動を繰り返しながら大きく腕を振る→ 腕の振りに合わせて、ウエストを捻る
⇒ウェストを中心に下肢をシェイプする運動
※ツイスト機能のついたステッパーもあります
②スクワットステップ
ステッパーの上で、スクワットをする様に体勢を下げる
⇒太ももの前の筋肉や、お尻の筋肉を鍛える運動
➂前かがみステップ
体を少し前傾させて前かがみの姿勢でステップを行う
⇒お尻の筋肉を効果的に鍛える運動
④サイドステップ
足を横方向に踏み込む「サイドステッパー」を使う
⇒内ももの内転筋を鍛える運動
⑤ダンベルステップ
ダンベルを両手に持ちながらステップを行う
⇒下半身への負荷を大きくする運動
このように小さい器具ながらメリットも多く、正しい使い方をマスターすることで効果を出しやすい有酸素運動です。また使い方もバリエーションに富んでおり、下半身を中心にいろいろな筋肉を鍛えることができる優れものです。
有酸素運動5つのマシン消費カロリー比較
ここまで紹介した5つのマシンの消費カロリーを比較した一覧表です。負荷やスピードなど使い方によって運動強度（メッツMETs）は大きく異なりますので、概算値として比較していただければと思います。
| 運動強度（メッツMETs） | 消費カロリー | |
| ローイング マシン（中程度のペース） | 6 | 378 |
| クロストレーナー（中程度のペース） | 6 | 378 |
| エアロバイク（時速16.1km未満） | 4 | 252 |
| ルームランナー（速めのウォーキング） | 3.8 | 239 |
| ステッパー（普通の歩行スピード） | 3.5 | 220 |
メッツ（METs）を使った消費カロリーの計算方法
メッツMETs×時間×体重(kg)×1.05
例：体重60kgの人が6メッツの運動を1時間した場合
6メッツ×1（H)×60kg×1.05＝378kcal
※時間・・・1時間⇒1 30分⇒0.5
後悔しないための有酸素運動のマシン・器具を選ぶポイントを4つ紹介
ここまで5つの有酸素運動トレーニングマシンを紹介してきました。どれも比較的よく使われているマシンであり、使い方によっては結果を短期的に導くことができる素晴らしいマシンばかりです。
しかし、マシンを選ぶ際は、物理的な面や金銭面などを考慮し、その人にとって最適なマシンを選ぶ必要があります。
そこでここではその人に合った買って後悔しないためのマシンの選び方を4つ紹介します。
有酸素運動のマシン・器具を選ぶポイント①マシンの得意分野を把握すること
この記事で紹介した有酸素運動のマシンは、どれもダイエットを効果的に実践するためのマシンです。そのためどのマシンを選んだとしても、ダイエットの点においては効果を発揮するのは間違いありません。
ただしマシンによっては、全身を鍛えるのに向いているもの、主に下半身を強化するのに適しているもの、ダイエット目的のほかに心肺機能の向上を目的としたものなど、マシンそれぞれに特徴・得意分野があります。
この記事で紹介したそれぞれのマシンの得意分野を確認し、自分の目的に一番合いそうな有酸素運動マシンを選ぶようにしましょう。
有酸素運動のマシン・器具を選ぶポイント②設置スペースは確保できるか
有酸素運動のマシンの中には、ルームランナー（トレッドミル）やクロストレーナーのように比較的大きなスペースを確保しなければならないマシンもあります。
本体の大きさに加えて、前後左右にも若干のスペースを確保しておく方が安心です。これらを踏まえた上で、使いたいマシンの設置スペースを確保できるかを購入前の検討材料に加えましょう。
また折り畳めるマシンを選ぶことで使わない時に収納することができ、場所を取られずに済みます。その際キャスター付きのものを選ぶと移動をスムーズに行うことができ便利です。
有酸素運動のマシン・器具を選ぶポイント➂購入資金を用意できるか
この記事で紹介したローイングマシンやクロストレーナー、ルームランナーやエアロバイク、ステッパーなどは、安く購入できるのものから比較的高価なものまで価格帯の幅が結構広めです。
もちろん価格が安くても良い商品もありますが、多機能の商品を選ぼうとすると、どうしても価格帯も上がってしまいます。
先々まで使うことを考えた場合、単純な機能のものより将来を見越して、使い勝手の良い自分の成長に合わせて負荷などを変えられるような多機能商品を選ぶべきだと思います。
そのような比較的高性能なマシンを選べるだけの資金を用意できるかも、検討すべきポイントとしてはとても重要です。
今回紹介したマシンの大体の価格帯は以下の通りです。
ローイングマシン、クロストレーナーの平均価格帯は5万円前後、高性能のものは10万円以上はかかってしまいます。
ルームランナーは安めのものでも5万～10万円の価格帯、高性能のものはそれ以上かかってしまいます。
エアロバイクとステッパーは比較的安く購入できます。これらは大体1万～5万円の価格帯で購入可能です。
有酸素運動のマシン・器具を選ぶポイント④静音設計されているか
集合住宅でマシンを使う際は音が静かかどうかは特に重要なポイントです。私も最初ルームランナーを購入しましたが、モーター音と足の衝撃音が大きかったため使用を断念。クロストレーナーに買い替えました。
この記事で紹介した5つのマシンの中では、ルームランナー（トレッドミル）が一番音が大きいと感じています。モーター音と足を踏み込んだ時の衝撃音。どちらも下の階の人のことを考えると使いづらく・・・
ルームランナーを選ぶ時は、モーターを使用していない自走式のルームランナーや、振動を和らげてくれる衝撃吸収力が高いベルトを使用している、稼働時のモーター音が小さいなど静音設計がされているものを選ぶようにしましょう。また専用の防音マットを敷くのも効果ありです。
エアロバイクやローイングマシンなどは、油圧式よりマグネット式の方が動作音が静かです。
逆に音が比較的静かなマシンはクロストレーナーです。モーターを使用していないこと、直接地面に足を着地しないこともあり、着地の衝撃音も低めです。この部分が気に入って私はずっとクロストレーナーを愛用しています。
階下を気にしなければならない人は、音の問題は外せません。
実行すべきダイエット効果を高める7つのコツ
器具なしの有酸素運動から器具を使った有酸素運動に切り替え、早く結果を得たいと考える人が実行すべきダイエット効果を高めるコツを紹介します。
どれも基本的なことばかりですが、これらを意識するしないで結果も変わってきます。どうせやるならできる限りこれらを意識して効率的に運動しましょう。
①最低20分～30分、できればそれ以上継続して運動する（ただし60分以上などやりすぎには注意）※10分×3回など分割して行っても良い
②最低でも週3～4回のペースで継続して行う（毎日できればベスト）
➂朝食前など空腹時に運動すると脂肪が燃えやすい
④食事面において摂取カロリー＜消費カロリーを心がける
⑤脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数（ファットゾーン）を意識する
⑥インターバル走を取り入れて心肺機能の向上を図る
⑦筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率を高めることが出来る
有酸素運動を行うことで基礎代謝量が向上します。基礎代謝量が上がると太りにくいカラダになるというメリットがあります。その為には有酸素運動を継続することが何より大切です。無理をし過ぎず、できる範囲で日々継続することを心がけましょう。
ファットゾーンの計算方法
最大心拍数×40％～60％ ※最大心拍数の求め方：220－年齢
例：55歳の場合
（220-55）×40～60％＝66～99拍/分
1分間に66拍から99拍の間で運動することで脂肪燃焼効果が高まります。
※負荷が軽すぎると感じる場合は、目標係数を60％～70％に上げると良い
まとめ｜有酸素運動のマシンはダイエット効果を上げる必須アイテム
有酸素運動にもマシンを使わずにできるもの、マシンを使って負荷を上げトレーニング効果を高めるものがあります。
この記事では、マシンを使った有酸素運動トレーニングについて、使うべきマシンとマシンを選ぶ時のポイント、更には有酸素運動でダイエット効果を高めるコツなどについて解説してきました。
有酸素運動にマシンを取り入れることでモチベーションも上がりますし、マシンを使わない有酸素運動の時に起こり得るマンネリ化も防げるメリットがあります。
今の器具なしトレーニングで満足感が得られず、もっと負荷を上げたい！違うトレーニングをしたい！と感じた時は、躊躇わずマシントレーニングを取り入れましょう。
その際はマシン選びのポイントを押さえた上で、この記事で挙げたようなマシンを用意し、ダイエット効果を高めるコツを理解し継続することで、かなりの確率で自分が求めている結果につなげることができます。
有酸素運動のマシントレーニングはそんな思った結果を得るための必須アイテムと言えるもので、積極的に取り入れるべきものだと思います。
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