筋トレの減量期・増量期の食事はどうするべきか？筋肉を増やす食事の鉄則を5つ紹介

体重を落としながら筋肉を増やしたり維持するのはとても難しいです。体重が落ちると筋肉も落ちてしまうのが普通です。そのため体重を落としてかつ筋肉を増やす場合は、減量期と増量期に分けて考える必要があります。


減量期についてはこのサイトで紹介している【痩せるための食事】や【痩せるための有酸素運動】を参考に実践してみてください。


ある程度減量し脂肪を落とすことができた後は、【筋肉をつける食事】と【筋肉をつけるトレーニング】を実践し細マッチョを目指しましょう。


この記事では減量期と増量期の食事、筋肉を増やす食事の守るべき鉄則について解説しています。


体脂肪を落とす減量期、筋肉を増やす増量期では食事のポイントも変わってきます。また筋肉を効率的に増やすにはいくつか守るべき鉄則があります。

これらを理解し実践することは細マッチョへの第一歩となります。

筋トレの減量期・増量期の食事について

お腹ぽっこり中年ボディから筋肉がついた細マッチョを目指す時、脂肪を落としながら同時に筋肉を増やすことができればベストですが、なかなかそのようにはいきません。


体脂肪を減らそうとすると筋肉も一緒に減ってしまうか上手くいっても現状維持ですし、筋肉を増やそうとすると体脂肪も増えてしまうのが一般的です。


このため、減量期と増量期を分けることは効率的に体に変化を起こすやり方といえます。


順番としては体脂肪を減らしてからの方が筋肉は付きやすいので、基本的に減量期を経て増量期に移行します。


ここでは減量期と増量期の食事について解説していきます。

筋トレの減量期の食事について（体脂肪を落とす）

減量期の主な目的は体脂肪を減らすことです。ただし体脂肪を減らそうとすると筋肉も減ってしまうため、なるべく筋肉を減らさないような食事内容にする必要があります。


また筋肉の減少を最小限に抑えながら効果的に体脂肪を減らすためには、急激に減量するのではなく緩やかなペースで減量することが大切です。極端なカロリー制限による減量はリバウンドしやすくなるため、緩やかなペースの方が結果的に体脂肪を落とす事に繋がります。


減量期のカロリーについては【消費カロリー＞摂取カロリー】にする必要があります。


まず自分の1日の消費カロリーを計算した上で摂取カロリーを決めましょう。摂取カロリーは極端に減らすのではなく、1日200〜500kcal程度のカロリーを減らすようにすると良いです。

消費カロリーを知るための記事↓

また筋肉を維持するためには十分なたんぱく質を摂る必要があります。最低でも体重×2gを目安に摂取するようにしたいです。たんぱく質を多く含む食材として鶏胸肉などの肉類、魚類、卵、低脂肪乳製品などがあります。


減量中に筋肉が減ってしまうと基礎代謝も落ち太りやすく痩せにくい体になってしまうため、そうならないように筋肉の材料となるたんぱく質をしっかり摂取する必要があるのです。

筋トレの増量期の食事について（筋肉を増やす）

増量期の主な目的は筋肉量を増やすことです。増量期はトレーニングや食事によって効率的に筋肉を増やせると同時に、体脂肪も増えやすくなると理解しておきましょう。


増量期のカロリーは【摂取カロリー＞消費カロリー】にする必要があります。


1日の消費カロリーに300〜500kcal程のカロリーをプラスする程度から増量してみましょう。注意すべきは1日にたくさんのカロリーを摂るというより、少しだけカロリーをプラスし毎日継続するということです。


増量期の食事で意識しなければならない栄養素はたんぱく質と炭水化物です。筋肉の合成には十分なたんぱく質を摂取する必要があり、減量期同様最低でも体重×2gを目安に摂取するようにしたいです。


炭水化物も減量期よりも多めに摂取します。小麦製品や豆類、根菜類など複合炭水化物を中心に摂取すると良いでしょう。


また野菜は食べ過ぎると、お腹が膨れ必要なカロリーを摂れなくなる恐れがあるためほどほどにした方が良いでしょう。

食事の回数は、3食しっかり食べて目安の摂取カロリーをクリアしても良いですが、4回～5回小分けにして摂ることで体内から栄養が枯渇するのを防ぎ、筋肉の分解を抑えることができます。


また目安の摂取カロリーが多く、3食で食べることが辛い時も小分けにすることで食べられるようになります。


筋肉を増やすには時間がかかりますので、増量期は焦らずに日々目安の摂取カロリーをクリアしていくことが重要です。


栄養面についてもたんぱく質と炭水化物を中心に、ビタミン、ミネラル、食物繊維などバランスの取れた食事を心がけたいです。

筋肉を増やすための食事の鉄則5選

増量期における食事は、ただ量を多く食べれば良いというものではありません。筋肉を効率的に増やすためにはいくつか守るべきポイントがあります。ここでは増量期の食事のポイントを厳選して5つ紹介します。

筋肉を増やすための食事の鉄則①栄養素をバランス良く摂取する

筋肉を増やすためには、筋肉肥大に有効な栄養素をバランスよく摂取する必要があります。筋肉を増やすための栄養素には以下のものがあります。

✓たんぱく質


✓必須アミノ酸


✓糖質


✓ビタミン


✓ミネラル


✓プレバイオティクス・プロバイオティクス


✓脂質

たんぱく質

たんぱく質は筋肉を作る材料となります。それだけでなく骨や血液など体を構成するものの主成分となる栄養素です。たんぱく質が不足すると筋肉がつきにくくなるだけでなく、免疫力が低下したり、貧血の原因にもなります。


そのためたんぱく質は筋トレ時に積極的に摂取したい栄養素の一つです。筋肥大を目的とした時のたんぱく質量は、1日あたり体重×2gが目安となります。


また筋トレ後は糖質を摂取することで筋肉の分解を防ぐことが出来ます。

たんぱく質を多く含む食品


鶏ささみなどの肉類、まぐろやかつおなどの赤身魚、牛乳、チーズ、卵、豆腐、納豆など

必須アミノ酸

タンパク質を構成する20種類のアミノ酸のうち、必須アミノ酸と言われるものが9種類あります。必須アミノ酸は体内で作り出せないため、食べ物やサプリメントから摂取しなければなりません。


9種類の必須アミノ酸とは、バリン、ロイシン、イソロイシン、スレオニン、リジン、メチオニン、フェニルアラニン、ヒスチジン、トリプトファンのことを言います。


この9種類の必須アミノ酸の総称をEAAといい、筋肉の合成を促し、筋肉の分解を抑制するなど筋トレには必須の栄養素となります。


またバリン、ロイシン、イソロイシンの総称をBCAA（分岐鎖アミノ酸）といい、筋肉の分解を抑制して、筋肉のエネルギー源となるため筋トレには欠かせない栄養素です。


上記の通り、EAAを摂ることでBCAAをカバーできるのでEAAを飲むと良いのですが、EAAは筋肉を増やしたい・維持したい人向け、BCAAは筋分解の抑制を目的とした人向けとして使い分けることもできます。

必須アミノ酸9種類を多く含んでいる食品


バリン・・・レバー、鶏肉、牛肉、魚、チーズ、ゴマ、落花生など


ロイシン・・・レバー、牛肉、ハム、トウモロコシ、乳製品、大豆、全粒穀物、ナッツなど


イソロイシン・・・牛肉、牛乳、チーズなど


フェニルアラニン・・・肉類、魚介類、高野豆腐、納豆、大豆など


リジン・・・サバ、オートミール、大豆、高野豆腐、高野豆腐、納豆など


トリプトファン・・・レバー、牛乳、チーズ、大豆、高野豆腐、パイナップル、バナナ、緑黄色野菜など


スレオニン・・・卵、ゼラチン、さつまいもなど


ヒスチジン・・・鶏肉、イワシ、カツオ、マグロ、チーズなど


参照：EAAの役割と必須アミノ酸9種を多く含む食材とは？【山本義徳先生直伝！】

糖質

筋肉のエネルギー源となる糖質は筋合成をサポートしたり筋肉を成長させる上で重要な栄養素です。たんぱく質と一緒に摂取するとたんぱく質の吸収を助ける働きがあります。


また筋トレ中は水分と一緒に糖質を補給することでエネルギーチャージすることができバテないようになります。

糖質を多く含む食品


ごはん・パン・麺類・もちなどの穀類、かぼちゃ・れんこん・とうもろこしなどの野菜類、イモ類、果物など

ビタミン

ビタミン13種類の中でも、筋成長に影響を与えると言われているのが、ビタミンD、ビタミンB群です。


ビタミンDは筋肉の合成を促進したり筋肉量を維持する役割を持ち、ビタミンB群は、筋肉の合成を助けるほか、脂肪の代謝や糖質、たんぱく質、脂質を分解しエネルギーに変えていく役割を持ちます。


これらのビタミンは、筋トレで傷ついた筋肉を効率よく修復するために重要な役割も持ちます。しっかり補うようにしたい栄養素です。

ビタミンを多く含む食品


✓ビタミンD・・・焼き鮭などの魚類


✓ビタミンB群・・・豚ヒレ肉、豚レバーなどの肉類やかつおなどの魚介類。野菜やナッツ類にも含まれる

ミネラル

体に必要とされるミネラル13種類のうちマグネシウムは神経伝達に作用し、カルシウムは筋肉の収縮に作用するため、筋肥大に役立つ栄養素とされています。


またマグネシウムは筋肉の成長を促進するホルモンであるテストステロンの生成を助ける働きもあります。ミネラルは体の中では作られないため食事やサプリメントなどから摂取する必要のある栄養素です。

マグネシウム・カルシウムを多く含む食品


マグネシウム・・・ほうれん草・アボカド、アーモンド、カシューナッツなどのナッツ類、納豆など


カルシウム・・・牛乳・チーズ、ナッツ類や干しエビ、水菜、厚揚げなど

プレバイオティクス・プロバイオティクス

プレバイオティクス（食物繊維など）とプロバイオティクス（善玉菌）の摂取は腸内環境を改善し、間接的に筋肉量の増加をサポートすることが分かってきています。

プレバイオティクスとプロバイオティクスで腸内環境を整えることで、たんぱく質などの栄養素を効率よく吸収することが出来るようになるため、筋肥大の効果も期待できるようになるのです。

プレバイオティクス・プロバイオティクスを多く含む商品


プレバイオティクス・・・野菜類、豆類、いも類、海藻類、きのこ類、果物、牛乳、こんにゃくなど


プロバイオティクス・・・ヨーグルトや納豆、キムチなどの乳製品や発酵食品

脂質

筋トレの時は、たんぱく質を多めに脂質を控えめにすると良いと言われますが、脂質の種類によっては筋肥大に効果を発揮することがわかっています。

脂質は脂肪酸、中性脂肪、コレステロールに分類されます。その中でも不飽和脂肪酸である魚油(オメガ3脂肪酸)とアラキドン酸、コレステロールは、筋肥大の促進に寄与する脂質です。

魚油(オメガ3脂肪酸)を多く含んでいる食品

サンマ・アジ・イワシなどの魚介類、えごま油、亜麻仁油などの植物油、くるみや枝豆などの種実類など


アラキドン酸を多く含んでいる食品

牛肉や豚肉などの動物性食品、ボラやさわらなどの魚介類、卵やレバーなど


コレステロールを多く含んでいる食品

牛乳、バター、生クリームなどの乳製品、肉、ラード、臓物類（レバーやモツなど）、ベーコン、卵類（鶏卵や魚卵など）など


※但しこれらの過剰摂取は動脈硬化や心筋梗塞などのリスクを高めるため適量を摂るようにしましょう。

筋肉を増やすための食事の鉄則②NGご飯を知っておく

筋トレ中に摂るべき食事や栄養素を知るだけでなく、筋トレ効果を下げてしまうNG食材も知っておきましょう。

筋トレ効果を下げてしまうNG食材


✓アルコール・・・摂取するとたんぱく質を合成して筋肉を作る働きをするテストステロンというホルモンの分泌量が減少するため。また筋肉の分解を促すコルチゾールというホルモンが分泌されるため。


✓高糖質の食品・・・高糖質の食品を摂るとインスリンが効きにくくなる状態になります。このような状態は、筋肉への栄養供給が妨げられる可能性があり、筋肉の合成を妨げ脂肪の蓄積を促進することになります。例えば小麦で作ったパン・麺類やジャンクフードなど。　　　


✓ジャンクフード・・・筋肉の修復や成長に必要な栄養素を摂ることができないため避けるべきです。またジャンクフードによく使われる食品添加物は、肝臓に負担がかかるため筋肉の修復や成長、疲労回復が十分にできなくなってしまいます。


✓トランス脂肪酸を多く含む食品： 筋肉の回復を遅らせ筋肥大のプロセスが妨げられる可能性があるため。マーガリンやショートニング、ファットスプレッド、揚げ物、ケーキ、クッキー、スナック菓子など。


✓利尿作用のある飲み物・・・筋トレ中や筋トレ後に利尿作用のある飲み物を飲むことで水分が不足し、筋力の低下につながります。緑茶、コーヒー、アルコールなど。


✓高脂肪食品・・・これらの食品は、消化吸収を遅らせ筋肉への栄養供給が妨げられる可能性があるため。
肉類、油脂類（バター、ラード、オリーブオイル、ごま油など）、乳製品（生クリーム、チーズなど）、加工肉（ハム、ベーコン、ソーセージなど）、ナッツ類、揚げ物（カレー、チャーハン、焼きそばなど）、ジャンクフードなど。

筋肉を増やすための食事の鉄則➂食事を摂るタイミングや内容を考える

食事を摂るタイミングは、筋肉の合成や筋トレのパフォーマンスに影響を及ぼすため、どのタイミングでどのような食事や栄養を摂るかを知っておいた方が良いです。


筋トレ時の栄養補給や食事のタイミングは、運動前・運動中・運動後に分けて考えるようにしましょう。

筋トレ前

空腹状態のままで筋トレをするのは避けるようにしたいものです。空腹でのトレーニングは筋肉の維持や修復に使われる栄養が足りていない状態なので、効果的にトレーニングできない可能性があります。


筋トレ2時間前には食事を摂り栄養補給しておきましょう。


食事で摂るべき栄養素は、筋トレ時にエネルギーとして使用されるグリコーゲンの原料である炭水化物（糖質）です。食事を摂れない場合は、バナナやみかん、蒸しパン、牛乳、ゼリー飲料、プロテインなどの補食を摂ってからトレーニングしましょう。

筋トレ中

運動中は水分を補給するようにしましょう。運動中にプロテインを摂るという意見もありますが、プロテインも食べ物なので、消化吸収能力の落ちている筋トレ中に摂るのは良くありません。プロテインは運動前後に摂るようにした方が良いです。

筋トレ後

筋トレ後は、筋肉の修復と成長に欠かせないタンパク質中心の食事をしっかり摂るようにしましょう。


たんぱく質には動物性と植物性がありますが、その違いは消化吸収率にあります。植物性たんぱく質の消化吸収率が約80％に対して動物性たんぱく質の消化吸収率は約90％。動物性たんぱく質の方が消化吸収率が高いです。


筋トレ後は消化吸収率の高い動物性たんぱく質を中心とした食事メニューを考えましょう。


動物性たんぱく質を多く含んだ食品として肉や魚、卵、乳製品などがあります。


またたんぱく質と一緒に糖質を摂ることで効果的に筋肉を回復させることが出来ます。消化吸収の早い糖質として白米や麺類、パンなどの穀類やスポーツドリンクなどがあります。

筋肉を増やすための食事の鉄則④PFCバランスを意識する

筋トレで筋肥大をする時の必要な栄養素については第一章で解説しましたが、筋肥大のための食事で重要なポイントがPFCバランスです。

PFCバランスのPFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことを言い、1日の摂取カロリーの中でたんぱく質、脂質、炭水化物がどのくらいの割合を占めているかを表したものを「P F Cバランス」と言います。

このPFCバランスを適切にすることで、健康的に筋肥大を行うことができます。筋肥大時のPFCバランスは、摂取カロリーに対し、P(タンパク質）：20％F（脂質）：20％C(炭水化物）：60％の割合にするのが一般的です。

例えば2000Kcal摂取する場合のPFCバランスは
P100g、F44g、C300g　（※たんぱく質1g＝4kcal 脂質1g＝9Kcal　炭水化物1g＝4Kcalで計算）となります。

筋肉を増やすための食事の鉄則⑤高たんぱく質の食事＆プロテイン

筋肉を作る材料となるたんぱく質。筋肥大のためのたんぱく質量は摂取カロリーの30％を目安にするのが一般的です。たんぱく質を多く含む食材は、鶏ささみなどの肉類、まぐろやかつおなどの赤身魚、牛乳、チーズ、卵、豆腐、納豆などです。


たんぱく質を多く摂取するための1日の食事例は以下の通りです。

（朝食）
〇プロテイングラノーラ
〇プロテイン
〇無脂肪牛乳
〇ゆで卵
〇りんご
摂取カロリー626Kcal　　　たんぱく質30ｇ

💡ポイント
プロテイングラノーラやゆで卵、牛乳などたんぱく質の多い食材を選び、たんぱく質不足分はプロテインで補う。脂肪を減らすため牛乳は無脂肪を選ぶ。

（昼食）
〇ごはん
〇にら玉
〇焼き鳥（もも）
〇筑前煮
〇ひじき
〇プロテインバー
摂取カロリー858Kcal　　　たんぱく質55ｇ

💡ポイント
にら玉、焼き鳥などがたんぱく質の多い食材。たんぱく質を補うためプロテインバーを追加。

（夕食）
〇鶏の水焚き鍋
〇ごはん
摂取カロリー600Kcal　　　たんぱく質49ｇ

💡ポイント
鶏肉を使った水焚き鍋はたんぱく質の多い食事。

（間食）

〇プロテイン
筋トレ後にプロテインを飲む。


1日トータル摂取カロリー　2285Kcal
1日トータルたんぱく質量　　　149ｇ　　

これらの管理はカロリーコントロールアプリを使うと便利です。私は「あすけん」を使っていますが、この日の栄養バランスは100点でした！

日々摂取カロリーの30％のたんぱく質を食事だけでを摂ろうとするととても難しいです。よって上記のようにプロテインやプロテインバーを利用して毎食まんべんなくたんぱく質を摂るようにしましょう。

筋トレ時の食事に関するよくある質問4選

筋トレ時の減量期・増量期の食事についてよくある質問を3つ紹介します。

まとめ｜減量期・増量期を分け筋肉を増やすための食事ポイントを意識しよう

肥満気味でこれからダイエットを始めて筋肉もつけたい人は、体脂肪を落としながら同時に筋肉を増やすのは自己流ではなかなか難しいと認識しておきましょう。

まず減量期の食事とトレーニングを実践し、体脂肪を減らすことから始め、ある程度体重も体脂肪も落ちた段階で、増量期に入り筋肉をつけるための食事とトレーニングに移ると良いと思います。


減量期の【痩せるための食事】については以下の記事も参考にしてくださいね。

また増量期に入り、筋肉をつけるための食事にはいくつかのポイントがあります。

✓筋肉肥大のための栄養素を知る


✓食べてはいけないものを知る


✓食事を摂るタイミングと食事内容を考える


✓PFCバランスを意識する


✓高たんぱく質の食事とプロテイン

これらのポイントを理解し実行することで、効果的に筋肉を増やすことができます。また筋肉を増やすには減量期と増量期とで食事内容を変える必要があります。筋肉をつける食事については、このサイトでいくつか記事を書いていますので、参考にしてかっこいい細マッチョイケオジを目指しましょう。


次に読むべき記事は・・・