前回の記事で筋肉量減少のデメリットと筋肉量を増やすことで得られるメリット、筋トレの基礎知識を解説しました。筋肉を増やすことや筋トレの素晴らしさを感じてもらえたことと思います。
今回の記事では実際に筋トレを始める前に、筋トレにはどのような方法（種類）があるのか、トレーニング場所として自宅かジムのどちらが自分に合っているのか、自宅・ジムそれぞれのメリット・デメリットを解説していきます。
この記事を参考にまずトレーニング場所とトレーニング方法を決めてもらえればと思います。
これらを決めることが出来たら、細マッチョを目指して早速トレーニングを始めていきましょう。
早く始めれば始めるほど目標到達に近づけますし、やる前にいろいろ考えるより、やりながらトレーニングの修正を行っていけば良いでしょう。
筋トレの方法は自重やフリーウェイトなど5つに分けられる
筋トレを始める前に、筋トレの方法を知っておきましょう。
筋肉に抵抗をかける動作を繰り返し行うトレーニングをレジスタンストレーニングといい、いわゆる筋トレがこれに当たります。レジスタンストレーニングによって筋肉に抵抗（負荷）をかけて筋肉を刺激し、筋肉を大きくすることが出来ます。
このレジスタンストレーニングには5種類あります。それぞれのトレーニング方法に特徴があり、目的や環境に合わせて使い分ける必要があります。
筋トレの方法①自重トレーニング
自重トレーニングとはダンベルやマシンなどの器具を使わず、自身の体重を負荷にして行う筋トレのことを言います。
器具を使用せず気軽に始められ、自宅で行うことが出来るため初心者におススメのトレーニング方法です。腕立て伏せ、腹筋、スクワットなどがあります。
筋トレの方法②チューブトレーニング
チューブトレーニングは引っ張った際の張力が負荷になり筋肉を鍛える筋トレです。
バーベルやダンベルを使ったトレーニングは、物の重さが負荷になり筋肉を鍛える方法ですが、チューブトレーニングは張力を負荷にするため、筋肉や関節に無理なくトレーニングすることができます。そのため初心者にも取り組みやすい筋トレです。
筋トレの方法➂フリーウェイトトレーニング
フリーウェイトトレーニングとは「重り」を使ったトレーニング方法で、バーベルやダンベルを使った筋トレのことを言います。
自重トレーニングよりも強い負荷をかけることができ、器具を購入することで自宅でトレーニングすることも可能です。
筋トレの方法④マシントレーニング
マシントレーニングとはジムにあるようなマシンを使った筋トレのことを言います。マシンによっては簡単に負荷を調整できるものもあり初心者にも使いやすいです。
自宅で自重やダンベル、バーベルトレーニングを行い、ある程度筋力をつけたあとは、ジムでこのような負荷を上げることができるマシントレーニングを行うことで、より効果的に各部位を鍛えることが出来ます。
筋トレの方法⑤コアトレーニング
コアトレーニングとは体幹を鍛えるトレーニング方法のことです。体幹を鍛えることで、姿勢が良くなったり、基礎代謝がアップし痩せやすくなったり、基礎体力をつけられるなどのメリットがあります。
プランクやヒップリフトなどのトレーニング方法があります。
事前に知っておくべき自宅トレ4つのメリット
自宅でトレーニングすることを検討している人に知っておいてほしい4つのメリットを紹介します。
自宅トレのメリット①費用を抑えられる
自宅でのトレーニングは、ジムのように入会金や月会費がかからない分、費用を抑えることが出来ます。
ただし自宅トレーニングでも効率的に鍛えるために、ダンベルやベンチ、懸垂バーなど最低限の器具は用意した方が良いでしょう。
ダンベルやベンチ、懸垂バーはそれぞれ1万円以下で購入することができます。一度購入すると基本的にずっと使えるので、ジムにかかるランニングコストに比べたら圧倒的に安くトレーニングすることができます。
自宅トレのメリット②ジムに行く手間や時間を省ける
ジムの場合、行く前にトレーニングウェアに着替えたり、着替えや靴を用意したり何かと準備が必要です。またジムに行く時間もかかります。ジムが近くにあればそれほど負担に感じませんが、少し離れていると往復の時間もそれなりにかかってしまいます。
ジムに行く手間や時間がかからずすぐにトレーニングできるのが自宅トレのメリットでもあります。
自宅トレのメリット➂人目を気にせずトレーニングできる
ジムにはトレーニングし慣れたトレーニーがたくさんトレーニングしています。そんな中ジム初心者がトレーニングするのは、人によっては恥ずかしいなどの気持ちを持ってしまうかもしれません。
このような人の目を気にするタイプの人は、最初は自宅トレーニングの方が良いかもしれません。
自宅トレーニングは人の目を気にせず1人で集中できる点がメリットと言えます。
自宅トレのメリット④好きな時間にトレーニングできる
24時間オープンのジム以外は、営業時間内に行く必要があります。また混雑する時間帯は思ったようにマシンを使えないこともあり、混雑を避けようとすると自分がやりたい時間にトレーニングするのが意外に難しいかもしれません。
その点自宅トレーニングは、自分のやりたい時間にトレーニングすることができます。出勤前の早朝や帰宅後の深夜でも時間を気にすることなく好きな時間にトレーニングできるのが自宅トレのメリットと言えます。
また1日のトレーニングを2回に分割するというのも自宅トレでは可能です。
事前に知っておくべき自宅トレ4つのデメリット
自宅でトレーニングすることを検討している人に知っておいてほしいデメリットを4つ紹介します。
自宅トレのデメリット①フォームなどが自己流になりやすい
私も最初自宅トレーニングをしている時に一番痛感したデメリットですが、1人でトレーニングしていると効果的に鍛える方法やフォームなどが合っているかわからずとても不安でした。自己流のフォームで続けたことで、あまり筋肉に効いておらず、結果的に時間をロスしたことを覚えています。
このように1人だとどうしてもフォームなどが自己流になりやすく、結果正しく負荷をかけることが出来ずに筋肉がつくまで時間がかかってしまうということが起こり得ます。
また正しいフォームで行わないと怪我につながる可能性もあります。
自宅トレのデメリット②最低限の器具を購入する必要がある
自宅でトレーニングする場合、器具が無ければ自重でトレーニングするしかありません。自重トレーニングは、自分の体重が負荷の上限となるため、筋力が向上していくとどうしても物足りなさを感じるようになってしまいます。
そのような時は、最低限ダンベルやベンチ、懸垂バーなどを購入する必要が出てきます。またこれらを購入することで、器具を置くスペースを確保する必要もあります。
器具の購入とスペースの確保も人によってはデメリットになり得ます。
自宅トレのデメリット➂多角的に筋肉を鍛えるには向いていない
自宅トレーニングは、本格的な器具がないため筋肉の鍛え方にも限界があります。先ほどのダンベルやベンチ、懸垂バーを使っても、ジムにあるような高度な器具に比べると鍛え方に差が出てしまいます。
ジムのマシンは多角的に筋肉を鍛えることが出来ますが、自宅でこのような鍛え方は難しいです。
負荷のかけ方とトレーニングのバリエーションという点でジムに比べると劣ってしまうというのも自宅トレーニングのデメリットの一つと言えるでしょう。
自宅トレのデメリット④モチベーション維持が難しい
自宅トレーニングはジムのようにお金をかけず周りに人がいないことで、サボろうと思えばいつでもサボれてしまうので、この点も人によってはデメリットになり得ます。
自分でトレーニング計画を立て日々着実に実行できる人は問題ありませんが、それができない人は自宅でモチベーションを維持しトレーニングを継続するのはとても難しいです。
事前に知っておくべきジムトレの5つメリット
ジムで行うトレーニングには自宅トレには無いいろいろなメリットがあります。ここではジム独自のメリットや強みを紹介します。
ジムトレのメリット①フォームなどわからないことを聞ける
ジムにスタッフが常駐している場合、フォームやマシンの使い方、トレーニング方法などわからないことを専門知識を持ったトレーナーから教えてもらえるというのがジムトレのメリットの一つと言えます。特に初心者にとってこのメリットは大きいです。
よってジムを選ぶ際はなるべくスタッフが常駐しているフィットネスジムなどを選んだ方が良いです。またスタッフが常駐していないくても、周りの利用者にわからないことを聞くことも人によってはできるかもしれません。
ジムの中でもパーソナルジムなら、自分に合ったトレーニングプランの作成からトレーニング方法まで教えてもらえる上、メンタル面でもサポートを受けられるため、より確実に目標に近づくことが出来ます。
ジムトレのメリット②高性能な設備でトレーニングできる
自宅トレでバーベルやダンベルなどいくつか器具を揃えられても、ジムの高品質なトレーニングマシンには及びません。
ジムには特定の筋肉を効果的に鍛えることができるマシンが多く置かれているのも大きなメリットです。例えば下半身を鍛えるレッグプレスや背中を鍛えるラットプルダウン、大胸筋などを鍛えるケーブルマシンなどです。
これらのマシンにより筋肉を多角的に鍛えることが出来るのです。基本的な器具であるダンベルも多くの種類が置かれています。
筋トレの器具やマシンだけでなく有酸素運動ができるトレッドミルやクロストレーナーなども高性能のものが何台も置かれています。これらは筋トレ前の準備運動としても使うことが出来ます。
ジムトレのメリット➂器具を設置する費用と場所が必要ない
当然のことながらジムでトレーニングするので、自宅に器具を揃えたりそのためのスペースを確保する必要がありません。
また人によってはジムに行くからこそ気持ちを切り替えてトレーニングすることが出来るという人も少なくありません。
自宅ではなかなかトレーニングする気になれず、やるタイミングを逸してそのままだらだら過ごしてしまうなんていうことも起こり得ます。
ジムトレのメリット④トレーニングエリア以外の設備が充実しているジムもある
ジムには高性能なマシンのほか、シャワーや更衣室はもちろんグループエクササイズを行うスタジオやプール、ジャグジー、サウナなどを備えているジムもあります。プロテインサーバーを置いているジムも。ただしこれらのジムは入会金や会費が割高になる傾向があります。
このようにジムによってはトレーニングエリア以外の設備が充実しており快適に過ごせるというのもジムを利用するメリットです。
一方トレーニングエリアとシャワー、更衣室のみのジムも多くあり、会費が割安なのがメリットです。利用する目的や予算に合わせてジムを選ぶと良いでしょう。
ジムトレのメリット⑤モチベーションを維持しやすい
ジムに行くと同じような目的を持った人がたくさんトレーニングしています。そのような人々に刺激されて自分も頑張れるという人も多いです。
またスタッフが常駐しているジムは、わからないことを聞くことができ、スムーズにトレーニングすることが出来ます。パーソナルジムで専属トレーナーが付けば一生懸命利用者のモチベーションを上げるために工夫してくれるでしょう。
自宅トレーニングはだらだらしがちですが、このようなジムの環境はトレーニングのモチベーションを維持するのに有効です。
事前に知っておくべきジムトレの5つデメリット
トレーニングをするのにとても良い環境のジムですが、人によってはデメリットと感じる部分もいくつかあります。このデメリットによって自宅トレを選んでいる人もいます。
ジムトレの5つのデメリットについて紹介します。
ジムトレのデメリット①費用がかかる
ジムを利用する最大のデメリットは入会金や月会費などの費用がかかってしまう点です。ジムと言っても様々なタイプがあり、24時間オープンで営業時間外にスタッフが常駐しないセルフジムや、スタッフが常駐しサウナやスパ、ストレッチルームやスタジオまで備えた大規模なジムもあります。
料金は前者が月3,000円から10,000円程度、後者は月8,000円から15,000円程度が相場です。ですが費用がかかる分マシンの充実度など自宅トレーニングでは得られないメリットを享受することが出来ます。
また入会金や諸経費などはキャンぺーンで半額になっていたり、無料になっているジムもあります。
費用を回収しようとすることが通うためのモチベーションアップに繫がっている人もいます。月10,000円程度の余裕と時間があるなら、設備面、環境面の整ったジムの方が効果を早く感じることが出来ます。
ジムトレのデメリット②通う時間や手間がかかる
ジムに行くためにトレーニングウェアに着替えて、タオルやシューズ、飲み物などを用意し、ジムに向かう時間が必要になるなど、手間と時間がかかってしまうのもデメリットです。
これらのジムに着くまでの一連の流れが面倒くさいため自宅トレにしている人もいます。
一方でこれらの手間と時間をかけることでトレーニングのスイッチを入れ、本気モードに切り替わるという人もいますので、自分がどちらのタイプか考えて自宅トレかジムトレかを選ぶようにしましょう。
ジムトレのデメリット➂マシンを使いこなせない可能性も
ジムには高性能なマシンがたくさん並んでおり、ジム初心者はどのマシンを選び、どのように使えばよいのか迷ってしまうかもしれません。スタッフが常駐していないジムではこれらを教えてもらえることも少なく、マシンを使いこなせず効果的に鍛えることが出来ない可能性があります。
またマシンによっては上級者向けのものもありますので、初心者が使うことで怪我をしてしまう可能性もあります。
これらのデメリットを回避するためにジム初心者こそスタッフが常駐しているジムを選ぶ方が良いと思います。
ジムトレのデメリット④営業時間内しかトレーニングできない
24時間営業のジム以外は営業時間が決められており、例えば仕事で遅くなってしまった時や仕事前の早朝などは利用できない可能性があります。
このように営業時間が決まっているジムは、自分の好きな時間にトレーニングできません。
ですが、今は24時間のジムも多く営業していますので、仕事など時間が不規則で忙しい人はこのようなジムを利用すると良いでしょう。
ジムトレのデメリット⑤パーソナルジムではトレーナーの質や相性が合わない場合も
その人の状態に合ったトレーニングメニューを作ってくれてマンツーマンで指導してくれる点で、他のジムと一線を画しているのがパーソナルジム。
その人の生活パターンや体質、現在の食事状況などを考慮してトレーニングメニューを作ってくれ、専属のトレーナーが一から指導、トレーニングや食の悩みも聞いてくれ、目標を達成するまでメンタル面もサポートしてくれるので、お金に余裕のある方にぜひおススメしたいのがパーソナルジムです。
ですがほとんどのパーソナルジムが専属トレーナー制を導入しているために、相性が合わなければ上手くコミュニケーションが取れず効率的に結果を出せない可能性もあります。
もちろん相性が合わない場合は、トレーナー交代を申し出ることでチェンジしてもらえるところがほとんどですが、パーソナルジムを選ぶ場合は、専属トレーナーの資質や相性を事前によく調べた方が良いでしょう。
あなたは自宅トレ派？ジムトレ派？筋トレ場所の選び方
自宅トレのメリット・デメリット、ジムトレのメリット・デメリットを解説してきました。筋トレをどこでするかは、筋トレをする目的やどちらの環境が自分に合っているかを考えて決める必要があります。
自宅トレをおススメする人
☑筋トレをとりあえず始めてみて続けられるか確認したい人。体力をつけたい人。
☑費用を抑えたい人
☑自宅で気軽にトレーニングしたい人
☑ジムに行くのが面倒くさい人
☑周りの目が気になる人
☑忙しく営業時間内にジムに行くことが出来ない人
ジムトレをおススメする人
☑本気で筋肉を増強し細マッチョを目指したい人。長期的に筋トレを続ける決意のある人
☑高性能なマシンで効率的に鍛えたい人
☑スタッフから使い方などを教えてもらいたい人
☑自分でモチベーションを維持できない人
☑ジャグジーやサウナなどでトレーニング後の疲れを癒したい人
パーソナルジムは最高のトレーニング環境で効果も抜群！
一番効果的なトレーニングの環境は、プロのトレーナーの指導のもと、最新のトレーニングマシンを使用できるパーソナルジムです。短期間で大きな結果を得ることが出来るパーソナルジムには自宅トレ、フィットネスジムも適いません。
注意点としてはパーソナルジムでは専属トレーナーが付きますので、資質や相性などの良し悪しにより結果に大きく差が出ることです。それほど専属トレーナーは大きな存在ですので、パーソナルジムを選ぶ場合はこの点を覚えておきましょう。
但し費用はそれなりに高くなってしまいますので、そこまでお金をかけられない人は、自宅トレや通常のジムからスタートすることをおススメします。
パーソナルジム紹介記事↓
まとめ｜筋トレの方法や自宅トレとジムトレの違いを知って自分に合ったトレーニングを始めよう
中年メタボボディを何とかしたい！と考えた時は、有酸素運動を取り入れ体脂肪をある程度落とさなければなりません。
次に筋トレで筋肉をつけるためにはまず筋トレの方法を知り、どこでトレーニングするのが今の自分に合っているのかを考える必要があります。主なトレーニング場所は自宅かジムです。またそれぞれにメリット・デメリットがあります。
これらのメリット・デメリットを知った上で、どの環境なら無理なく継続できるかを考えるようにしましょう。自分に合わない環境でトレーニングをしても続きませんし、時間を無駄にしてしまう可能性もあります。
この記事を参考にトレーニング場所を決めたら早速トレーニングを始めていきましょう。
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