筋トレをしている人にとって牛丼は高カロリー・高脂質のため体を絞りたい減量期にはあまり向いていない食品です。ですが筋肉を積極的に増やしたい増量期においては牛丼を食べることで得られるメリットも複数あります。
この記事では人気食品である牛丼を増量期に食べた方が良い理由、食べる時に注意すべきこと、牛丼のタンパク質やその他の栄養素などについて解説していきます。
筋トレ中の牛丼は決して食べてはいけない食品ではありません。タイミングによってはむしろ食べた方が良い食品です。
この記事で筋トレ時の牛丼へのイメージを変えてもらい筋トレ生活の中で美味しく取り入れてもらえればと思います。
筋トレ中に牛丼を食べた方が良い5つの理由
筋トレの増量期に牛丼を食べた方が良い理由は複数あります。ここではその理由を5つ紹介します。
筋トレ中に牛丼を食べた方が良い理由①筋トレ後にタンパク質と糖質を補給できる
筋トレ後は、筋グリコーゲン（筋肉に蓄えられる糖の一種であり運動するための重要なエネルギー源）の消耗が激しいため、速やかに糖質を補給し筋グリコーゲンの合成を促進したいところです。
牛丼には200g以上の白米が使用されており、糖質補給の手段として適しています。またタンパク質と糖質を組み合わせると筋グリコーゲンの合成量を増加させることができます。
牛丼はタンパク質を多く含む牛肉を使用しているので、糖質とタンパク質を同時に補給でき、筋グリコーゲンの合成量を増加させることができます。
筋トレ中に牛丼を食べた方が良い理由②最大値100に近いアミノ酸スコア
身体のタンパク質は、20種類のアミノ酸の数や種類、配列によって構成されており、筋肉などを合成しています。20種類の中でも体内で作れない9種類の必須アミノ酸は、食事からの摂取が必要です。
牛丼で使われる牛肉はこのアミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」が最大値100の食材であり、タンパク質のバランスが良い筋肉の合成に適した食材です。
また必須アミノ酸の一つでもあるロイシンは牛肉に豊富に含まれています。ロイシンは筋肉の合成を促進、筋損傷からの回復を早める効果があります。
筋トレ中に牛丼を食べた方が良い理由➂運動パフォーマンスの向上に効果的
牛丼の具である牛肉にはL-カルニチンというアミノ酸由来の物質が含まれており、このL-カルニチンを摂取することで筋肉中のカルニチン量が増加します。
カルニチン量が増加することで体内の脂肪燃焼が促進され、持久力向上や疲労軽減に繫がり結果、運動パフォーマンスが向上が期待できます。
筋トレ中に牛丼を食べた方が良い理由④テストステロン合成に効果的
牛丼の具である牛肉にはカルニチンや亜鉛、適度な飽和脂肪酸などテストステロンの合成に効果的な成分が含まれています。
テストステロン値が上がると筋トレによる筋肉タンパク質の合成が活発になり、より効率的に筋肉量を増やすことができるようになります。
筋トレ中に牛丼を食べた方が良い理由⑤筋肉の保護に効果的
激しい筋トレを行うと活性酸素が発生し、この活性酸素が筋細胞にダメージを与え、筋肉の損傷や筋肉痛を引き起こします。
牛丼に使用される玉ねぎにはポリフェノールの一種であるケルセチンが含まれています。このケルセチンは体内で発生した活性酸素の働きを軽減する効果があります。
そのため牛丼でケルセチンを摂取することで筋細胞へのダメージや筋肉の損傷を抑え、筋肉を保護する効果が期待できるのです。
筋トレ中の牛丼の食べ方3選
牛丼を食べることで得られる効果を筋肉目線で紹介しました。しかしいろいろな効果があるものの、摂り過ぎは筋肉にとって弊害が大きくなってしまい逆効果になってしまいます。
ここでは牛丼の注意すべき食べ方を3つ紹介しますので、参考にして上手く筋トレ生活に取り入れてもらえればと思います。
筋トレ中の牛丼の食べ方①脂質の摂り過ぎに注意する
脂質の摂り過ぎは、脂肪の増加はもちろん筋肉成長を阻害したりパフォーマンス低下、怪我のリスク増大を招くと言われています。
これら脂質の中でも摂った方が良いものと摂るべきではない脂質があります。オメガ-3脂肪酸やモノ不飽和脂肪酸などの脂質は、筋肉回復の促進や筋肉の修復や成長にも寄与する脂質です。一方、トランス脂肪酸や飽和脂肪酸などの脂質は: 心血管疾患のリスクを高める可能性があります。
牛丼の具である牛肉にはモノ不飽和脂肪酸だけでなく飽和脂肪酸も含まれているため、これらの脂質を過剰に摂取しない為にも食べる際は牛肉を追加しない方が良いでしょう。筋トレ中に脂質を過剰摂取するのはあまり良くありません。
筋トレ中の牛丼の食べ方②糖質の摂り過ぎに注意する
筋トレ後の糖質補給に牛丼に使われる白米は適していますが、摂り過ぎは良くありません。なぜなら糖質の過剰摂取は体脂肪増加や糖尿病リスクを高めることに繋がり、ひいては運動パフォーマンス低下につながる可能性があるからです。
牛丼を食べる時は、これらのデメリットを考えてご飯は大盛りにせず、適量を摂るようにしましょう。
筋トレ中の牛丼の食べ方➂よく噛んで食べる
牛丼に限らずどんぶりものは、よく噛まずに飲み込みがちになります。そうすると食べ物の消化に時間がかかるため消化不良を起こしたり、唾液の分泌が減ることで栄養の吸収効率が低下する可能性があります。
吸収効率が低下すると筋肉に栄養が届きにくくなってしまうことになります。筋肉に栄養が届かないと筋肉の成長にも影響が出てしまいます。
このような理由から牛丼を食べる時には、よく噛んで唾液を分泌させ吸収効率を下げないようにすると良いでしょう。
牛丼のタンパク質や栄養素はどのくらいか
ここまで筋トレ時における「牛丼」をテーマにそのメリットと食べ方について解説してきました。
では牛丼のタンパク質量や栄養素はどうなっているのでしょうか。また牛丼だけでは不足しがちな栄養素はどのように補えばよいか解説していきます。
| 牛丼（並） | 吉野家 | 松屋 | すき家 |
| エネルギー | 633kcal | 687kcal | 733kcal |
| タンパク質 | 19.6g | 17.1ｇ | 22.9ｇ |
| 脂質 | 23.6g | 28.9g | 25g |
| 炭水化物 | 88.2g | 85.5g | 104.1g |
| 鉄 | 1.4mg | 1.8mg | 1.6mg |
| 食物繊維 | 3.7g | 4.4g | 4.3g |
| 飽和脂肪酸 | 5.9g | 4.4g | 6.8g |
| 塩分 | 2.5g | 3g | 2.5g |
牛丼チェーン店の3社の並盛の栄養素を比較した表は上記の通りです。3社の牛丼のエネルギー、タンパク質、脂質、炭水化物などを比較すると、吉野家の牛丼が一番バランスが良さそうです。
但し牛丼単体では、カルシウムやビタミン、食物繊維などが不足しがちです。
ビタミンや食物繊維を補うには、サラダや味噌汁などを追加すると補うことができます。またカルシウムは大豆製品（豆腐、納豆）や海藻類（ひじき、わかめ）で補うことができますので、そのような食材を使ったメニューがあれば積極的に取り入れるようにしましょう。
牛丼だけでなく、サラダや味噌汁、大豆を使ったメニューを追加して栄養素のバランスを整えるとGOOD👍
まとめ|牛丼は筋トレ効果を上げるおすすめ食品
牛丼は、筋トレ後の運動エネルギー源を補充する筋グリコーゲンの合成を促進します。またタンパク質の構成要素である20種類のアミノ酸のバランスを示す「アミノ酸スコア」が高い筋肉の合成に適した食品です。
牛肉由来のL-カルニチンを摂取することで、持久力向上や疲労軽減に繫がり、運動パフォーマンスの向上も期待できます。
他にも効率的に筋肉量を増やしたり、筋肉を保護する効果が期待される具材が使用されているなど、筋トレと比較的相性の良い食品です。
但し食べる頻度が多すぎたり、ご飯を大盛りにしたり牛肉を増やすような食べ方は体脂肪増加や糖尿病リスクを高めることに繋がりますので気をつけた方が良いでしょう。
普通の人でも好んで食べる牛丼を増量期に上手く取り入れることで、筋トレ効果を上げることができますので、美味しく食べて筋トレ生活を充実させましょう。
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