筋トレを続けていると病気や怪我などで1週間程度休まざるを得ないタイミングは必ず訪れます。休み期間中筋肉に与える影響を考えて焦ってしまったり、無理をしてトレーニングを続けて病気や怪我が悪化したという人もいるかもしれません。
でも大丈夫。1週間程度では筋肉に与える影響は起こりづらいです。しっかり休むことで得られるメリットもあります。そんな休みの時に考えたいのは休み期間中の過ごし方。
この記事では休むことで得られるメリットと知っておきたいデメリット、休み期間中の過ごし方、積極的に休んだ方が良いタイミングなど筋トレを休む時に知っておきたい情報をまとめてみました。
これから筋トレを休まなければならない人だけでなく継続的にトレーニングを行っている人にも参考になる内容です。
筋トレを休むべきタイミングを知っておこう
筋トレを休んだ方が良いタイミングというのはどのような時でしょうか。そもそも休息は筋肉の成長を促すために必要な行為で、トレーニングの一部と考えるべきでしょう。
ここではトレーニングの合間に取る休息日以外に、少し長めに休んだ方が良いタイミングについて解説していきます。このような時は無理をせず1週間程度休みを取るようにした方が良いでしょう。
筋トレを休むべきタイミング①メンタル的にきついと感じるようになった時
トレーニングのし過ぎや仕事、その他の理由で疲労が蓄積し、筋トレに対してモチベーションが上がらない、またはトレーニングをしていても集中力が切れてしまうなど、メンタル面でポジティブな感情を持てなくなってしまっている時は休むべきタイミングと考えた方が良いでしょう。
具体的にはジムに行くことが辛くなってしまっている時、「ジムに行かなけばいけない」と行くことに焦りやネガティブな感情が生まれてしまっている時など。
精神的に疲れを感じている時に無理に続けてしまうと、これまで継続できていたことがやる気が失われて継続出来なくなり、頓挫してしまう可能性もあります。
1週間程度トレーニングしなくても筋肉への影響はそれほど大きなものではありません。トレーニング同様休むことも筋肉の成長（筋肥大）にはとても重要な要素です。
メンタル的にきついと感じた時は、気持ちを切りかえたり、リフレッシュする意味でも思い切って、しっかり休むようにした方が良いと思います。その方がのちのトレーニングのモチベーション向上に繫がりますし、怪我を防ぐことにもなります。
筋トレを休むべきタイミング②オーバートレーニングの時
過剰なトレーニングを続けることにより疲労が蓄積し、重量が上がらなくなったり、モチベーションが下がってしまっている場合はオーバートレーニングの状態と言えるでしょう。
オーバートレーニングの状態になるといつものパフォーマンスを発揮できなくなったり、体が重く感じたり、集中力が低下するなどの症状も現れます。
このような時には1週間程度休んで体とメンタルを整える必要があります。
ひどいオーバートレーニングの状態になると、回復するまでにかなり時間を要する場合もあります。そうなる前にオーバートレーニングと感じた時はなるべく早めに休んで体調を整えましょう。
筋トレを休むべきタイミング➂病気やけがの時
病気やケガの場合も症状を悪化させないために、筋トレは休むようにしましょう。症状が軽いといつも通りトレーニングしてしまいがちですが、症状が悪化してトレーニングを休む期間が長くなってしまう可能性があります。
症状が軽い場合も焦らずしっかり休むべきタイミングと言えます。体を休めるのと同時に栄養バランスを考えた食事を摂り早い回復に努めましょう。
先ほども述べましたが1週間程度トレーニングしなくても筋肉への影響はそれほど大きなものではありません。
怪我の場合は、程度によっては数週間休まざるを得ないかもしれませんが、怪我が完全に治るまではしっかり休養すべきでしょう。
長い期間休んだとしてもマッスルメモリーの力によってすぐに休む前の体に戻してくれるでしょう。
マッスルメモリーとは
一度トレーニングで発達した筋肉は中断期間があっても、再開した際に以前の状態に短期間で戻る現象をマッスルメモリーと言います。このマッスルメモリーのおかげで、1週間どころか数週間から数年単位で休んだとしても、筋トレを再開すると素早く元の状態に回復することが出来るのです。
理由として筋肉は一度成長すると、その変化を支える新しい筋細胞核が形成され、これが長期間保持されるからと言われています。
筋トレを1 週間休むと筋肉に影響はあるか
メンタル面の不調だけでなく病気やケガ、または仕事の都合などいろいろな理由で筋トレを1週間程度休まなければならなくなることは誰にだってあることです。
では1 週間程度休むことで筋肉にどのくらい影響があるのでしょうか。
筋肉量の減少はあるか
1週間程度の休みでは筋肉量に大きな変化はなく、実際に減少が始まるのは数週間単位で休んだ後からと言われています。
むしろ1週間程度の時間は筋肉の回復・再生が行われるスパンであること、またこれくらい休むことで筋肉の回復を促進し、パフォーマンスを向上させる効果が期待されるため筋トレには有効と言えるでしょう。
筋力の低下はあるか
筋力の低下という点でみても1週間程度では大きな変化は見られません。筋力の低下が見られないため扱う重量も大幅に減少するということもありません。逆にこの程度の休むを挟むことで疲労が回復し、休み明けにはむしろ扱う重量が増加する場合もあります。
筋トレ分割法では1週間単位で鍛えている
1週間程度の休みで筋肉にほとんど影響がないというのは、トレーニングの主流である1週間分割法を見れば理解できます。
1週間分割法は、各部位を1週間で1回ずつ鍛えるというトレーニング方法です。例えば火曜は胸、木曜は背中、土曜は脚、日曜は肩・腕のような鍛え方です。この方法でやると各部位1週間に1度のトレーニングとなりますので、各部位1週間あいだを空けることになりますが、この方法でも効率的に鍛えることができるのです。
筋トレを1 週間休む4つのメリットとは
筋トレを1 週間休んでいる間、筋トレが出来ない焦りばかりが先行してしまいますが、休むことで得られるメリットもあります。休みの期間は、このようなメリットに目を向けて過ごすことで焦りの時間を有意義な時間に変えることができます。
筋トレを1 週間休むメリット①体のリカバリー（回復）と筋肉の成長
この期間は日頃酷使している肉体のリカバリーの時間と捉え前向きな気持ちで休むようにしましょう。また筋肉は休むことで成長が促されるため、筋肉の成長の時間という視点を持つことで焦らずに休むことができます。
筋トレを1週間休むメリット②怪我の防止
怪我で1週間程度休まざるを得ない場合もありますが、怪我をしていなくても怪我を未然に防ぐという観点から1週間程度休むという選択肢は持っておいた方が良いでしょう。
疲労が取れていないままトレーニングを繰り返していると、疲労が蓄積することでフォームが崩れやすくなり、肩や腕、腰などの怪我につながる可能性があります。よって1週間程度の休みは計画的にトレーニングの中に組み込む方が怪我のリスクを下げることになります。
筋トレを1週間休むメリット➂パフォーマンスの向上
1週間程度休むことで体の疲労が回復し筋肉の成長が促されるため、休み明けのトレーニングのパフォーマンスを向上させることができます。トレーニングをしている中でパフォーマンスが上がらない、と感じている人は1週間程度休むことでパフォーマンスを元に戻すことができる可能性があります。
筋トレを1 週間休むメリット④モチベーションの維持・向上
トレーニングがマンネリ化しモチベ―ションが下がりつつあるような時は、トレーニングから1週間程度離れることでメンタル面のリフレッシュを効果的に行うことができます。
またこの休みの間にこれまでの筋肉の成長を評価したり、それを基にトレーニング計画を見直し、新たな目標・計画を練り直すことで、モチベーションをこれまで以上に上げられる可能性があります。
このように1週間程度の休みを使ってメンタル面のリフレッシュや計画の見直し、新たな目標の設定をすることは、モチベーションの維持・向上に効果を発揮します。
筋トレを1 週間休む3つのデメリット
筋トレを1 週間休むことで得られるメリットは意外と多いですが、デメリットと感じられる点もあります。これらデメリットもおさえておきましょう。
筋トレを1週間休むデメリット①体重の増加
有酸素運動は1週間休むことで体重が増加する可能性がありますが、同じように筋トレも休むことで消費カロリーが減少し、食事量を変えずに過ごすと休み明けに体重が増加してしまう可能性があります。
そのため休み期間中は食事量の調整などの対策をして体重増加を防ぐようにしたいです。食事量を減らしてもタンパク質はしっかり摂るようにしましょう。
また病気や怪我以外で筋トレを1週間休む場合は、可能な範囲で有酸素運動を取り入れると体重増加を最小限に抑えることができるでしょう。
筋トレを1週間休むデメリット②筋力の低下
先述した通り、1週間程度休んだ位では大きな筋力の低下は見られません。ただしトレーニング頻度が少ない人やトレーニング初心者、高負荷をかけたトレーニングを続けていた人などは、一時的に筋力の低下が起こる場合があります。
ですがトレーニングを再開することですぐに元に戻すことが出来ますので安心してください。
筋トレを1週間休むデメリット➂休み明けの強い疲労感
1週間程度の休みでも休み明けにトレーニングを再開する際、すぐに元のパフォーマンスを取り戻すことが出来ず、いつもより強い疲労感を感じるかもしれません。ですがこの強い疲労感も最初だけで、すぐに元のパフォーマンスを取り戻すことが出来るでしょう。
また怪我防止のため再開時には無理をせず軽めの負荷で筋肉を慣らしてから徐々にペースを上げるようにしましょう。
筋トレを1週間休む間の過ごし方
筋トレを習慣化していると筋トレが出来ない期間も、何か筋トレに関することができないかと考えるかもしれません。
ここではこの1週間にしておいた方が良いことを3つ紹介します。せっかくの休みを何も考えずに過ごすより、出来ることを考えて行動しておきたいところです。
筋トレを1週間休む間の過ごし方①軽めの運動を行う
怪我の場合は、怪我をしていない部位については筋トレを休む必要はありません。怪我以外の部位の筋トレをして鍛え続けましょう。但し怪我をしている部位に影響を与えないように、いつもより軽めの負荷で行うようにした方が良いでしょう。
オーバートレーニングなどで一時的に筋トレを休む場合やその他の理由でも、体を動かせる場合はストレッチや軽めの有酸素運動も有効です。ストレッチは柔軟性を上げたり血行を促進し筋肉の緊張を緩和したり、リラックス効果もあります。ウォーキングなどの軽めの有酸素運動も同様です。
筋トレを1週間休む間の過ごし方②しっかりメンタル管理をする
疲れが蓄積して筋トレに対してモチベーションが上がらないなどメンタル面の不調で1週間休む場合は、休息もトレーニングの一つと割り切って罪悪感を持つことなく休むことが大切です。
ただしこの期間に完全にモチベーションが下がりきって筋トレ自体を断念するような事にならないように、メンタルを管理をする必要があります。
そのためには筋トレの再開に向けて目標を再設定したり、徐々に元のモチベーションに辿り着くような筋トレメニューを考えたりと日々少しでも筋トレのことを考えるようにした方が良いです。
体はゆっくり休みながらも頭では筋トレの事を考え、メンタル面が筋トレから離れないように管理することが大切です。
筋トレを1週間休む間の過ごし方➂食事管理を怠らない
筋トレを1 週間休むデメリットとして体重の増加を挙げました。休んでいる間は消費カロリーが減少するため、食事量を調整してなるべく体重（体脂肪）が増加しないようにしたいです。そのためには脂質や糖質が多い食事は避けるべきでしょう。
また筋肉量を維持するために、タンパク質を十分に摂取することも大切です。病気で休んでいる時などなかなか食事でタンパク質を摂れない場合は、液状やサプリメントのプロテインを利用すると良いでしょう。
筋トレを休んでいる間も、筋トレをしている期間と同様に高タンパク質低脂質な食事を心がけたいです。
筋肉が落ちる期間と落とさないための対策は
筋トレを1週間休んだ場合のメリットやデメリット、過ごし方について解説してきました。
結論から言うと1週間休んだ位ではさほど筋肉は落ちないどころか休むことで得られるメリットも多くあるのです。
ではどのくらいの期間休めば筋肉は落ち始めるのでしょうか。また休みの期間中に出来る限り筋肉を落とさないためにどんな事をすべきなのでしょうか。
筋トレを休んだ後のトレーニング再開時の注意点も解説していきます。
筋肉が落ちる期間はいつ頃からか
筋肉が落ち始める期間は、筋トレをストップして2週間以上経過してからと言われています。2週間までなら筋肉量も筋力もさほど変化はありません。
2週間を超えたあたりから少しづつ影響が出始め、1か月全くトレーニングを行わないと目に見える形で筋肉量が落ちてくる可能性が高くなります。落ちていく順番としては普段余り使われない大きな筋肉群からになります。大胸筋や広背筋など。
また2週間以上筋トレをストップすることで筋力の低下が筋肉量減少よりも先に起きると言われています。
筋肉を落とさないためにすべきことは
2週間以上筋トレが出来ない時にすべきことは、1 週間休む時にすべきことと重複します。
✓高たんぱく質低脂質の食事を摂るよう心がける
✓怪我なら怪我をしていない部位の筋トレを軽めに行う
✓可能ならストレッチや有酸素運動をして筋肉の緊張緩和や血行促進を図る
✓質の高い睡眠を取る
✓ストレスを溜めない
筋トレを継続してきた人は、1か月以上休んでも先述したマッスルメモリー（筋肉の記憶）のおかげでトレーニングを再開すれば比較的早い段階で休み前の状態に戻ることが出来るので、モチベーションを落とすことなくトレーニングを再開しましょう。
筋トレを休んだ後のトレーニングは
1週間の休みでもそれ以上の休みの場合でも、休養明けのトレーニングで注意すべき点はいきなり休み前のボリュームで行わないということです。
筋トレから離れていた体はいきなり元の状態に戻ることが出来ないため、フルボリュームで行うときつい筋肉痛を引き起こすだけでなく怪我をするリスクも高くなってしまうのです。
そのためまずは軽いウォームアップから始めて低負荷のトレーニングから徐々に高付加のトレーニングに移行するよう意識して再開するようにした方が良いでしょう。
まとめ|筋トレを1 週間休んでも問題なし。休むことで得られるメリットの方が大きい
筋トレを長く続けていると1週間やそれ以上休まざるを得ない時は必ず来ます。でも大丈夫。1週間くらいでは筋肉量に大きな影響は起こりづらいでしょう。休んでいる期間はパワーアップしたトレーニングの再開のために必要な期間と捉え、罪悪感なく休むようにしましょう。
またオーバートレーニングなど休むべきタイミングだと感じたら、無理せずトレーニングの一環として休みを取り入れた方がその後のトレーニングに有効に働きます。
仮に1か月など長期で休んだ場合でも、休み期間中の過ごし方を考え対策をすれば、マッスルメモリーにより割と短期間で元の状態に戻ることができますので、この期間中も焦らず筋肉を落とさないためにやれることを考えましょう。
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