ダイエットを始めたあなたは、毎食どのような工夫をされているでしょうか。
カロリーを減らすだけでもダイエット効果はありますが、筋肉も落ちてしまう可能性があるため、カロリーだけでなく栄養バランスやPFCバランスも考えた食事をする方がボディメイクに効果的です。
この記事では理想のボデメイクのために摂りたい栄養素を解説していきます。またお仕事をしているなどで昼間自炊をすることが難しい時にダイエット中の昼ごはんをスーパーなどで選ぶ時のコツを紹介します。もちろん紹介するコツはコンビニや外食でも使えます。
最終章で昼ごはんの時にスーパーなどで選ぶべき具体的な食品例を挙げておきます。紹介したものと同じような食品を選ぶと良いでしょう。
ダイエット中に賢く昼ごはんの食品を選び、理想のボディメイクを目指しましょう。
ダイエット中の昼ごはんで摂るべき栄養素とは
ダイエット中は栄養バランスのとれた食事が基本ですが、栄養素の中でも特に摂った方が良い栄養素を含んだ食材を選ぶことが大切です。
主な栄養素一覧
✓たんぱく質
✓脂質
✓炭水化物
✓カルシウム
✓マグネシウム
✓鉄
✓亜鉛
✓ビタミンA
✓ビタミンD
✓ビタミンB1
✓ビタミンB2
✓ビタミンB6
✓ビタミンC
✓食物繊維
✓飽和脂肪酸
✓塩分
ここではダイエット中に摂るべき栄養素とその栄養素を多く含んだ食材を紹介します。昼ごはんを選ぶ時の参考にしてもらえればと思います。
ダイエット中の昼ごはんで摂るべき栄養素①たんぱく質
たんぱく質は筋肉を構成する栄養素の一つです。
たんぱく質が不足すると筋肉量減少→基礎代謝低下→脂肪燃焼しにくくなる、という悪循環に陥ってしまいます。そのため、筋肉量を維持し基礎代謝の低下を防ぐために重要な役割をするたんぱく質は、ダイエットには欠かせない栄養素の一つと言えます。
たんぱく質を多く含むおススメ食材
✓肉類
鶏ささみ肉など
✓卵類
鶏卵など
✓乳類
牛乳など
ダイエット中の昼ごはんで摂るべき栄養素②食物繊維
食物繊維は肥満の原因となる脂質や糖質を排出する働きを持ちます。そのため食物繊維を摂ることは肥満の予防に有効とされています。
またダイエットの過程で便秘になることがありますが、便秘は代謝機能が落ち、痩せにくい体になってしまう原因となります。食物繊維は便秘を解消し便通を良くする働きを持つため、ダイエットに必要な栄養素と言えます。
食物繊維を多く含むおススメ食材
✓穀類
オートミールなど
✓野菜
ドライトマトなど
✓きのこ類
乾燥きくらげなど
✓海藻類
ひじきなど
✓果実
ドライブルーベリーなど
ダイエット中の昼ごはんで摂るべき栄養素➂ビタミン類（B群、D)
ビタミンは食べたものをエネルギーに変える働きがあるため、ダイエットにとって大切な栄養素です。特にビタミンB群とビタミンDは積極的に摂りたいビタミンです。
ビタミンB群はビタミンB1やB2、ナイアシン、葉酸など、8種類のビタミンの総称を言います。このビタミンB群は、脂肪の代謝や糖質、たんぱく質、脂質を分解しエネルギーに変えていく働きを持つ栄養素です。
ビタミンDは、骨とカルシウムの代謝をサポートする役割がありますが、ダイエットに欠かせない理由はビタミンDは筋肉の合成を促進したり筋肉量を維持する役割を持つからです。
ビタミンB群を多く含むおススメ食材
✓豚ヒレ肉
✓豚レバー
✓かつお
✓うなぎかば焼き
ビタミンDを多く含むおススメ食材
魚類
✓焼き鮭
✓さんま
✓ぶり
ダイエット中の昼ごはんで摂るべき栄養素④ミネラル
ミネラルは生命維持活動に欠かすことができない五大栄養素のひとつです。ミネラルは筋力を維持する効果が期待できます。筋力の維持が出来れば基礎代謝も維持できます。そのため痩せやすく太りにくい体のために必要な栄養素がミネラルなのです。
ちなみに必須ミネラルは16種類ありますが、その中でもマグネシウムや亜鉛は脂肪燃焼に特に重要な栄養素として知られており、カルシウムやマグネシウムは筋肉の成長を助ける栄養素として知られています。
ミネラルを多く含むおススメ食材
✓緑葉野菜
ほうれん草
✓ナッツ類
アーモンド
✓豆類
大豆
✓全粒穀物
玄米
✓肉類
赤身肉
✓魚介類
まぐろ
ダイエット時におススメのPFCバランス
PFCバランスのPFCとは、たんぱく質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）のことを言い、1日の摂取カロリーの中でたんぱく質、脂質、炭水化物がどのくらいの割合を占めているかを表したものを「PFCバランス」と言います。
ダイエット時は特にこのPFCバランスを意識することが大切です。減量をなるべく急ぎながら、筋肉量もあまり減らさないようなPFCバランス（ローファット）は以下の通りです。
摂取カロリーに対し
たんぱく質(P)25~40％、脂質(F)：10~20％、炭水化物(C)50-60％の割合
ダイエット中の昼ごはんをスーパーで選ぶ時のコツ
ダイエット中の昼ごはんを選ぶコツ①単品を避け主食・主菜・副菜を揃える
ダイエット中にスーパーで昼ごはんを選ぶ時のコツは、単品のものより「主食・主菜・副菜」の揃った食品を選ぶようにすることです。
「主食」とは炭水化物を主成分とするエネルギー源となるものです。ごはんや麺類、パンなどですね。エネルギ―減として食べる必要のあるものですが、これらは糖質が多く含まれているためダイエット中は量を少なくする必要があります。
「主菜」とは肉、魚、卵、大豆製品などを主材料とし、たんぱく質や脂質の供給源となるものです。ダイエット中もたんぱく質は多く摂りたいものの脂質を抑える必要があるため、高たんぱく質低脂質の食品を選びたいです。肉であれば鶏むね肉・ささみ、牛や豚の赤身・ヒレ肉、魚であれば赤身のマグロ、カツオなどです。またたんぱく質が多く含まれる卵料理や大豆を使った食品もおススメです。
「副菜」とはビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、きのこ、海藻類などを使った食材を言います。例えば野菜サラダや具たくさん味噌汁、ほうれん草のお浸しや野菜炒め、ひじきの煮物などです。
これら主食・主菜・副菜を上手く組み合わせることで、単品の商品では難しい栄養バランスのとれた食事を摂ることができます。栄養バランスの摂れた食事は、ダイエットの基本ですので、スーパーで昼ごはんを選ぶ際はこれらを組み合わせすることを覚えておきましょう。
ダイエット中の昼ごはんを選ぶコツ②PFCバランスを考える
ダイエット中は栄養バランスのとれた食品を選ぶことが基本ですが、主食・主菜・副菜となる商品を組み合わせて、PFCバランスを意識すると良いでしょう。
主食となるものは低糖質の食品を選びたいです。主菜となるものは、高たんぱく質低脂質の食品を選びたいです。副菜はP（たんぱく質）F（脂質）C（炭水化物）以外にダイエット時に取るべき栄養素を補足するイメージで選びましょう。
低糖質の食品 ☆彡主食として摂ろう
⭐麦入りごはん
⭐ダイズライス
⭐玄米
⭐雑穀米
⭐全粒粉パン
⭐ライ麦パン
※ご飯類は白米に比べ低糖質ですが、それでもお茶碗1杯の糖質量は多めのため、量を半分にするなどの調整をすると良いでしょう。
高たんぱく質低脂質の食品 ☆彡主菜として摂ろう
⭐鶏胸肉・ささみ
⭐牛・豚の赤身肉やヒレ肉
⭐羊肉
⭐赤身のマグロ・カツオ
⭐全卵料理
⭐大豆を使った料理
副菜はPFC以外のダイエットに必要な栄養素である食物繊維、ビタミン類、ミネラルを多く含んだ食品を選ぶようにしましょう。第1章で紹介したような食品のほか、海藻類やキウイなどの果物、アーモンドなどのナッツ類、緑黄色野菜などを選ぶようにすると良いです。
ダイエット中の昼ごはんを選ぶコツ➂カロリーを抑えた食品を選ぶ
ダイエット中は栄養バランスやPFCバランスを意識することはもちろんですが、そもそも食べ過ぎてカロリーオーバーになってしまってはダイエットになりません。
ダイエット中は1日当たりの消費カロリーから300kcal～500kcal程度減らすことを目標にするようにしましょう。そのためにはあなたの1日当たりの消費カロリーを知る必要があります。
消費カロリーを知るための記事↓
1食当たり100kcal減らすことが出来れば食事制限だけでもダイエットが可能になります。そのためには主食であるお米やパンや麺類の量を半分に抑えるのが一番手っ取り早いです。このように昼ごはんを選ぶ際には、主食の量にも注目するようにしたいです。
ダイエット中は、カロリーや栄養バランス、PFCバランスを考えた食事をすることが基本ですが、以下のようなことも考えながら食事をするとより効果的と言えます。
①お昼ごはんを食べる時間
朝食から3～4時間後のタイミング。このタイミングで食べることで暴食を抑えられるようになります。朝食から昼ごはんまでそれ以上時間が空いてしまう場合は、ナッツ、ヨーグルト、フルーツ、ゆで卵など、たんぱく質や食物繊維を多く含んだものを間食として食べると良いでしょう。
②食べる順番
本気でダイエットをするなら、食べる順番にも気を使うべきでしょう。順番としては、食物繊維→たんぱく質→炭水化物の順です。
最初は糖の吸収を穏やかにする食物繊維を多く含んだ食品（野菜、きのこ、海藻類など）で次に満腹感を得やすいたんぱく質を多く含んだ食品（肉、魚、卵、大豆製品など）、最後に炭水化物（糖質）を食べることで血糖値の急上昇を避けることができ、脂肪の蓄積を抑えることができます。
➂デザートとして食べても良いもの
糖質の少ないフルーツが良いでしょう。
例えばいちご、キウイ、ブルーベリー、グレープフルーツなど。
他にも食物繊維を多く含むアーモンド、ピスタチオ、くるみなどのナッツ類など。菓子は洋菓子よりも脂質の低い和菓子がおススメです。
ですが食べ過ぎには要注意！
ダイエット中の昼ごはんとして選ぶべき具体的な食品例
ではここではダイエット中の昼ごはんとしてスーパーで選ぶべき食品の一例を紹介します。同じものでなくても似たような食品を選ぶと良いでしょう。
ダイエット中の昼ごはんとして選ぶべき主食
主食と言えばごはんや麺類、パンなどですが、出来れば低糖質のものを選びたいですね。
| カロリー | 糖質 | ||
| 三菱食品「からだシフト 糖質コントロール 満足Soup 参鶏湯」 | 61kcal | 10.2g |  |
| アサヒグループ食品 おどろき麺0焦がし醤油麺 | 39kcal | 3.2g |  |
| コモ 低糖質クロワッサン 45g×3個 | 188kcal | 8.1g |  |
ダイエット中の昼ごはんとして選ぶべき主菜
主菜と言えば肉、魚、卵、大豆製品などを主材料としたものを言いますが、ダイエット中の主菜は高たんぱく質低脂質の食品を選びたいです。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
| 国産鶏肉使用サラダチキン(むね肉・プレーン) | 125kcal | 26.3g | 1.9g |  |
| オイル不使用ライトツナフレークまぐろ水煮 | 53kcal | 12.9g | 0.1g |  |
| あさひこ豆腐バー きんぴらごぼう | 147kcal | 11.0g | 8.6g |  |
ダイエット中の昼ごはんとして選ぶべき副菜
副菜としてビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源である野菜、きのこ、海藻類などを使った食品を選びたいです。これらの食品で栄養バランスを確保しましょう。
| カロリー | たんぱく質 | 脂質 | ||
| U-FOODS 1/2日分の緑黄色野菜がとれるサラダ | 236kcal | 6.3g | 17.2g |  |
| Happiness腸活 きのこのポタージュ | 132kcal | 4.7g | 8.1g |  |
| リケン 5種類の海藻と白きくらげ・こんにゃく寒天入り 乾燥海藻サラダ | 9kcal |  |
ダイエット中の昼ごはんをスーパーで買う場合の具体的な商品をいくつか挙げてみました。すぐに食べられるものをチョイスしています。あくまでも一例ですので別の食品でも構いません。
上記の組み合わせの例としては以下の通りです。
主食→三菱食品「からだシフト 糖質コントロール 満足Soup 参鶏湯」（61kcal）、主菜→「国産鶏肉使用サラダチキン(むね肉・プレーン)」（125kcal)、 副菜→「U-FOODS 1/2日分の緑黄色野菜がとれるサラダ」（236kcal)
合計422kcal となり栄養バランスをとりながらカロリーを抑えた食事を摂ることができます。
上記はあくまで一例ですので、主食、主菜、副菜という考え方のもと、PFCバランス（高たんぱく質低脂質）を意識したものであれば、もう少しカロリーを増やした食事でも構わないと思います。
コンビニのダイエット食と外食時のダイエット食について詳しく解説している参考記事↓
まとめ
ダイエットをして痩せたい場合はカロリーを制限することも大切ですが、栄養バランスやPFCバランスを考えた食事内容にすることが理想のボディメイクにはとても重要になります。
理想のボディメイクのためには、この記事で書いたような栄養素の知識や主食・主菜・副菜を揃えるという考え方、PFCバランスを理想の比率にするといったような事まで考える必要があります。
そして昼ごはんをスーパーやコンビニで選ぶ場合は、摂るべき栄養素、主食・主菜・副菜、PFCバランスの3つを考えることで思った以上のダイエット効果を得る事ができるでしょう。
ダイエット中にどんなものを選べば良いか迷ってしまう人は、この記事を参考に賢く食品を選ぶようにすることで得られる結果にも違いがあらわれることでしょう。
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