この記事ではガリガリの人が筋肉をつけるためのトレーニングメニューを紹介しています。初心者は自重トレから始めて、より負荷の高いジムマシン、そして動作の軌道が固定されていないため、バランスを取りながら行わなければならないダンベルやバーベルを使ったトレーニングに移行すると効果的に筋肉を鍛えることができます。
ここで紹介するトレーニングを実践し継続することで、ガリガリの人も筋肉をつけながら体重を増やすことができるようになります。
ただし筋トレだけでは効果が出にくいため、食事も同時進行で管理することが必要となります。
ガリガリの人が筋肉をつけるための食事について詳しく書かれている記事を以下に紹介します。
ガリガリの人が筋肉をつけるための食事について紹介した記事↓
ガリガリの人が自宅でできる自重トレーニング
筋トレは大きい筋肉から鍛えることでトレーニング全体の効率を上げることができます。上半身では胸の筋肉である大胸筋、背中の筋肉である広背筋、下半身では太ももの前の筋肉である大腿四頭筋、お尻の筋肉である大臀筋などです。
これらを鍛えられる自宅ですぐに始められる自重トレーニングを部位別に紹介します。
ガリガリの人がやるべき自重トレーニング①プッシュアップ・ワイドプッシュアップ
プッシュアップ・ワイドプッシュアップは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
プッシュアップのやり方
①床に肩幅よりやや広めに手をつける
②頭からかかとまで一直線の姿勢を保つ
③脇を締めながら肘を曲げて胸を床に近づける
④床を押して元の姿勢に戻る
③と④を繰り返す
※初心者は膝を床について行っても良いでしょう。
ワイドプッシュアップのやり方
①床にプッシュアップの時よりもやや広めに手をつける
②頭からかかとまで一直線の姿勢を保つ
③肘を外に開きながら体を床に近づける
④床を押して元の姿勢に戻る
③と④を繰り返す
ガリガリの人がやるべき自重トレーニング②バックエクステンション
バックエクステンションは広背筋を鍛えるトレーニングです。
バックエクステンションのやり方
①うつ伏せになり両手を頭の後ろで組む
②息を吐きながらゆっくりと上体を起こす
③無理に高く上げようとせず少し反る程度で止める
④息を吸いながら、ゆっくりと元の位置に戻す
※背中の筋肉が収縮するのを感じながら行う
②～④を繰り返す
ガリガリの人がやるべき自重トレーニング➂スローレッグランジ・スクワット
スローレッグランジ・スクワットは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
スローレッグランジのやり方
①両手を頭の後ろか腰に当て背筋を伸ばして胸を張る
②足を大きく前後に開く
③前の足に体重をかけゆっくりと腰を下ろしていく
④前足の膝が90度になるまで下げ爪先より膝が出ないようにする
⑤ゆっくりと元の状態に戻す
③～⑤を繰り返す
スクワットのやり方
①足を肩幅より少し広めに開きつま先を少し外側へ向ける
②手は頭の後ろで組むか前にまっすぐ伸ばしてバランスを取る
③目線はまっすぐ前を見る
④息を吸いながらイスに座るようにお尻を後ろに引いて腰を落とす
⑤膝はつま先と同じ方向を向くように意識しつま先より前に出ないようにする
⑥太ももが床と平行になるくらいまで無理のない範囲で深くしゃがむ
⑦息を吐きながらお尻と太ももの筋肉を意識してゆっくりと立ち上がる
⑧膝を完全に伸ばしきらず少しだけ曲がった状態で止める
④～⑧を繰り返す
ガリガリの人がやるべき自重トレーニング④ヒップリフト
ヒップリフトは大臀筋を鍛えるトレーニングです。（バックエクステンションやスクワットでも大臀筋を鍛えられます）
ヒップリフトのやり方
①仰向けに寝て両膝を90度くらいに曲げ足裏を床につける
②足は肩幅程度に開く
③両腕は体の横に置き手のひらを床につけておく
④息を吐きながらかかとで床を押し膝から肩までが一直線になる高さまでゆっくり持ち上げる
⑤腰が反らないようにお腹に力を入れお尻の筋肉（大臀筋）を締める
⑥お尻がしっかり収縮していることを確認しながら一番高い位置で2〜3秒キープする
⑦息を吸いながらお尻が床に完全につく直前までゆっくりと元の位置に戻す
④～⑦を繰り返す
ガリガリの人ができるウェイトトレーニング～マシン編～
ウェイトトレーニングとはバーベルやダンベル、マシンなどの器具を使い、より大きな負荷を筋肉に与えるトレーニング方法です。自重トレーニングに物足りなさを感じたら、次の段階としてマシントレーニングを取り入れてみましょう。
ガリガリの人がやるべきマシントレーニング①チェストプレス
チェストプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
チェストプレスのやり方
①グリップと胸のトップが同じ位置に来るようシートを調節する
②肩甲骨を寄せるように胸を張りながらグリップを握る
③肩甲骨を意識し胸の張りを保ちながらバーを2秒で押し出す
④息を吸いながら2秒で戻す
③と④を繰り返す
引用：アクトス
ガリガリの人がやるべきマシントレーニング②ラットプルダウン・懸垂
ラットプルダウン・懸垂は広背筋を鍛えるトレーニングです。
ラットプルダウンのやり方
①マシンに座り、太ももパッド（レッグパッド）で膝を固定する
②バーは肩幅の1.5倍程度広めに握り小指側に力を入れる
③胸を張り顎を軽く引いて息を吐きながら広背筋を意識してバーを鎖骨あたりまで引き下げる
④肘を腰に持っていくイメージで引く
⑤ゆっくりと元の位置まで戻す（腕を伸ばしきる手前まで）
③～⑤を繰り返す
懸垂のやり方
①手の甲が自分側を向く順手で肩幅より拳1〜2個分広めにしてバーを握る
②胸を張り肩甲骨を下げて寄せるような姿勢をとる
③息を吐きながら胸をバーに近づける
④胸を反らせた姿勢をキープする
⑤息を吸いながら肘が伸びきる手前までゆっくり戻す
③～⑤を繰り返す
ガリガリの人がやるべきマシントレーニング➂レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
レッグエクステンションのやり方
①マシンに座り足元のロール部分に足首の位置がくるようにセットする
②背もたれに深く腰掛け手すりを握り足をロール部分にかける
③息を吐きながらゆっくりとロールを押し上げる
④太ももやお尻の筋肉に効いていることを意識しながらゆっくりと行う
⑤ロールを上げきったら1秒ほど止める
⑥押し上げたロールをゆっくりと力を抜かずに元の位置まで戻す
③～⑥を繰り返す
※重量は上げた時に限界になる位の重さに設定する
ガリガリの人がやるべきマシントレーニング④レッグプレス
レッグプレスは大臀筋を鍛えるトレーニングです。
レッグプレスのやり方
①マシンに深く座り、背中と頭をシートにしっかりつける
②フットプレートの中央に足を置く。足幅は肩幅程度に広げ、つま先を軽く外側に向ける
③息を吐きながらかかとで押す意識でゆっくりと膝を伸ばす（膝を完全に伸ばし切らない）
④息を吸いながら膝が90度になるまでゆっくりとプレートを戻す
③と④を繰り返す
ガリガリの人ができるウェイトトレーニング～ダンベル・バーベル編～
ジムにあるマシンを使ったトレーニングを紹介してきましたが、ジムに行けない人は自宅で自重より負荷を上げたトレーニングを行うと良いでしょう。
ダンベルやバーベルを使ったトレーニングなら自重よりも負荷を上げることができ自宅でもできます。ただし最低限ダンベル（バーベル）とベンチ台を用意する必要があります。
またダンベルやバーベルのトレーニングは、マシンと違い動作の軌道が固定されていないためバランスを取りながら動作を行う必要があり、マシンに比べて正しいフォームで行うのが難しいのが特徴です。
そのため最初は軽い負荷でフォームをチェックし、正しいフォームでできるようになってから負荷を上げるようにした方が良いでしょう。
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ガリガリの人がやるべきダンベルトレーニング①ダンベルベンチプレス
ダンベルベンチプレスは大胸筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルベンチプレスのやり方
①ダンベルを持ちベンチに仰向けに寝ころがり、肩甲骨を下げ胸を張り腕を伸ばして構える
②胸を張り続け、胸の筋肉を伸ばすようにしてダンベルを下す
③腕ではなく胸の力を意識してダンベルを上げる
④ダンベルを上げ切ると負荷が逃げてしまうので途中で止めるようにする
②～④を繰り返す
※ダンベルはハの字にして脇は60～70度くらいに閉める
※肩よりも肘が下に来るまでしっかりとダンベルを下す
ガリガリの人がやるべきダンベルトレーニング②デッドリフト
デッドリフトは広背筋を鍛えるトレーニングです。
デッドリフトのやり方
①脚を肩幅程度に開きダンベルを握り前傾姿勢をとる
②背中を丸めず身体の近くを通るイメージでダンベルを持ち上げる
➂太ももの裏側に緊張を感じつつ上体を直立させる
④広背筋を引き寄せる感覚で、ダンベルを両脚の横まで下す
②～④を繰り返す
引用：Wellulu
ガリガリの人がやるべきダンベルトレーニング➂ダンベルスクワット・ダンベルランジ
ダンベルスクワット・ダンベルランジは大腿四頭筋を鍛えるトレーニングです。
ダンベルスクワットのやり方
①身体の横で片手に1つずつダンベルを持つ（ダンベルは手を前に伸ばして持っても良い）
②脚を肩幅に開いてつま先を少し外側に向け、重心を脚全体に分散させるイメージで立つ
③胸を張って太ももが床と平行になるまでゆっくり腰を下ろしていく
④ゆっくりもとの位置に戻す
③と④を繰り返す
引用：Wellulu
ダンベルランジのやり方
① 両手にダンベルを持ち、足を腰幅に開いて背筋を伸ばして立つ
②片足を大きく前へ踏み出す
③前足の太ももが床と平行になるまで、後ろ足の膝が床に付く直前まで垂直に下げる
④前足で床を蹴り立ち上がる
②～④を繰り返す
※左右交互か片足づつ行う
ガリガリの人がやるべきダンベルトレーニング④ダンベルブルガリアンスクワット
ダンベルブルガリアンスクワットは大臀筋を鍛えるトレーニングです。（大臀筋はダンベルスクワットやデッドリフトでも鍛えられます。）
ダンベルブルガリアンスクワットのやり方
①椅子やベンチから約60-90cmほど前方に立ち、片足の甲またはつま先を台に乗せる
②ダンベルを両手に持ち上半身を少し前傾させて、前脚の膝がつま先より前に出ないように垂直に下ろす
③前の足の裏全体で床を押すように意識しお尻への負荷を高める
④元の位置に戻す
②～④を繰り返す
まとめ|ガリガリの人でも自分に合った筋トレと食事で健康的な太り方ができる
ガリガリの人でも筋肉をつけながら体重を増やすことは可能です。体重を増やすだけならとにかくカロリーを多く摂るだけで良いのですが、それだけでは脂肪がついただらしない体型になってしまう可能性が高くなってしまいます。
せっかく体重を増やすなら筋肉のついた見栄えの良い健康的な体にしたいところです。そのためにはこの記事で書いた筋トレと食事管理を同時進行で行う必要があります。
筋トレについては初心者は気軽に自宅でできる自重トレから始めて、慣れてきたらジムへ行きマシントレーニング、そしてダンベルやバーベルを使ったウェイトトレーニングと漸進的に負荷を上げていくことが重要です。
もちろん自重トレからジムに行かず、自宅でダンベルトレーニングを行い負荷を漸進的に上げても構いません。
この記事で挙げた筋トレは継続することで効果を発揮しますが、正しいやり方をしないと効果が半減してしまいます。
また筋トレだけでなく食事面もしっかり考えないと健康的な体重の増やし方ができません。
それ以外にも生活面で気をつけるべき点や継続するためのモチベーションの維持向上も大切な要素となります。
これら全てを初心者が効率よくこなしていくのはとても難しいことです。ですので最初はパーソナルトレーナーなどの専門家に指導を仰いでから、自宅で継続する方が手っ取り早く結果を出せると思います。
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