ウォーキングは運動にならないは間違い。ポイントを押さえるだけで効果抜群の運動に！

ウォーキングは運動にならないとか、運動しているうちに入らないとやっていない人も多いのではないでしょうか。実はこれは間違いで、ウォーキングは健康維持に抜群の効果を発揮する運動です。


ただし効果を実感するには正しいウォーキングをすることが条件です。間違ったウォーキングをしていても1日1万歩歩いたとしても、それほど効果を発揮しません。


ウォーキングで効果を出すにはいくつか知っておかなければならないやり方やポイントがあります。


この記事では知っておいたほうが良いやり方やポイントを紹介します。ウォーキングのポイントを知ることで得られる効果も随分と変わってきます。


ウォーキングには健康にとってたくさんのメリットがあります。どうせやるなら正しいやり方でウォーキングのメリットを最大限享受し、健康維持に役立てましょう。

ウォーキングは運動にならないって本当？

ウォーキングはハードなイメージがないからか、運動やトレーニングという捉え方をする人は少なく、どちらかというと気分転換や散歩のような感覚で行っている人も多いことと思います。


確かにジョギングやランニングなどに比べるとウォーキングは運動効果が低く、漠然とゆったり歩いているだけではカロリー消費も少ないものになってしまいます。


そのため運動をしよう！と考えた時にウォーキングを選ぶ人は少ないように思います。


ここではウォーキングが運動として機能しないシチュエーションを3つ挙げてみたいと思います。

ウォーキングが運動にならないシチュエーション①ゆっくり歩く

ウォーキングもやり方を工夫すれば「運動」と言えるほどの効果があります。しかし漫然とゆっくり歩くだけだと「運動をした！」という感覚を持てないだけでなく、実際に筋力量の向上など健康上の効果はあまり見込めません。また運動後に起こる血圧低下作用もほとんど得ることができません。


その理由として筋肉は普段より強い刺激がないと大きく太くならないため、ゆっくり歩いていても強い刺激が入らず、思ったような運動効果を上げることが難しいのです。


よってウォーキングで運動効果を上げるためには、ややきついと感じるくらいの「速歩き」をする必要があります。そのことで筋肉に刺激が入り、筋肉量の向上にも効果を発揮するのです。

ウォーキングが運動にならないシチュエーション②「1日1万歩」漫然と歩く

日本では健康のために「1日1万歩」歩こう、とよく言われます。厚生労働省の資料でも、1日当たり約300kcal以上のエネルギー消費に相当する身体活動として、「1日1万歩」を基準として記載しています。


ただこの「1日1万歩」はただ漠然と歩くだけではあまり健康効果はないです。過去のデータでも「1日1万歩」を1年間毎日歩いたら健康上どうなるのかという調査（100人対象）を行っているのですが、体力向上や生活習慣病の症状改善に期待するほど効果が上がりませんでした。


その理由は、ただ1万歩を漫然と歩くだけでは運動の「強度」が低いので効果が出にくいというのです。1日1万歩歩いて効果を得るには歩き方を変える必要があります。

効果を出すためのウォーキングのコツは、「最大酸素摂取量」。これを意識して歩く必要があります。


最大酸素摂取量 とは1分間体重1kgあたりに取り込める酸素量のことを言い、どれだけきつい有酸素運動ができるかという目安の数値です。


最大酸素摂取量の60%以上の強度になるように歩かないと体力は上がらないとされています。


例えば一般的な中高年であれば1分間に体重1kgにつき30〜35mlの酸素を消費できます。例えば30ml/kg/minが最大の人だったら、18ml/kg/min以上になるような運動強度が必要になるということです。


普通の人が1日1万歩程度歩いても、最大酸素摂取量の30％〜40％の運動強度にしかならないと言われており、このような歩き方をしても体力を上げるのは難しいのです。


「1日1万歩」歩いて体力向上や生活習慣病の改善を目指すなら、最大酸素摂取量の60%以上の強度になるように歩く必要があります。

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ウォーキングが運動にならないシチュエーション➂ウォーキングはカロリー消費量が低い

ウォーキングは歩き方を工夫すれば健康効果や体力向上に役立ちます。しかしより多くカロリーを消費したい場合、ウォーキングは他の有酸素運動に比べて不十分です。

例えばウォーキングとランニングを比較した場合、時間的にはランニングはウォーキングの半分の時間でより多くのカロリーを消費します。


ただしウォーキングでも長く歩くことによってランニングと同じくらいのカロリー消費量になります。またウォーキングも速度が速いほどカロリー消費量は多くなります。


ウォーキングはカロリー消費量が低いため、速く歩くか距離を伸ばすかしないとランニングと同じくらいのカロリーを消費することができません。

主な運動の消費カロリー一覧

✓ランニング (8km/h)→約500〜600kcal


✓水泳 (クロール中等度)→ 約500kcal


✓サイクリング (16-19km/h)→ 約400〜500kcal


✓速歩き (6km/h)→約300kcal


✓ウォーキング (5km/h)→ 約200-240kcal


※体重60kgの人が1時間行った場合

またウォーキングは消費カロリーが低いため、最大心拍数に対して60～80％の負荷をかける意識で取り組む必要があります。これは「ややキツイ」から「キツイ」と感じる早歩きのペースになります。


そうすることで筋力UP、心肺機能の向上、脂肪燃焼、認知症予防などの健康効果を得られるといわれています。

最大酸素摂取量と心拍数

最大酸素摂取量が高いほど、高い心拍数でも効率的に酸素を利用できるため、持久力やパフォーマンスを向上させることができます。


最大酸素摂取量を上げるたためには、高強度インターバルトレーニング（HIIT）やテンポ走などの高負荷な有酸素運動を適切な頻度と強度で継続することが最も効果的です。

ウォーキングの効果を7つ紹介

ウォーキングは正しいやり方やポイントを押さえることによって以下のような素晴らしい効果を得ることができます。また効果を実感するにはウォーキングを継続することが最も大切です。


ここではウォーキングを継続することで得られる効果を7つ紹介します。この素晴らしい効果を知ることでウォーキングのモチベーション維持に繋がるでしょう。

ウォーキングの効果①生活習慣病の予防

ウォーキングを継続し肥満を解消することで、血圧や血糖値を下げたり、血中脂質の改善や内臓脂肪を減少させる効果が期待されます。

ウォーキングの効果②心肺機能の向上

ウォーキングは速歩きを一定時間行い継続することで、心肺機能向上や持久力アップ、血管の老化（動脈硬化）予防に効果的です。

ウォーキングの効果➂肩こりや腰痛の改善

ウォーキングをすることで全身の血流を促進し筋肉の緊張をほぐす作用があるため、肩こりや腰痛の改善や予防に有効と言われています。

ウォーキングの効果④便秘の解消

便秘気味の人は、ウォーキングをすることで改善できるかもしれません。これはウォーキングにより腸のぜん動運動が活発になること、また全身の血行が促進され、副交感神経が優位になることで腸の働きが活性化することに起因します。


このような腸のぜん動運動を活発にするには朝にウォーキングをするとその効果を感じやすくなります。

ウォーキングの効果⑤自律神経が整う

ウォーキングで全身の血流を改善することで交感神経と副交感神経のバランスが良くなり、自律神経が整う効果が期待できます。


また朝のウォーキングは朝日を浴びることで幸せホルモンであるセロトニンが分泌され、心身ともにリラックスした状態を促します。 

ウォーキングの効果⑥認知症予防

ウォーキングは脳の血流を増加させ、記憶を司る海馬の萎縮抑制や神経細胞の活性化を促すため、認知症の予防に高い効果が期待できます。


また歩行による刺激で脳の血流が増え、アセチルコリン神経を活性化して脳の血管を広げます。そのほか脳の神経細胞を成長させ、海馬の萎縮を抑える効果も期待できます。

アセチルコリンは、脳、末梢神経、筋肉の接合部で信号を伝える主要な神経伝達物質のこと。

ウォーキングの効果⑦ストレスの緩和

ウォーキングにより脳の血流を改善することで、ストレスの緩和や精神の安定をもたらすセロトニン・βエンドルフィンの分泌を促進するため、ストレスの緩和に効果的があります。

ウォーキングの効果を上げるポイントを5つ紹介

ウォーキングをすることで様々な健康上の効果を得ることができると紹介しました。ただし冒頭にも書いた通り、ただ漫然とゆっくり歩いていてはその効果を実感できません。


ウォーキングで効果を得るにはいくつかのポイントを押さえる必要があります。ここではウォーキングの効果を最大限発揮するやり方やポイントを5つ紹介します。

ウォーキングの効果を上げるポイント①インターバル・ウォーキング

ウォーキングの効果を上げる方法としてインターバル・ウォーキングという方法があります。これは「ゆっくり歩く」と「速足で歩く」を交互に行うウォーキング方法です。


この方法は最大酸素摂取量や太ももの筋力の向上が期待できる点がメリットとして挙げられます。速く歩いている間は筋肉に強い負荷がかかるため、その刺激で筋力が向上し筋肉が大きくなりますし、心肺機能の向上や血糖値の低下も期待できます。


インターバル・ウォーキングにおける「ゆっくり歩く」というのは「速く歩く」ための準備運動と考えた方が良く、「速く歩く」ことがインターバル・ウォーキングの基本と考えるようにしましょう。またここで言う「速く歩く」とは、その人にとってややきついと感じる歩き方を言います。


インターバル・ウォーキングのやり方として、3分～5分ずつ交互に「ゆっくり歩き」と「速歩き」を繰り返します。「早歩き」を3分～5分、1日3回～5回行うと良いでしょう。

ウォーキングの効果を上げるポイント②ややきついと感じる歩き方（速歩き）をする

ウォーキングの効果を上げるには「ややきつい」と感じるスピードで歩くのが大きなポイントです。楽に歩けると運動効果も少なくなり、きつすぎると心臓や足に負担がかかるためどちらも良くありません。


このややきつい歩き方（速歩き）を週60分ほど行うように心がけましょう。この週60分というのは、①で説明した「速歩き」の合計が60分になるようにという解釈で良いです。


例えばゆっくり3分→速歩き3分を繰り返し、30分続けると速歩きは15分したことになります。このパターンを週4回行うと速歩きは60分となります。もちろん1回60分（速歩き30分）を週2回行っても構いません。


週単位で速歩き60分行うと覚えておきましょう。

ウォーキングの効果を上げるポイント➂歩数と運動強度の両方を意識する

ウォーキングの効果を上げるポイントは、「歩数」と「運動強度」の両方を意識することです。歩数は1日1万歩と言われることが多いですが、それだけ歩いても強度が低ければあまり健康上の効果は期待できません。


1日1万歩とまではいかなくても歩数は最低4,000歩〜8,000歩（年齢により変わります）歩くことを目安にしましょう。


歩数の次に重要なことは運動強度です。例えば普通の人だと8,000歩歩くのに80分かかります。そのうち20分は踏み込む強さを意識して歩くようにすることで、筋肉に刺激が入り筋力向上など様々なメリットを得ることができます。


また踏み込みを強くすることによって、骨や筋肉に刺激を与えることができるため、骨密度の減少を防止したり、筋肉量が減ることで体温が低下し病気に罹りやすくなるというリスクを低減することができます。

ウォーキングの効果を上げるポイント④歩く姿勢に気をつける

ウォーキングを効果に行うには、歩く時の姿勢にも気をつけたいです。ではそのポイントを6つ挙げてみたいと思います。

ウォーキングを効果に行うために

✓背筋を伸ばす


✓胸を張り顎を引く


✓大股で歩く（多くの筋肉を使うことができる）


✓腕を前後に大きく振る


✓かかとから着地する（スムーズに体重移動ができる）


✓運動後は歩いたことで起こる筋肉の損傷回復と筋肉の成長のためにたんぱく質を摂る

ウォーキングの効果を上げるポイント⑤心拍数を意識する

最後に挙げるのは心拍数です。これまで「速足で歩く」や「ややきつい」と感じるスピードで歩くと説明してきましたが、人によって速足やややきついという感覚は違うと思います。


速足やややきつい歩き方ができているかを確認する方法としては、心拍数を計測するのが一番手っ取り早いと思います。


速足や、ややきつい歩き方の目安の心拍数は最大心拍数（220-年齢）の70～80%程度です。


例えば60歳の人の場合、（220-60）×60～80％＝112～128が歩いている時の目安となる心拍数となります。


言い方を変えると心拍数が上がらない状態でダラダラ歩いていても効果が出ないだけでなく、長時間歩くことでたんぱく質がエネルギーとして使われてしまうため、筋肉が落ちてしまう可能性もあるので注意が必要です。

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ウォーキングを習慣化する5つの方法

ウォーキングは正しいやり方をして継続すれば、健康維持に抜群の効果を発揮します。ただしすぐに止めてしまってはその効果も得られません。何でもそうですが習慣化するのは難しいものです。


ここではウォーキングを習慣化するための方法を5つ紹介します。この5つを守ることができたら習慣化も難しくありません。

ウォーキングを習慣化する方法①自分に合ったウォーキングをする

先述したようにウォーキングと言っても先述した「インターバル・ウォーキング」や「速歩き」などやり方も複数ありますし、歩く環境も近所でのウォーキングや街中のウォーキング、緑があるところでのウォーキング、また早朝の人が少ない時間帯のウォーキングなど様々な選択肢があります。


どんなウォーキング、環境、時間帯が自分にとって歩きやすいのか検討してみましょう。もちろん時間のない人は、通勤時間を使って歩いてみるのも良いでしょう。

ウォーキングを習慣化する方法②小さいステップから始める

ウォーキングと言っても無理は禁物です。普段歩き慣れていない人が長距離を歩くと膝を痛めたり怪我をする原因になりますし、なにより長距離を歩くことで継続する意欲が下がってしまう可能性があります。


そうならないために、どのようなウォーキングをするにしても最初は短い距離・時間から始め、慣れてきたら徐々に距離や時間伸ばして効果を上げるようにしましょう。

ウォーキングを習慣化する方法③数字で成果を見える化する

ウォーキング後は取り組んだ内容を記録することが継続することに繋がります。歩いた歩数や距離、スピードを記録し、日々成長を感じることができたら、モチベーションのアップに繫がります。


逆にいつもよりペースが上がらなければ、その日の体調が良くないのかもしれません。そんな時は無理せず早めに切り上げましょう。

ウォーキングを習慣化する方法④完璧主義をやめる

ウォーキングを日課にしていても、思う通りにできない時があると思います。そんな日が何日か続くとモチベーションが下がり、そのまま挫折する原因になってしまうかもしれません。


そのような時は、完璧主義をやめてそんな時もあるというくらいに考えて、気持ちを切り替えましょう。できなかったと落ち込むのではなく、できる時にまたいつも通りにウォーキングすればいいと気持ちを切り替えることが長続きする秘訣かもしれません。

ウォーキングを習慣化する方法⑤仲間を作る

1人でウォーキングするのが好きな人がもいれば、誰かと一緒に歩く方が継続できるタイプの人もいます。そんな人は家族や友人を誘ってみるのが手っ取り早いと思います。


皆が忙しく付き合ってくれない場合は、地域にウォーキングのサークルがあれば参加してみるのも良いでしょう。ただし先述した「インターバル・ウォーキング」や「速歩き」などは、仲間と一緒に行うのは難しいかもしれませんね。普段は1人で、時々そんなサークルを利用してみても良いと思います。


同じ目的の仲間がいればモチベーションを上げることに繋がりますし、情報交換もできます。

まとめ|ウォーキングはやり方とポイントを押さえれば健康維持に効果抜群！

この記事で紹介したようにウォーキングが運動にならないかどうかは、ウォーキングのやり方やポイントを押さえられているかにかかってきます。


間違ったやり方では効果が出ないばかりか挫折しかねませんし、怪我につながる可能性もあります。そんなことになるとせっかくやる気になったのにもったいないですよね。


まずこの記事で知ってもらいたいのはウォーキングで得られる効果です。たくさんある効果を知ることによりウォーキングに対するモチベーション維持向上につながりますし、ウォーキングを継続する動機にもなります。


ただしくれぐれも正しいやり方をマスターして楽しくウォーキングしてもらいたいと思います。


そうすることできっと理想とする健康効果や体型を手に入れることができるでしょう。


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