ダイエットで不足しがちな栄養素とサプリメントの選び方を徹底解説

ダイエットのために高たんぱく質・低脂質の食事を心がけ、栄養バランスも考え日々これらを管理していくと、どうしても食事では摂りにくい栄養素の傾向が分かってくるはずです。


そんな時は無理に食事から摂ろうとして摂取カロリーを増やすより、サプリメントを利用した方が効率が良い場合もあります。


この記事はダイエットで不足しがちな栄養素と役割、サプリメントの選び方、利用する際の注意点などサプリメントに関する情報を一通り網羅しています。


食事で摂りづらい栄養素を上手くサプリメントで補給し、栄養バランスを最適化することは健康的に痩せるための近道と言えます。

ダイエットで不足しがちな栄養素5選！役割を簡潔に紹介

ダイエット中は高たんぱく質・低脂質の食事をすることが基本となりますが、その他にも大切にしたい栄養素がいくつかあります。


ダイエット中にしっかり摂りたいけれど、食事ではなかなか摂りにくいものが以下の栄養素です。


もちろん食材を厳選すれば摂れなくもないですが、1日の食事を振り返った時に不足していた、ということが多いです。


このような不足しがちな栄養素がダイエットにとってどのような役割があるのか調べてみました！

不足しがちな栄養素①ビタミンB群

ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類のことを総称してビタミンB群と言います。

ビタミンB群の働き


・糖質やたんぱく質、脂質を分解し、食べたものをエネルギーに変えていく役割を持つ


・ ビタミンB1は糖質やアルコールの代謝、ビタミンB2は脂質の代謝、ビタミンB6はタンパク質の代謝に関わっている

ビタミンB群が不足すると


・体内の代謝がスムーズに行われないため、食べたものが脂肪として身体に蓄えられやすくなる

不足しがちな栄養素②ビタミンD

ビタミンDはカルシウムの吸収を促したり、骨の成長を促したりすることで知られている栄養素です。


ダイエットの視点で見ると以下のような役割があります。

ビタミンDの働き


・筋肉を作る必須アミノ酸の3分の1を占めるBCAA（バリン、ロイシン、イソロイシン）の分解を抑え、筋肉量を保つ働きがある


・除脂肪体重を増加させる可能性がある

ビタミンDが不足すると


・筋肉量が減るため代謝が落ちて太りやすくなる

不足しがちな栄養素➂食物繊維

食物繊維は腸内環境に良い、というイメージがありますが、それ以外にもメリットの多い栄養素です。

食物繊維の働き


・水溶性食物繊維は、過剰に摂取すると肥満の原因になってしまう脂質や糖を排出する働きがある


・水溶性食物繊維は、血糖値の急上昇を抑え肥満の予防に効果的である


・水溶性食物繊維は、腸の蠕動運動を促し便秘の改善に効果的である


・食物繊維は、水分を吸収して消化物を膨張させ、食べ物を膨張させるため食べ過ぎ防止に効果的である

食物繊維が不足すると


・便秘になりやすく、そのことで胃腸の働きが鈍くなり、代謝機能が低下し、痩せにくい体になってしまう

不足しがちな栄養素④カルシウム

必須ミネラルであるカルシウムは、カロリー制限などダイエット中に特に不足しがちな栄養素のため、積極的に摂りたいです。

カルシウムの働き


・牛乳・乳製品などでカルシウムをしっかり摂った方が体重減少に繋がると報告されている


・カルシウムはダイエットや体重コントロールに効果的である

不足しがちな栄養素⑤亜鉛

必須ミネラルである亜鉛は、ダイエットをサポートする栄養素として知られています。

亜鉛の働き


・傷ついた筋肉の修復と新陳代謝をサポートし、筋肉量を維持する働きを持つ


・基礎代謝を高め、脂肪を効率よく燃やす働きをサポートする


・筋肉維持に必要なたんぱく質の合成に必要な栄養素である


・ホルモンの分泌に欠かせないミネラルで、ホルモンバランスを整える役割を持つ


・食欲を調整、コントロールする作用がある


・免疫機能をサポートし体調を整える効果がある

ダイエットで不足しがちな栄養素のサプリメントの選び方

ダイエットで不足しがちな栄養素をサプリメントで摂りたいと思っても、種類がたくさんありすぎてどれを選んだらよいかわからない、という人も多いと思います。


選び方を間違えると効果が出なかったり薄かったり、逆に健康に悪影響を及ぼしかねません。また粗悪品を選んでしまう可能性もあります。


そうならないために、最低限知っておきたいサプリメントの選び方を紹介します。

ビタミンB群

ビタミンB群は、ビタミンB1、B2、B6、B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチンの8種類の水溶性ビタミンを指します。

ビタミンB群のサプリメントは、以下のポイントおさえたものを選ぶと良いです。

①8種類がバランスよく配合されたものを選ぶ

ビタミンB群の8種類それぞれに役割がありますが、この8種類がお互いに関係しあって、上手く作用する栄養素ですので、8種類のビタミンがバランスよく配合されたサプリメントを選びたいです。

②ビタミンB群の配合量が多いものを選ぶ

配合量が少ないサプリメントはその有効性を十分に発揮できません。特にダイエットには、ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6は大切な栄養素です。


以下はビタミンB群の摂取推奨量（1日当たり成人男性）です。


最低これ以上かこれに近い配合量のサプリメントを選ぶようにしましょう。

ビタミンB群の推奨量（50〜74歳・男性）


・ビタミンB1　　1.3mg/日
・ビタミンB2　　1.5mg/日
・ビタミンB6　　1.4mg/日
・ビタミンB12　 2.4µg /日
・ナイアシン　　14mgNE /日
・パントテン酸　6mg/日
・葉酸　　　　　240µg /日
・ビオチン　　　50µg /日

※参照：「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」 

➂栄養機能食品を選ぶ

栄養機能食品とは、特定の栄養成分の補給のために利用される食品で、栄養成分の機能を表示するものをいいます。

一日当たりの摂取目安量に含まれる当該栄養成分量が定められた上・下限値の範囲内にある必要があるほか、基準で定められた当該栄養成分の機能だけでなく注意喚起表示等も表示する必要があります(食品表示基準第7条及び第21条)。
引用：消費者庁HP

栄養機能食品は、効果の科学的根拠が認められている成分で、上記のように国が定める規定量が食品に含まれているものを言います。

ビタミンB群はこの栄養機能食品を表示できる栄養素ですので、パッケージなどにこの表示があるものを選ぶようにしましょう。

④タイムリリース加工されているものを選ぶ

ビタミンB群は水に溶けやすい水溶性ビタミンです。そのため摂取した栄養素が短時間で尿中に排出される性質を持ちます。


タイムリリース加工とは、サプリメントの有効成分が体内でゆっくりと吸収されるように加工されたものを言います。


サプリメントは、このタイムリリース加工されたものを選ぶ方が効率が良いです。

⑤継続しやすい価格帯のものを選ぶ

ビタミンB群などのサプリメントは、1回飲んで終わり、というよりは継続的に利用するサプリメントだと思います。


そのため上記①～④までを満たした中で、出来るだけ継続しやすい価格帯のものを選ぶと良いでしょう。

ビタミンD

ビタミンDは筋肉の合成を促進したり筋肉量を維持する役割があり、魚類に多く含まれています。


ふつうの食生活では摂りにくい栄養素ですので、なかなか食事で摂れないと感じたらサプリメントの利用も検討しましょう。


以下ビタミンDサプリメントの選び方です。

①ビタミンD3を含んだサプリを選ぶ

ビタミンDは、ビタミンD2〜D7までの6種類があります。その中でも人の体内で働いてくれるビタミンDはビタミンD2（植物由来）とビタミンD3（動物由来）です。

またビタミンD3のほうがビタミンD2よりも有効性が大きいと言われています。そのため、ビタミンDサプリメントを選ぶ時はビタミンD3が配合されているものを選びたいです。


なお、商品名に「ビタミンD」と「ビタミンD3」と表記されているものがあります。「ビタミンD」と書かれているものにもほとんどの場合、ビタミンD2とビタミンD3は含まれていますが、念のため購入前にビタミンD3が含まれているか確認することをおすすめします。

②ビタミンDの配合量をチェックする

ビタミンDの成人男性1日の摂取目安は8.5～100㎍です。最低10㎍は確保するようにしたいです。



1日の摂取上限値が100μgで、食事からも摂取すると考えると、配合量が30㎍～60㎍位のサプリメントを選ぶと問題ないと思います。


調べてみると、市販されているビタミンDサプリメントの配合量はだいたい上記と同じ30㎍～60㎍くらいです。

食物繊維

食物繊維は肥満の原因となる脂質や糖質を排出する働きを持ちます。野菜や果物、海藻類、豆類などに多く含まれています。


以下食物繊維サプリメントの選び方です。

①水溶性・不溶性がバランスよく配合されたものを選ぶ

食物繊維は「水溶性食物繊維」「不溶性食物繊維」の2つに分けられます。


水溶性食物繊維は、水に溶けて便を柔らかくする働きや腸内環境を整える働きがあります。


不溶性食物繊維は、水を吸収して便のかさを増やし便通を改善する働きがあります。


それぞれ役割がありますので、水溶性・不溶性がバランスよく配合されたサプリメントを選びたいです。

②食物繊維の配合量をチェックする

食物繊維の成人男性1日の摂取目安は21g以上です。ふだんの食事だけでは、なかなかこれだけの食物繊維は摂りにくいです。


食事で摂れない時はサプリメントで補いたい栄養素ですが、配合量が少ないサプリメントもあるので気をつけた方が良いです。最低でも5g以上配合されているものを選びたいです。

➂「特定保健用食品（トクホ）」か「機能性表示食品」のものを選ぶ

特定保健用食品（トクホ）は、消費者庁長官の許可を受けた科学的根拠に基づき、健康の維持・増進に役立つ効果を表示できる食品のこと言います。


機能性表示食品は、消費者庁への届け出た安全性や機能性に関する科学的根拠を基に商品パッケージに機能性が表示された食品のことを言います。

サプリメントを選ぶ際は、これらの表示がある方が安心です。

ちなみに水溶性食物繊維「難消化性デキストリン」や「イソマルトデキストリン」「グァーガム分解酵素」などは消費者庁から特定保健用食品（トクホ）の関与成分として許可されたもので、特に注目されている成分です。

また「イヌリン」も水溶性食物繊維の一種で、食物繊維サプリではよく使われており人気の成分です。

カルシウム

必須ミネラルは16種類ありますが、その中でもカルシウムは筋肉の成長を助ける栄養素としてダイエット中には欠かすことのできない栄養素です。


またカルシウムは人体で最も多いミネラルであり、骨形成に必要な栄養素としても知られています。

以下カルシウムサプリメントの選び方です。

①クエン酸サプリメントを選ぶ

カルシウムのサプリメントは主に、炭酸カルシウムとクエン酸カルシウムの2種類があります。


クエン酸は腸管内におけるカルシウムの吸収を促進する働きがありますので、どちらかというとクエン酸カルシウムサプリメントを選びたいです。但し少し高価である点が難点です。

②炭酸カルシウムサプリメントは2つのミネラル成分を含んだものを選ぶ

炭酸カルシウムサプリメントは、クエン酸カルシウムサプリメントに比べて安価に購入できます。炭酸カルシウムサプリメント選ぶ際は、次の2つの成分が含まれていると、カルシウムの吸収率が良くなります。

・マグネシウム
・ビタミンD


上記の2つの成分に加えて、亜鉛が入ったサプリメントがあれば吸収も良くなりますが、なかなか3つの成分が含まれているものは少ないです。


最低でもマグネシウムとビタミンDが入ったサプリメントを選ぶようにしましょう。

➂カルシウム配合量をチェックする

カルシウムの成人男性1日の摂取目安は750mg～2500mgです。これよりも少なくても多くても体に良くありません。


2019年に行われた「国民健康・栄養調査」では、カルシウムの全年代1日の平均摂取量は、男性517mgとなっています。摂取目安で換算すると200mg～300mgほど不足している計算です。


そのためサプリメントで補給する目安としては、300mg～400mg摂れるものを選ぶと良いです。


調べてみると販売されているカルシウムサプリメントは、これくらいの配合量のものが多いです。

亜鉛

必須ミネラルである亜鉛は脂肪燃焼に特に重要な栄養素です。


亜鉛は普通の食事をしていれば不足することは少ないと言われていますが、ダイエット中はカロリー制限を行うため不足しがちになります。


カロリーコントロールアプリで亜鉛の摂取量をチェックし、慢性的に不足しているようならサプリメントの利用も検討しましょう。


以下亜鉛サプリメントの選び方です。

①配合量をチェックする

亜鉛の成人男性1日の摂取目安は11mg～45mgです。


ダイエット中もこれくらいを目安に摂取したいです。


市販されているサプリメントは、10mg～15mg配合されているものが多いです。

②ビタミンCが配合されたものを選ぶ

ビタミンCが配合された亜鉛サプリメントを選ぶことで亜鉛の吸収を良くすることが出来ます。

サプリメントの選び方で共通していること

以上、各栄養素のサプリメントの選び方を説明してきました。


そのほかに、どのサプリメントを選ぶ際にも共通していることがあります。


以下のこともサプリメント選びに加えて検討しましょう。

サプリメントの選び方で共通していること


・添加物（増量剤、着色料、甘味料、香料、保存料など）が少ないものを選ぶ

化学的に合成されたものより天然由来の方が自然の食材に近いため、より高い効果が期待できます。
出来る限り自然由来成分を使用したサプリメントを選びましょう。


・GMP認定工場で作られたものを選ぶ

GMPとは、原材料の受け入れから製造、出荷までのすべての過程で、製品が安全に作られ、一定の品質が保たれるようにするための製造工程の管理基準をいい、医薬品レベルの厳しい製造工程管理基準工場がGMP認定工場です。
販売されているサプリメント全てがこのGMP認定工場で作られている訳ではありません。
サプリメントを選ぶ時は、GMP認定工場で作られたものか確認するようにしましょう。

サプリメントを摂る時の注意点を5つ紹介

不足しがちな栄養素はまず食事から摂るというのが基本です。サプリメントに頼りすぎるというのも良くないです。


食事で摂りづらく、慢性的に不足しがちな栄養素についてはサプリメントで摂る、という考え方を持つようにしましょう。


ここからはサプリメントを利用する際の注意点を5つ紹介します。どれも大切なことですので厳守するようにしましょう。

サプリメントを摂る注意点①摂取容量

サプリメントには1回の摂取量がラベルに書かれています。必ずこの摂取量を守ることが大切です。


サプリメントによっては容量を超えた摂取は、尿や便で体外に排泄され無駄になるだけでなく、過剰分が体から排出されずに蓄積し、健康被害に繋がる可能性があります。

サプリメントを摂る注意点②複数のサプリメント併用による過剰摂取

複数のサプリメントを併用することで、栄養素を過剰に摂取することになってしまうかもしれません。


サプリメントの成分が知らず知らずのうちに重複している場合や、食事からも摂取しているなどで過剰に摂取してしまい、健康を害する可能性があります。


これらを防ぐためにもカロリーコントロールアプリを使って、食事のほか摂取したサプリメントも管理し、各栄養素の摂取量を確認するようにしましょう。

サプリメントを摂る注意点➂摂取するタイミング

サプリメントは食品に分類されますので、基本的にはいつ摂取しても大丈夫ですが、食べ物を消化・吸収するタイミングで摂取するとサプリメントも吸収されやすくなりますので、空腹時を避け食中や食後に摂取すると良いでしょう。

サプリメントを摂る注意点④持病のある人

持病があったりお薬を服用している人は、念のためかかりつけ医にサプリメントを利用してよいか確認した方が良いです。


サプリメントによってはお薬と飲み合わせの悪いものもあります。その場合、お薬の効きが悪くなったり、副作用が出てしまう可能性があります。

サプリメントを摂る注意点⑤個人輸入によるサプリメント

サプリメントの個人輸入は多くの健康被害が報告されているためおすすめできません。これらは禁止成分や医薬品成分が含まれている場合があり、健康を害する危険性があります。

このような個人輸入によるサプリメントの購入は控えた方が良いでしょう。

まとめ｜サプリメントを使った栄養バランスの最適化で健康的な痩せ方を目指す

ダイエット中はしっかりと必要な栄養素を摂りたいです。この記事で取り上げたビタミンB群、ビタミンD、食物繊維、カルシウム、亜鉛などの栄養素はダイエットに不可欠であり、かつ食事だけでは不足しがちな栄養素です。


これらの栄養素について知識を得ることは、ダイエットにとってとても大切な事です。ダイエットに成功したいならカロリーやたんぱく質、脂質以外に、この記事で書いた栄養素についてもしっかりと摂るようにしましょう。


食事だけでは不足しがちな栄養素をサプリメントで補うことで、栄養バランスを最適化する事ができます。


この栄養バランスの最適化こそ健康的に痩せる秘訣でもあるのです。


最後に挙げたサプリメントを摂る際の注意点を守り、安全に利用することで、また一歩理想のカラダに近づけることになります。

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