有酸素運動を行う目的は主に4つ。
✅体脂肪の燃焼によるダイエットのため
✅心肺機能の向上と持久力アップのため
✅高血圧や脂質異常症などの生活習慣病の予防・改善
✅ストレス解消
これらの目的を果たす有酸素運動として注目されているトレーニングの一つがサイクリングです。サイクリング（自転車）ダイエットは、多くのインストラクターが推奨するダイエット法ですが、その理由として負荷が低く長時間続けられる点と、通勤・通学の時間に自転車を使うことで簡単にダイエットに代えることができ、別に有酸素運動のための時間を確保する必要がない点などが挙げられます。
では有酸素運動としてをサイクリングを取り入れた場合どのような効果があるのでしょうか。またサイクリングのメリットとサイクリングならではのデメリットとはどのようなことがあるのでしょうか。
サイクリングと同じように屋外で行う有酸素運動であるランニングと比較した場合、どちらの方があなたに向いているトレーニングなのでしょうか。サイクリングとランニングの違いをいろいろな角度から比較してみました。
この記事を読めば有酸素運動としてサイクリングを取り入れるべきか、サイクリングとランニングではどちらがあなたに向いているトレーニングなのかがわかります。
有酸素運動でサイクリングは効果的か
いろいろな有酸素運動がある中でサイクリングが他の有酸素運動よりも効果的な点として以下が挙げられます。
✓長時間継続できる有酸素運動のため脂肪燃焼効果が高いこと
✓心肺機能を効率的に向上させられること
✓持久力アップにもつながること
✓全身の筋力（特に下半身）を鍛えることができること
サイクリングに関する内容は以下の記事で詳しく書いていますので参考にしてもらえればと思います。
有酸素運動でサイクリングをする8つのメリット
有酸素運動としてサイクリングをするメリットは多くあります。サイクリングでしか得られないメリットもあり、特に中高年には注目のトレーニングの一つです。
サイクリングをするメリット①足首・膝・腰などへの負担が少ない
当然のことですが、サイクリングはサドルに座ってペダルを漕ぎ、直接地面に足が着地しないので、足首、膝、腰、腰椎などの負担を最小限に抑えることができる有酸素運動です。そのため足首、膝、腰、背骨に問題がある人には、特に適したトレーニング形態と言えるでしょう。同じ有酸素運動であるランニングは直接地面に足が着地しますので、これらの部位に負担をかけることになります。
またランニングでは体重の重い人ほど膝などへの負担が増し怪我の心配もありますが、サイクリングは体重をかけない運動のためその心配も軽減されるでしょう。
これらの点からランニングなどに比べてサイクリングは、体に優しい有酸素運動と言えるでしょう。
サイクリングをするメリット②長時間継続しやすい
サイクリングは他の有酸素運動に比べて関節への負担が少ないこと、体温を徐々に上げていく疲れにくい運動であること、サドルに腰かけて行う運動であること、ペダルの負荷を調整して強度をコントロールできることなどから、長時間継続しやすい運動で、結果として多くのカロリーを消費できるトレーニングです。
サイクリングをするメリット➂体脂肪燃焼効果が高い
サイクリングに限らず有酸素運動は、20分以上継続することで体脂肪燃焼効果が高まると言われています。その中でもサイクリングは長時間運動することができるので、より脂肪燃焼効果を上げることができるトレーニングです。
負荷やスピードを落として長い時間運動して消費できるカロリーでも、負荷やスピードを上げて短い時間運動することで同じようなカロリーを消費することができます。いずれにしても体脂肪燃焼効果を高める運動としてサイクリングは優秀であると言えるでしょう。
サイクリングをするメリット④筋力アップと心肺機能向上
サイクリングは下半身の筋肉を鍛えることができる運動です。ペダルを漕ぐときに使われる太もも（大腿四頭筋、ハムストリングスなど）やお尻（大臀筋など）の筋肉を鍛えられるだけでなく、サイクリング中は上半身の様々な筋肉も使われています。これは抵抗に抗って筋肉を使うほど鍛えられます。
また大きな筋肉で構成されている下半身を鍛えることで基礎代謝が向上し痩せやすい体になります。その他にも血流の改善や心肺機能の向上、持久力アップにもサイクリングは効果的です。
サイクリングをするメリット⑤慢性疾患のリスク軽減
サイクリングなどの有酸素運動は体脂肪をエネルギー源とするため、体脂肪の減少、特に内臓脂肪の減少につながり、高血圧や脂質異常症、糖尿病などの予防・改善効果が期待されるため、これらの慢性疾患のリスクを軽減するために有効なトレーニングとされています。
サイクリングをするメリット⑥クロストレーニングとして最適
クロストレーニングとは、メインの運動を行っている場合、それとは違うトレーニングやスポーツを取り入れることで、メインの運動を補い向上させるトレーニング方法を言います。
例えば筋トレをメインで行っている場合、サイクリングなどの有酸素運動を取り入れることで、体の様々な能力をバランス良く鍛え、怪我のリスクを減らす効果も期待できます。
このようなクロストレーニングとして負荷の少ないサイクリングは、バリエーションに富んだ取り込み方ができる最適なトレーニングと言えます。
サイクリングは筋トレでなくても他の運動と組み合わせて、身体のさまざまな要素を補強するクロストレーニングとして活用できます。
またクロストレーニングは日々のトレーニングルーティンに変化を加えるためにも最適な方法です。
サイクリングをするメリット⑦ストレス解消
サイクリングは他の多くの有酸素運動と違い、屋外で風を感じながら景色を楽しみながらできるためストレス解消の効果が期待できます。
またルートを変えることでマンネリ化せず飽きずにでき、長距離を走ることで脳をすっきりさせるなどのメリットもあります。
サイクリングをするメリット⑧歳を重ねても続けられる
有酸素運動の中でもサイクリングは体や生活にフィットする運動でもあり、趣味としても十分に楽しめる点から歳を取っても長く続けられることがメリットです。
有酸素運動の中には歳を取ると億劫になってしまうトレーニングもありますが、サイクリングを趣味と考えれば苦にならないでしょう。
有酸素運動と趣味、この２つを兼ね備えたトレーニングであれば続けやすいのではないでしょうか。
有酸素運動でサイクリングをする5つのデメリット
屋外で清々しさを感じることができる有酸素運動としておススメしたいのがサイクリングです。しかしそんなサイクリングにもデメリットと感じる点がいくつかあります。デメリットを把握しておくと、より安全にトレーニングすることができます。
サイクリングをするデメリット①天候に左右されやすい
屋外を走るサイクリングは当然ながら天候に左右される有酸素運動です。晴れた気持ちのいい日ばかりではありません。雨の日や風の強い日などは無理をして行うと滑って転倒するなど事故や怪我のリスクが大きくなります。こんな日は、無理をせず屋内でできる有酸素運動に切り替えた方が良いかもしれません。
このように決まった日時にサイクリングを取り入れようと考えていても、天候により予定を変更せざるを得ない点がサイクリングのデメリットになり得ます。
サイクリングをするデメリット②サイクリング中に中断を余儀なくされる
都心に住んでいるとサイクリングをしている途中、信号待ちで止まらなければならないケースが多く、また人も多く歩いているため、中断せずに行うのはなかなか難しいことです。中断せず連続して行う方が有酸素運動として効果的ですので中断を余儀なくされるのもサイクリングのデメリットの一つと言えるでしょう。
もし近くにサイクリングロードがあればそのような場所を利用することで、中断の回数を減らすことができます。
またサイクリング中に信号待ちで止まったままでいると、下半身へ血流が集中し、血圧が低下して失神する危険性があるため、出来れば信号待ちの際は、自転車から降りて足を動かすなどして脳血流の低下を防ぐようにした方が良いです。
サイクリングをするデメリット➂事故を起こすリスク
前項で悪天候による転倒のリスクを挙げましたが、サイクリングは天候によるものでなくても事故を起こし怪我をするリスクはいつでもついてまわります。
自動車や人との接触など、自分が怪我をするだけでなく場合によっては人を傷つける可能性もあります。街中を見ても車道をすごいスピードで駆け抜ける自転車や、歩道で人の横をすれすれに走る自転車などいつ事故に繫がってもおかしくない状況です。
屋内ではないので、屋外の、しかもスピードの出る自転車だからこそどれだけ気をつけていても事故を起こすリスクは０にはなりません。このような点もサイクリングのデメリットと言えるでしょう。
サイクリングをするデメリット④日焼けや熱中症のリスク
夏場のサイクリングは日焼けや熱中症のリスクが大きくなります。対策としてはできる限り朝や夕方など涼しい時間帯にサイクリングを行うようにすると良いでしょう。
但し昨今は朝夕の時間帯でもかなり気温が高いため、水分補給をまめに行うなど十分に対策をとるようにしましょう。また強い日差しも皮膚に良くありません。そのため紫外線対策も同時に行いたいです。
サイクリングをするデメリット⑤排気ガスによる健康被害
サイクリングをするリスクとして自動車の排気ガスによる健康被害も挙げられます。汚染した空気を吸うことによる呼吸器系の病気、ぜんそく、汚染物質が皮膚にふれることによるアトピーや皮膚障害など。
歩行者に比べて自転車の方がより排気ガスを吸い込んでいるという研究もあり、なるべく交通量の少ない道路を選んでだり、サイクリングロードを使うなど走る場所を考えた方がよさそうです。
サイクリングとランニングではどっちを選ぶべきか
屋外でできる有酸素運動で代表的なものとしてランニングがあります。サイクリングとランニングの2種目をいろいろな面で比較してみたいと思います。
| サイクリング | ランニング | |
| 体力・持久力をつける | 体力・持久力がつきやすい（1回に長時間運動できるため） | 比較的体力・持久力がつきにくい |
| 体への負担 | 体への負担小 | 膝や関節への負担大 筋肉痛と筋肉損傷の可能性大 |
| 消費カロリー（下記参照※） | 252kcal | 220.5kcal |
| 日常生活への取り込みやすさ | 日常生活へ取り込みやすい | 時間を確保する必要あり |
| 筋肉の肥大化 | 太もも（大腿四頭筋、ハムストリングスなど）やお尻（大臀筋など）の筋肉を肥大化させられる | 下半身（臀部・ふくらはぎ・太もも）と体幹（腹筋・背筋）の筋肉を使うが筋肉肥大化は期待できない |
| 向いている人 | ・関節痛がある人 ・肥満または肥満気味の人 | ・骨密度を向上させることができるため骨粗しょう症予防が目的の人 ・筋緊張（筋肉が持つ「張り」や「弾力性」のこと）向上を図りたい人 |
※消費カロリーの計算方法
消費カロリー（kcal）＝ METs（運動強度） × 運動時間（h）× 体重（kg）× 1.05
サイクリング→8.0METs
ランニング→7.0METs
（例）体重60kgの人が30分運動した場合の消費カロリー
サイクリング
8.0METs×0.5Ｈ×60×1.05＝252kcal
ランニング
7.0METs×0.5Ｈ×60×1.05＝220.5kcal
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所 ＭＥＴs表
（注）同じ運動であっても、その強度や環境によってMETs（運動強度）は変化します。
例えばサイクリングでも平坦な道と坂道では、坂道の方がMETsは大きくなります。
ランニングも速度を上げることでMETsも大きくなります。よって消費カロリーの大小は単純には決められません。
以上の点を踏まえると有酸素運動をするならサイクリングに分があるといえるかもしれません。しかし、運動初心者にとっては道具が必要なく負荷（強度）も簡単に調整しやすいランニングの方が向いているともいえます。
最終的にはその人の生活環境や有酸素運動をする目的、好き嫌いなどでどちらにするか選ぶことになると思います。もちろん有酸素運動はいろいろありますので、この2種目以外を選んでも構いません。
まとめ|サイクリングはメリットの多い有酸素運動で長く続けられる
サイクリングについていろいろ調べてみると、たくさんのメリットを持った有酸素運動であることがわかります。すでにサイクリングを取り入れている人もこの記事でメリット・デメリットをもう一度理解することで効果的かつより安全にトレーニングできるようになると思います。
実際のところサイクリングを日常生活の中で取り入れている人はまだまだ少ないです。これから運動を始めようと考えている人は、サイクリングも選択肢に加えるのも良いでしょう。ただし自転車を購入する必要があるのが少しネックとなりそうです。またサイクリングロードなどの環境が整備されている地区に住んでいると取り入れやすいですね。
サイクリングは歳を取っても長く続けられるというのが大きなメリットですし、趣味として捉えられればより楽しんで有酸素運動をすることができるはずです。
有酸素運動を検討している人にとってこの記事がサイクリングを選択するきっかけになってくれれば嬉しいです。
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