メタボ状態から脱出する為にダイエットをする！と決めた時にすべきことは食事面の見直しと有酸素運動です。食事面の見直しは必ずしなければならないことですが、同時に運動を生活に取り入れなければ効果的に痩せることは難しいです。
この記事では、有酸素運動の基礎知識をまとめています。特に有酸素運動が持つ素晴らしい効果を知ることは、有酸素運動を始めるきっかけとなり、やる気アップに繋がります。
またなるべく早く結果を出すためには、有酸素運動を効果的に行う方法を知っておいた方が良いでしょう。早い段階で結果が出始めると、そのあとの運動に取り組むモチベーションも変わってきます。
健康診断でいろいろな数値があまり良くなくメタボ状態の人も、有酸素運動を行うことで、ほとんどの場合、数値に改善が見られます。1年後の健康診断で理想的な数値になるために、有酸素運動について学び、取り組み、継続していきましょう。
もちろん食事面の見直しも忘れずに！
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有酸素運動と無酸素運動の違いを知っておこう
まず最初に有酸素運動を効率的に行うために、その定義や特徴、エネルギー源や効果などを無酸素運動と比較して理解しておきましょう。
有酸素運動の定義
| 有酸素運動 | ①軽～中程度の負荷を継続的にかける運動 ②酸素を使用して時間をかけて無理なく続けられる運動 |
| 無酸素運動 | ①短時間で高い負荷（強度）をかける運動 ②酸素を使用せずに行う運動 ➂強い力を瞬間的に発揮する運動 |
有酸素運動の特徴
| 有酸素運動 | ①筋肉への負担が比較的軽く長時間続けられる ②脂肪の分解は開始後20分くらいから早まる ➂効果が出るまで時間がかかる |
| 無酸素運動 | ①運動強度が高いため長時間行うのは難しい ②筋肉への負荷が高い ➂自重だけでなくダンベルなど器具を使うことで負荷を上げることができる ④ダンベルなどの運動は怪我のリスクが高くなる |
有酸素運動のエネルギー源
| 有酸素運動 | ①糖質・脂質をエネルギー源として使う ②筋肉を動かすために酸素が使われる |
| 無酸素運動 | ①筋肉に蓄えられたグリコーゲン（糖質）をエネルギー源として使う ②筋肉を動かすエネルギーを酸素を使わず作り出す |
有酸素運動で得られる効果
| 有酸素運動 | ①脂肪燃焼（体脂肪の減少） ②LDLコレステロール・中性脂肪の減少 ➂冠動脈疾患・高血圧の改善 ④心肺機能の向上 ⑤持久力の向上 ⑥ストレス軽減 |
| 無酸素運動 | ①筋力・筋持久力の向上 ②筋肉量を増やし基礎代謝を高める ➂基礎代謝を高め痩せやすい体を作る |
筋トレなどの無酸素運動でも、痩せやすい体を作ることは出来ますが、有酸素運動には体重を減らす以外にもいろいろな効果があります。この記事ではこれらの効果について深堀りしていきたいと思います。
有酸素運動の効果10選
健康診断でコレステロールや中性脂肪などの数値が悪く危機感を感じていたり、体重が増えすぎたため運動を始めようと考えている人も多いと思います。
この項では健康数値の改善や体重減少など有酸素運動をすることで得られる効果について詳しく解説していきます。
有酸素運動の効果①体脂肪（内蔵脂肪）の減少
体脂肪には皮下脂肪と内蔵脂肪があり、特に内臓脂肪は健康にとってはあまり良くない脂肪です。内蔵脂肪から分泌されるアディポサイトカインという炎症物質により、高血糖や脂質異常、高血圧や動脈硬化などが発症するからです。
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギー源として利用する運動のため、内臓脂肪の減少に効果的です。内臓脂肪が減少するとアディポサイトカインの分泌も減少し、高血糖や脂質異常などの予防や改善に役立ちます。
但し一時的に運動しても効果が薄いため、継続して行うことが重要です。長期間にわたって継続することで、内臓脂肪の減少が可能となります。
有酸素運動の効果②中性脂肪値・LDLコレステロール値の減少
有酸素運動を継続することで血中の中性脂肪やLDLコレステロール（悪玉コレステロール)値などの脂質異常の予防・改善に効果的です。
中性脂肪とは脂質の一つで、活動のエネルギー源となる生命活動に欠かせないものですが、増えすぎると健康上のいろいろな問題を引き起こす原因となります。
LDLコレステロール（悪玉コレステロール)も脂質の一つで、細胞を作るのに欠かせない栄養素を全身に運ぶ役割があります。ですが増えすぎると動脈硬化を引き起こす原因になります。
有酸素運動はこれらの数値を改善するだけでなく、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす動脈硬化の進行を食い止めるHDLコレステロール（善玉コレステロール）値を上昇させるのにも効果があります。
有酸素運動の効果➂高血圧改善
習慣的に有酸素運動をすることで心臓や血管を強くして、血液を送り出す力を高めることで、血圧の上昇を抑える効果が期待できます。
血圧を下げることで動脈硬化の予防・改善にもつながります。
有酸素運動の効果④高血糖改善
定期的な有酸素運動は血糖値の改善にも効果的です。ちなみに血液中にあるブドウ糖のことを血糖といい、その濃度のことを血糖値と言います。
血糖値が高い状態が続くと動脈硬化や糖尿病を引き起こす原因になります。
有酸素運動をすることで筋肉への血流が増え、ブドウ糖が細胞中に取り込まれ、インスリンの効果が高まり、血糖値は下がります。
但し定期的に運動をしないとこれらの効果は持続しません。
有酸素運動の効果⑤高尿酸血症改善
高尿酸血症とは、血液中の尿酸が高い状態のことを言います。尿酸とはプリン体という物質が体内で分解されてできる老廃物のことです。血液中の尿酸の濃度を「尿酸値」といいます。
鶏レバーや豚レバーなどのプリン体の多い食品を摂り過ぎたり、飲酒する機会の多い人は高尿酸血症になりやすいと言われています。過剰なストレスでも尿酸値は上昇します。
尿酸値が高い状態が続くと、結晶となった尿酸が関節などにたまり、激しい痛みを伴います。
さらに尿酸値が高い状態が進行すると脳卒中や心臓病などに至ることもあります。
また内臓脂肪が多い人ほど尿酸値が高くなる傾向にあるということも報告されています。
定期的な有酸素運動は高尿酸血症の予防・改善に効果が期待できます。
有酸素運動の効果⑥骨粗しょう症の予防
骨粗しょう症とは、骨のカルシウム分が減って骨がもろくなって骨折しやすい状態のことを言います。
加齢や運動不足、喫煙、飲酒、カルシウムやマグネシウムの不足などで、骨の破壊と形成のバランスが崩れることが原因で骨粗しょう症を発症します。
有酸素運動は骨に負荷をかけることで骨密度を増加させる効果があり、骨粗しょう症の予防に効果的です。
有酸素運動の中でもウォーキング、ジョギングなどの重力のかかる運動で効果が期待できます。
有酸素運動の効果⑦心肺機能の向上
有酸素運動は心臓と肺の機能を強化し、持久力を向上させます。
有酸素運動をすると心拍数が上昇し、心臓から多くの血液が送り出されます。その過程で心筋が強化されより効率的に血液を送り出すことが出来るようになります。
血液の循環が改善され、酸素と栄養素が全身に効率的に供給されることで、細胞の機能が向上し、組織修復や新陳代謝が促進されることもつながります。
また効率的に血液が送り出された結果、末梢の血液循環も改善し代謝もよくなります。
その他、有酸素運動は呼吸を深くするため、肺の機能を向上させることにつながります。
有酸素運動の効果⑧筋力の向上
有酸素運動の種類によっては、筋肉を落とすことなく、むしろ筋肉をつけることも可能です。ランニングで坂道を登ったりすることで、筋肉が刺激され成長・発達します。
但ししっかり筋肉をつけたい場合は、筋トレの方が効率的に筋力をつけることができますので、筋トレを重点的に行いましょう。
あくまでも有酸素運動での筋力の向上は補助的なものになります。
有酸素運動の効果⑨ストレス軽減
「有酸素運動は抑うつの軽減・うつ病の症状改善に効果がある」とする論文が多く発表されているように、有酸素運動はストレスの軽減に効果を発揮すると言われています。
これは、有酸素運動によって幸せホルモンと言われているエンドルフィンが出されることにより、リラックスを感じるからです。
また有酸素運動は、ストレスホルモンの分泌を抑制し、疲労感を軽減する効果もあります。
有酸素運動の効果⑩睡眠の質の改善
有酸素運動は、睡眠の質改善に効果があると言われています。
運動をした日はよく眠れる、というのは誰しも経験があることですが、習慣的に運動をすることで、寝付きがよくなり深い睡眠をとることができるようになります。
このように有酸素運動には様々なメリットがあり、その中でも生活習慣病を予防・改善する効果は、悲惨な中年ボディの人には特に魅力的なメリットで、やらない手はありません。
私も健康診断の結果が悪く、そのことがきっかけで、有酸素運動を始めたのですが、1年後の健康診断では体重が減少し、体脂肪も一緒に落ちたことで、中性脂肪やLDLコレステロールの値も下がりました。高かった血圧も少し下がりました。
これは1年間運動を継続した結果だと思います。やはり継続しなければ結果にはつながらないと思います。
有酸素運動を効果的に行う3つの方法
有酸素運動を継続して行うことで、様々な効果があると説明してきました。その中でも特に体重や体脂肪を落としたり、中性脂肪値・LDLコレステロール値を改善できるという点に注目している人も多いのではないかと思います。
ここでは、有酸素運動を無駄なく行うための効果的なポイントについて解説していきます。
有酸素運動を効果的に行う方法①筋トレと一緒に行う
有酸素運動の効果を高めるには筋トレを並行して行うことも有効です。筋トレを行うと脂肪燃焼を助ける作用のある成長ホルモンが分泌されます。
そのため筋トレをした後に有酸素運動を行うことで、脂肪燃焼効率を高めることが出来ます。
また筋トレはグリコーゲン（糖質）をエネルギー源として使うため、その後の有酸素運動は脂肪をエネルギー源として使うことになりますので、効率よく脂肪燃焼することに繋がります。
出来る限り筋トレ⇒有酸素運動の順番で運動するようにしましょう。また成長ホルモンが分泌されている筋トレ直後に有酸素運動を行うと良いでしょう。
有酸素運動を効果的に行う方法②ベストタイミングで運動する
1日の中で運動に適しているベストタイミングは「朝食前」と「夕方から夜」の2回です。
朝食前は、前日の夕食から長時間経過し、体内の糖質が少ない状態です。そのタイミングで運動することで、脂肪を効果的に燃焼させることが出来ます。
夕方から夜にかけては、1日の中でも最も体温が上昇していますので、この時間帯に有酸素運動をすると脂肪燃焼効果が高まると言えます。
この二つの時間帯に運動することが難しい人は、食後1時間半経過してから運動すると良い、と覚えておきましょう。
その理由は、直後すぐの運動は消化不良を起こす恐れがあることと、血糖値上昇のピークが食後1時間～1時間半と言われていることもあり、その時間帯に運動することで、血糖値を抑える効果が期待できるからです。
またどのくらいの時間運動するのがベストかというと、脂肪燃焼が始まる20分以上60分以内を一つの目安で考えると良いでしょう。
60分以上の長すぎる有酸素運動は、脂肪分解から筋肉分解へとつながる恐れがあるため、避けた方が良いです。
20分以下の短い時間でも効果が出ないわけでないため、まとまった時間が取れない人は、短い時間の運動を数回に分けて行っても良いです。
有酸素運動を効果的に行う方法➂ファットゾーンで運動する
脂肪燃焼が効率的に行われる心拍数（ファットゾーン）を意識することで、有酸素運動をより効果的に行うことができるようになります。
目標とするファットゾーンは、最大心拍数の40％～60％が望ましいとされています。以下ファットゾーンの計算方式です。
ファットゾーンの計算方法
最大心拍数×40％～60％ ※最大心拍数の求め方：220－年齢
例：55歳の場合
（220-55）×40～60％＝66～99拍/分
1分間に66拍から99拍の間で運動することで脂肪燃焼効果が高まります。
負荷が軽すぎると感じる場合は、目標係数を60％～70％に上げてみても良いでしょう。ただし体調を考えて無理のない範囲で運動するようにしましょう。
有酸素運動はむやみに行うのではなく、①～③のように効果的に行うためのポイントをおさえて継続することが結果を出す最短ルートと言えます。
有酸素運動で健康数値が改善した3つの例
ここまで有酸素運動で得られるたくさんの効果と運動を効果的に行うためのポイントを紹介しました。
ここでは具体的に有酸素運動で効果が出た例をいくつか紹介したいと思います。
健康数値の改善例①血糖値とHbA1c が大きく改善
48歳男性が有酸素運動に筋トレを並行して行い、食事内容も見直した結果、減量に成功。
体重-13.1kg、体脂肪率-8.1％、血糖値-61mg/dl、ヘモグロビンA1c-2.1％と健康数値に大きな改善が見られました。
改善するまでの運動期間は3か月間で、週3～4日の頻度で運動を継続されたようです。これだけの短期間にこのような結果が出るのは、例としては少ない方だと思います。
もちろん運動量や食事の改善内容によって結果は違ってきますが、有酸素運動を継続したことで得られた結果として素晴らしい例の一つです。
健康数値の改善例②コレステロール値と中性脂肪値が大きく改善
女性の例ですが、この方も有酸素運動に筋トレを並行して行い、食事内容も改善して大きな結果を得られた一人です。
この方はLDL(悪玉）コレステロールと中性脂肪が基準値よりも高く、「脂質異常症」と診断されていました。
運動と食事の見直しでLDLコレステロール-62mg/dl、中性脂肪-235mg/dlと大きな改善が見られました。また体脂肪率も-23.5％も下がっています。
運動期間は1年間。週4日ほど有酸素運動と筋トレを行っていた、との事で、やはり週3～4日の運動とある程度の期間継続したことで大きな結果が出たのだと思います。
健康数値の改善例➂体重・体脂肪率・骨量の改善
60歳男性の例ですが、有酸素運動と食事の改善で体重-7.3kg、体脂肪率-6.8％、骨量0.254増加という結果を得ることが出来ました。
体重が減ることでBMIや腹囲も減少、全体的に基準値をオーバーしていた数字が基準値内におさまる結果になりました。
この方も運動と食事改善を6か月継続した、とのことです。
①②③引用：横浜市スポーツ医科学センター
このような具体的な改善例は、これから運動をしようという人にとって、とても勇気づけられるものだと思います。
結果を出している人に共通しているのは、運動する動機付けがあり継続しているという点です。
また有酸素運動だけでなく食事についても、「痩せる食事」に変更していることも見逃せません。
このサイトでも有酸素運動だけでなく「痩せる食事」について詳しく記事を書いていますので参考にしてもらえればと思います。
参考記事一覧：有酸素運動＞食事
まとめ｜有酸素運動は様々な健康数値の改善に効果抜群！
このサイトでは体重オーバーで健康数値が良くない状態、いわゆるメタボ状態から抜け出すために、まずは有酸素運動を実践し、ある程度体重を落とし健康数値を改善したあと、筋肉をつけるために筋トレなどの無酸素運動を実践することを想定しています。
有酸素運動と無酸素運動の違いを理解した上で、有酸素運動の数あるメリットを把握し、有酸素運動を効果的に行う方法を知り、生活に取り入れることで、確実に痩せることを目指しています。
この記事で有酸素運動のメリットを多く紹介しましたが、中でも体重を落とすことで体脂肪が減少し、LDLコレステロールや中性脂肪などの健康数値が改善されることが一番のメリットと感じています。
もちろん糖尿病予備軍で高めの血糖値を下げる必要がある人にも有酸素運動は効果的です。
但し有酸素運動は継続しなければ、思うような効果を得ることが難しいです。このことを頭に置いて、自分にできる有酸素運動を選び、1年後には理想の体と健康数値を手に入れましょう。
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