有酸素運動の具体的なトレーニング方法は？消費カロリーも徹底比較

2025年1月26日2025年2月5日

中年メタボボディで健康診断の結果が悪かった人は、有酸素運動を始めて減量するしかありません。

有酸素運動をして減量することは、健康数値が改善されるだけでなく、見た目も良くなるなど様々なメリットをもたらします。

有酸素運動をしようと決意して最初に考えるのは、どのようなトレーニングをするか、ですよね。ウォーキングかジョギング・・・それ以外にも有酸素運動にはたくさんのトレーニング方法があります。

この記事では、外で行うトレーニングや自宅で手軽に始められるトレーニングなどを15個紹介しています。

またトレーニングで消費するカロリーも載せています。

まず有酸素運動にはどのようなトレーニング方法があるのか、どれくらいカロリーを消費するのかを知り、自分に合ったトレーニングを選ぶことは、理想のカラダを手に入れる最初の一歩になります。

有酸素運動トレーニングのおススメ15選

有酸素運動で思い浮かぶのはウォーキングやジョギングなどでしょうか。これ以外にもたくさんの種類のトレーニング方法があります。

ここでは、これから有酸素運動を始めようと考えている人のために、どのようなトレーニング方法があるのか紹介します。

以下のトレーニングはジムに行かなくても自宅（室内）か屋外でできるものです。

スクロールできます

	特徴（やり方）	室内or室外	道具	初心者おススメ度
ウォーキング	・比較的運動強度が低い・怪我のリスクが低い	室外	無し	〇
もも上げ	・脂肪燃焼だけでなく脚痩せにも効果あり・大きく腕を振ることで全身運動になる	室内	無し	〇
ランニングステップ	・その場で素早くステップを踏む	室内	無し	〇
踏み台昇降	・高さ10〜20cm程度の踏み台を用意し昇り降りを繰り返す	室内	踏み台	〇
ジョギング	・ウォーキング以上ランニング以下の運動強度・人としゃべれる位のゆったりしたペースで走る	室外	無し	〇
バーピージャンプ	・有酸素運動と無酸素運動の要素を併せ持つ・全身運動・回数をこなすと結構きつい運動	室内	無し	△
エア縄跳び	・全身の筋肉を使うが、特に下半身の筋肉を鍛えられる	室内	無し	〇
エア自転車こぎ	・寝転がった状態で空中で自転車をこぐような動作を行う・脚の筋肉を鍛えられる・寝ながらできる運動	室内	無し	〇
バランスボール	・着座や膝立ちなどいろいろな使い方ができる・基本は座ってバランスを取りながら弾む運動	室内	バランスボール	〇
マウンテンクライマー	・有酸素運動と無酸素運動の要素を併せ持つ・腕立て伏せの姿勢で足を片方ずつ、交互に胸の方へ上げる	室内	無し	〇
ランニング	・ジョギング以上の強度・ウォーキング・ジョギングで体力をつけてから取り組むと良い	室外	無し	×
サイクリング	・脚痩せ効果も期待できる・平坦道や坂道などを使うことで消費カロリーをコントロールできる・膝や腰への負担が少ない	室外	自転車	〇
エアロビクス	・自宅でも動画を見ながら運動することが出来る	室内	無し	〇
フラフープ	・腰まわりの筋肉を鍛えられる・便秘の解消にも効果的	室内	フラフープ	〇
トランポリン	・全身の筋肉をバランスよく使える・脚痩せやヒップアップに有効	室内	家庭用トランポリン	〇

このほか、水泳も非常に効率の良い有酸素運動になりますが、ジムなどに行かなければならないため、表からは除外しました。有酸素運動を水泳で行いたい人は、カロリー消費量も多いためおススメです。

有酸素運動には上記表のようなトレーニング方法があります。この表に載っておらず、やってみたい有酸素運動があればそちらでも良いです。

選び方のポイントとして、「室内か室外か」「道具を使うものか」などを決めて当てはまるものをピックアップしてみましょう。

その中から第2章で紹介する自分に合ったカロリー消費量を考慮して最終決定すると良いでしょう。

有酸素運動の消費カロリーを一覧表で比較してみた

自宅（室内）で屋外で比較的簡単に取り組める運動を紹介しましたが、これらの運動をするとどのくらいカロリー消費できるのか気になりますよね。

有酸素運動をする場合、最初はその人の体力に合ったトレーニングから始めるべきですし、その運動に慣れてきて負荷を上げたい時は、より運動強度の高いトレーニングに変更すれば良いでしょう。

運動の消費カロリーを計算する際、メッツ（METs）という運動の強さを表す単位を使います。

メッツ（METs）を使った消費カロリーの計算方法は以下の通りです。

メッツ（METs）を使った消費カロリーの計算方法

メッツMETs×時間×体重(kg)×1.05

例：体重60kgの人が3.5メッツの運動を1時間した場合

3.5メッツ×1（H)×60kg×1.05＝220.5kcal
※時間・・・1時間⇒1　30分⇒0.5　　

メッツ（METs）を使ってそれぞれの有酸素運動の消費カロリーを計算してみましょう。

例：体重60キロの人が1時間運動した場合の消費カロリー

	メッツ（METs）	消費カロリーkcal
バランスボール	2.8	176.4
ウォーキング	3.5	220.5
トランポリン	3.5	220.5
もも上げ	3.8	239.4
ランニングステップ	4	252
フラフープ	4	252
エア自転車こぎ	4	252
踏み台昇降	5.2	327.6
ジョギング	7	441
エアロビクス	7.3	459.9
マウンテンクライマー	8	504
サイクリング	5.8	365
バーピージャンプ	8	504
マウンテンクライマー	8	504
エア縄跳び	8.0	504

※メッツ（METs）は概算値で使い方や運動速度により変化します

運動強度が高く消費カロリーも多い有酸素運動で、初心者にはハードルが高そうなものは短い時間から始めると良いでしょう。

まとめ｜自宅で気軽に始められる有酸素運動トレーニングから始めてみよう

これから有酸素運動を始めようとしている人にとって、どのトレーニングを選ぶかは悩みどころです。

一般的にはウォーキングやジョギングから始める人が多いようですが、この記事で紹介したように自宅で簡単にできるトレーニングも多くあります。

ウォーキングやジョギングなど屋外でするものは天候に左右されやすいため、継続の妨げになる可能性もあります。

有酸素運動初心者の人は、天候に左右されない自宅（室内）でできるトレーニングがおススメです。

もしくはウォーキングやジョギングなど屋外のトレーニングをする場合は、雨の日に自宅でできるトレーニングを決めておくと良いでしょう。

まずは手軽に始められそうなトレーニングを選び、やりながら自分に向いていないと感じたらトレーニングを変更して違うものもチャレンジしてみましょう。

また日常的に有酸素運動を取り入れることも結果を出す近道になります。

例えば、通勤で電車を利用している人は一駅分歩いたり、エレベーターやエスカレーターではなく階段を使ったり、車を利用する人は、駐車場で入り口から遠い場所に車を停めたり、ちょっとした場所への移動は自転車ではなく徒歩にしたり、家事で拭き掃除などを入れるなど体を動かすタイミングは、普段たくさんあるはずです。

減量して健康数値を改善したり、理想的なカラダを手に入れる最初の一歩として、今回紹介したトレーニング方法と消費カロリーを参考に実際にトレーニングを選んでみましょう。