【部位別】筋肉を鍛えるメリットと初心者が自宅でできる筋トレメニューを紹介

この記事では筋肉を鍛えることで得られるメリットと初心者が自宅でできる筋トレメニューを紹介します。筋トレをして筋肉をつけることで、細マッチョでカッコいい見た目になれるだけでなく、健康にも良い影響を与え、日常生活での動作もスムーズにできるようになります。


またスポーツを行っている人は、筋肉をつけることで運動パフォーマンスを向上させることができます。


これらのメリットは鍛える部位により少し違いがありますので、ここでは部位別のメリットを紹介します。これらを知ることで何のためにその部位を鍛えるのかが理解でき、トレーニングをする時のモチベーションにもつながります。


また筋トレ初心者の人が自宅でできるトレーニング方法もたくさんの種類があります。これらを上半身と下半身に分けて簡単にできるものからダンベルを使用したものまで紹介していきます。


上半身と下半身のトレーニングの中から自分のやりやすいものを選んで早速実践してみましょう。


どんな筋トレでもまず始めてみることが細マッチョや健康への道のりの大きな一歩となります。

上半身を鍛えるメリットをワンポイント解説

上半身は大胸筋、腕、腹筋、背中、（アウターマッスルとインナーマッスルで構成される）体幹など5つの部位に分けることができます。


鍛えることで得られるメリットはどの部位も大体同じなのですが、部位によって特徴的なメリットもあります。このようなメリットを理解して筋トレを行う方が効果的に筋トレができると言えます。

大胸筋を鍛えるメリット3つのメリット

①基礎代謝の向上

大胸筋のように大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝を向上させることに繋がります。基礎代謝量とは人が生きていく上で最低限必要なエネルギー消費量で、基礎代謝が向上すると何もしていない時に消費されるエネルギーが大きくなり痩せやすい体になれるのです。


②姿勢が良くなる

大胸筋が弱くなると猫背や巻き肩の原因になると言われており、大胸筋を鍛えることで胸を張り背筋を伸ばしやすくなるため姿勢が良くなります。背筋が伸びて姿勢が良くなることで自信ががあるように見える効果もあります。


➂洋服が似合う体型になる

大胸筋を鍛え今よりも胸板を厚くすることで、スーツが似合うようになります。またボディーラインにメリハリがつくとスーツ以外の服も似合うようになるでしょう。

腕を鍛えるメリット5つのメリット

①スポーツ時のパフォーマンス向上

多くのスポーツにとって腕はとても重要な部位です。腕を鍛えることは様々なスポーツにおいてパフォーマンスを向上させることに繋がります。特に上腕二頭筋・上腕三頭筋・前腕筋などを鍛えると動きに俊敏さが生まれ、良い結果をもたらします。


また腕を鍛えることは、スポーツで過度な負荷をかけた際の怪我を防止することにも繫がります。スポーツをする人は他の部位と同様、腕も筋トレでしっかり鍛えた方が良いです。


②見た目の印象UP

腕を鍛え太く大きくすることでたくましさをアピールすることができ、見た目の印象を良くすることができます。そのためには上腕二頭筋・上腕三頭筋を鍛えると良いでしょう。


➂他の筋肉を鍛える効率をUPさせる

背中や大胸筋などの筋トレをする際にも必要となってくるのが腕の筋肉。腕の筋力が弱いとこれらの筋トレを効率よく行うことが難しくなります。まずは腕の筋力をUPさせてから背中や大胸筋などの筋トレを行うとより効果が出やすいでしょう。


④日常の動作を楽にすることができる

腕の筋力がつくと当然ながら普段の何気ない動作が今より楽にできるようになります。例えば物を持つ、運ぶ、持ち上げるなどです。このように日常の動作がやりやすくなるのも腕を鍛えるメリットの一つです。


⑤腰などの関節への負担の軽減

重いものを持ち上げたり運んだりする際に、腕力があると腰などの関節への負担を軽減することができ、怪我をするリスクも下げることに繋がります。

腹筋を鍛える4つのメリット

①便通が良くなる

腹筋を鍛えることで、腸の動きを促し、便を押し出す力を高めることができます。これは便を肛門まで押し出す時に腹筋の力が必要となり、腹筋がつけば腹圧を上げることができスムーズに排便することが出来るようになります。


②基礎代謝の向上

大胸筋などと同様に腹筋も鍛えることで基礎代謝を向上させることが出来ます。基礎代謝が向上すると何もしていない時のエネルギー消費量が増え、痩せやすい体になるのです。


➂姿勢が良くなる

腹筋の力が弱いと正しい姿勢を保てなくなり猫背になりやすくなります。猫背は肩こりや腰痛の原因にもなります。腹筋をつけることで姿勢が良くなり肩こりや腰痛を予防することができます。


④内臓を正しい位置に保つ効果がある

腹筋を鍛えることで内臓を正しい位置に保つ効果があります。腹筋が弱いと内臓の位置が下がってしまい、お腹が出ているように見えるだけでなく内臓の機能低下につながる恐れもあります。

体幹を鍛える5つのメリット

体幹はアウターマッスルとインナーマッスルで構成される筋肉群と骨格や内臓も含めた胴体部分全体のことを指します。


このアウターマッスルとインナーマッスルを鍛えることで以下のようなメリットを得ることができます。

①スポーツ時のパフォーマンス向上

様々な動作の軸となる体幹がしっかりしていると、体の軸がブレにくくなり、全身の動作がスムーズに行えます。そのため体幹を鍛えることでスポーツ時に力を発揮しやすい状況を作ることができます。また体幹が強化されているとスポーツ時のケガのリスクを減らすこともできます。


②姿勢が良くなる

体幹を鍛えることで良い姿勢を保つことができます。体幹が弱いと猫背の姿勢になり肩こりや腰痛の原因になります。


➂腰痛などの予防

体幹を鍛えて姿勢を正しくすることで腰部にかかるストレスが減少するため腰痛の予防になります。体幹が弱く姿勢が悪いと椎間板を圧迫してしまい、椎間板ヘルニアを発症してしまう場合があります。


④疲れを感じにくい

体幹を鍛えると関節にかかる負担が減り、筋肉の張りを感じにくくなるため、疲れにくくなる効果が期待できます。また姿勢が安定し動作がスムーズになることでも疲れが感じにくくなります。


⑤基礎代謝の向上

体幹トレーニングで筋肉量が増えると基礎代謝量も増えるため、安静にしている時でも消費エネルギーが増え、痩せやすく太りにくい体になります。これは他の筋肉にも言えることですので、各部位もしっかり鍛えるようにしましょう。

背中を鍛える5つのメリット

①肩こり・腰痛の予防

背筋は肩こりの原因となる肩周りの僧帽筋や、腰痛の原因となる腰周りの脊柱起立筋が含まれるため、背筋トレーニングで関節を動かし筋力をつけることは、肩こり・腰痛の予防に効果を発揮します。関節は動かさなければ次第に動きが悪くなり、肩こり・腰痛の原因となります。


②姿勢が良くなる

体幹の一部である背筋を鍛えると猫背の改善が期待でき、よい姿勢を保つことができるようになります。また背筋を鍛えることで、こわばった背筋を適度に伸ばす効果が期待できるため、ストレートネックや反り腰にも効果があると言われています。


➂基礎代謝の向上

筋肉量が多い背中を鍛えることで基礎代謝を効率良く高めることができます。基礎代謝の向上は太りにくく痩せやすい身体になるだけでなく、冷え性やむくみなどの解消にも効果的があります。


④カッコいい見た目になる

広背筋を鍛えるとボリュームが横に広がります。憧れる男性の多い逆三角形のシルエットを作ることができるのが広背筋です。背中にボリュームが出ることでとても見栄えが良くなり、洋服をかっこよく着こなすことも可能です。


⑤疲れにくくなる

背中を鍛えると、体本来の機能が引き出されます。そのため動作がスムーズになり、日常生活でも疲れにくくなるのです。

下半身を鍛えるメリットをワンポイント解説

下半身は太ももとお尻、ふくらはぎと大きく3つの部位に分けることができます。日々の活動において重要な役割を果たす筋肉ばかりで、これらの筋肉を鍛えることで得られるメリットも大きいです。

太もも（表・裏）を鍛える5つのメリット

太ももを構成する主な筋肉は、もも前の【大腿四頭筋】、もも裏の【ハムストリングス】、内ももの【内転筋】の3つです。これらを鍛えることで得られるメリットを5つ紹介します。


①スポーツ時のパフォーマンス向上

太ももは多くのスポーツにおいて大きな役割を担う筋肉で、ここを鍛えることでスポーツのパフォーマンスを向上させることができるでしょう。走る・跳ぶ・蹴るなどの脚を使うスポーツだけでなく、上半身をよく使うスポーツにおいても、身体を安定させるために太ももの筋肉は重要な役割を果たします。そのためスポーツをしている人は積極的に鍛えたい筋肉の一つです。


②理想のボディメイクに近づける

トレーニングで太くてたくましい太ももを手に入れることは、理想のボディメイクに欠かせません。また太ももなどの下半身の筋肉は姿勢を維持するための土台となるため、鍛えることで姿勢を正しく保つことができるようになります。


➂基礎代謝の向上

身体全体の筋肉量のうちおよそ60％以上を占めている太ももや脚など下半身の筋肉を鍛えることで、基礎代謝を向上させることができます。基礎代謝が向上することで何もしていない時のエネルギー消費が増え、太りにくく痩せやすい身体になることができます。


④QOL（生活の質）の向上

立つ・歩くなど日常動作の基本となるのが太ももなどの下半身の筋肉。この筋肉が衰えると、日常生活に支障が出てしまい、QOL（生活の質）が低下する可能性があります。太ももなどを鍛えることはQOL（生活の質）を維持するために必要であり、日常動作が楽にすることにも繫がります。


また加齢に伴い骨密度が減少するため、骨粗しょう症になりやすくなります。下半身を鍛えると骨密度が向上し、骨粗しょう症の予防になるとされています。


⑤血流の改善

太ももなど下半身の筋肉には、上半身に血液を押し出すポンプのような働きがあります。そのため下半身の筋肉が衰えると、血液を上半身に送る力が弱くなりむくみなどの原因になったりします。下半身の筋肉を鍛えることで血流が良くなれば、むくみなどの症状を改善するすることが出来ます。

お尻を鍛える4つのメリット

お尻の筋肉は主に、お尻の筋肉の中で最も大きい【大臀筋】、大臀筋の深層にある【中臀筋】、中臀筋のさらに深層に位置する【小臀筋】の3つで構成されています。これらを鍛えることで得られるメリットを5つ紹介します。


①腰痛予防と改善


腰痛は多くの人が持つ悩みの一つですが、お尻の筋肉が衰えると骨盤が安定せず、腰の骨に負担がかかりやすくなり腰痛につながってしまいます。また筋肉の衰えにより姿勢をまっすぐに保つことが難しくなり、猫背気味になることで腰痛を引き起こしやすくなります。これらの腰痛はお尻の筋肉を鍛えることで予防したり改善することができます。

②姿勢の改善


①で説明したようにお尻の筋肉は骨盤を支えて姿勢を維持する役割を担っているため、骨盤の位置がずれていると姿勢も悪くなってしまいます。このような場合は、お尻を鍛えて骨盤を正しい位置に矯正することで姿勢が良くなります。姿勢が良くなることで肩こりの改善や疲れにくい体なる効果も期待できます。

➂基礎代謝の向上

体の中でも大きな筋肉である大臀筋を鍛えることで基礎代謝を向上させることが出来ます。基礎代謝が上がると太りにくく痩せやすい身体になることができます。また大臀筋のような大きな筋肉を鍛えるためには、消費エネルギーが大きいトレーニングをすることになりますので、トレーニング自体も痩せるために効果を発揮します。


④スポーツ時のパフォーマンス向上


大臀筋などお尻の筋肉も太ももと同様にスポーツ時のパフォーマンス向上にとても重要な筋肉です。歩く、走る、跳ぶなどのスポーツに関わる動作のほか、体や股関節の安定性の保持の役割も担っているため、スポーツ時だけでなく日常の様々な動作に関わる筋肉でもあります。そのためお尻の筋肉を鍛えることで、今より階段の昇り降りや重い荷物の持ち運びなどが楽にできるようになります。言い方を変えるとお尻の筋肉が衰えると体が不安定な状態となり、これらの動作がやりにくくなり、歩行にも支障をきたし転倒するリスクが高まるのです。

ふくらはぎを鍛える4つのメリット

ふくらはぎの筋肉の正式名称は【下腿三頭筋】で、主に【腓腹筋】と【ヒラメ筋】から構成されています。このふくらはぎを鍛えることで以下のメリットを得ることができます。


①足首が安定し転びにくくなる


日頃階段などで転倒しそうになる人は、ふくらはぎの筋力が衰え、足首が弱くなっているからかもしれません。足首の安定に関わる筋肉は腓腹筋という筋肉です。腓腹筋を鍛え足首を安定させることで、転倒などのリスクを下げることが出来ます。また足首を安定させることで身体のバランスが安定し、足の捻挫などの怪我を防止することができます。


②下半身の血流改善


ふくらはぎは血液循環に欠かせない部位で、血液を心臓に送り返すポンプのような役割をしています。よってふくらはぎの筋肉が衰えるとこのポンプ機能が低下し全身の血行が悪くなってしまいます。ふくらはぎを鍛えることで下半身の血流が改善され冷えやむくみが解消されるだけでなく、全身に血液がスムーズに行き亘り、老廃物がたまりにくくなり疲れやだるさ、肩こりが改善され健康維持に貢献します。


➂スポーツ時のパフォーマンス向上


ふくらはぎは他の筋肉と同様、あらゆるスポーツにとって重要な筋肉のため、積極的に鍛えたい筋肉の一つです。ボールを蹴るなどの瞬発性を要するスポーツ、体操などバランスが必要なスポーツ、マラソンなど持久力を要するスポーツなど。ふくらはぎだけでなくアキレス腱もスポーツにとって大きな役割を担っているため、ふくらはぎ周辺も鍛えるよう意識しましょう。


④足の疲れの改善


②に関係しますが、ふくらはぎが鍛えられ血液循環が良くなると、全身の疲労物質が溜まりにくくなるだけでなく、酸素や栄養が効率よく行き亘るようになるため、むくみや脚の疲れが解消されます。それだけでなくふくらはぎを鍛え筋持久力を向上させることで疲れにくい身体を手に入れることができます。ふくらはぎは他の筋肉よりも筋持久力が必要とされています。

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（器具なし）

上半身と下半身の主な筋肉とそれぞれを鍛えることで得られるメリットを紹介してきました。では実際にこれらの筋肉を鍛えていきましょう。


ここでは、筋トレ初心者でも取り組みやすい上半身を鍛えるトレーニングを紹介していますので、まずはやりやすいものを選び始めてみましょう。人によっては負荷が軽すぎると感じることもあると思いますので、そのような時はダンベルやバーベルを利用して負荷を上げ、筋トレの効果を上げるようにしましょう。

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー①プッシュアップ（腕立て伏せ）

鍛えられる部位

・大胸筋
・上腕三頭筋
・三角筋

基本的なやり方


①肩幅より少し開いて両手を床につける

②脚は揃えてつま先を床につけ背中から腰、膝まで真っ直ぐに伸ばす

➂息を吸い肘を曲げ体をゆっくり床ぎりぎりまで近づける

④しばらく（1秒間ほど）止めて息を吐きながらゆっくり体を上げる

①～④を繰り返す

プッシュアップ（腕立て伏せ）のポイント


☑体を下ろし過ぎて肩や肘の関節を痛めてしまわないように注意する


☑姿勢がぶれないように丁寧に行う


☑背中が反ったりお尻が上がったりしないよう注意する


☑顔は下ではなく前を向くようにする


☑難しい場合は、膝をついて行ってもよい

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー②クランチ（腹筋）

鍛えられる部位

・腹筋（主に腹直筋）

基本的なやり方


①仰向けになり太ももを床と垂直に上げ、下腿部（ふくらはぎ）を床と並行の位置にする

②両手を頭の後ろで組む

➂息を吐きながら頭を膝に近づけて1秒間ほどキープする

④息を吸いながら元の位置に戻す

①～④を繰り返す

クランチ（腹筋）のポイント


☑肩を床から離し、視線はおへその方を見る


☑おへそが見えるくらいまでは上体を起こす


☑上体を起こす動作は反動を使わずゆっくりする

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー➂プランク

鍛えられる部位

・体幹（腹直筋、腹横筋、腹斜筋などのお腹まわりの筋肉、広背筋、脊柱起立筋といった背中の筋肉など）
・腹筋

基本的なやり方


①うつ伏せの姿勢から両肘を肩幅ほど開いて肘を90度にして床につく

②脚を閉じてつま先で体を持ち上げる

➂頭からかかとまで体が一直線になる体勢を作る

④床と体が平行になるようにしてそのまま維持する

プランクのポイント


☑腰が落ちないよう姿勢をキープする


☑お尻が上がらないように注意する

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー④合掌ポーズ

鍛えられる部位

・大胸筋

基本的なやり方


①背筋を伸ばし、胸を張って立つ

②胸の前で両方の手のひらを押し合うように30秒ほど力を入れる

➂肘を軽く張る

④両手を離し体の力を抜く

⑤ゆっくりと手を下ろします

②～⑤を繰り返す

合掌ポーズのポイント


☑負荷が軽いため筋力が弱い人向けのトレーニング


☑肩の力を抜く

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー⑤バックエクステンション

鍛えられる部位

・脊柱起立筋

基本的なやり方


①うつ伏せになり両手は頭の後ろに組んで、足は肩幅程度に開いておく

②息を吐きながら、ゆっくりと上半身を無理のない高さまで起き上がらせる

➂上半身を挙げた状態で2～3秒キープする

④息を吸いながらゆっくりと元の状態に戻す

①～④を繰り返す

バックエクステンションのポイント


☑背中に負荷をかけるため反動を使わずゆっくり上半身を起こす


☑上体を浮かせすぎないようにする


☑呼吸と脊柱起立筋を意識して行う

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー⑥パームカール

鍛えられる部位

・上腕二頭筋

基本的なやり方


①鍛えたい方の手で拳を作る

②反対の手で拳を作った手の手首を掴む

➂拳を作った手をゆっくり体に引き寄せるように上げる

④反対の手は下方向に引っ張り負荷をかける

⑤拳を作った手をゆっくりと曲げ、肘を曲げ切るまで持ち上げる

①～⑤を繰り返す

反対の手も同様に行う

パームカールのポイント


☑手を体に引き寄せる時は常に反対の手で抵抗を加える


☑腕を下ろすときも、反対の手で負荷をかけながらゆっくりと下す


☑上腕二頭筋に力が入っていることを意識する

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル使用）

上半身を鍛える器具なしのトレーニングを6つ紹介しましたが、負荷が軽く何回でもできてしまう場合は、ダンベルを使用した以下の筋トレに切り替えて行ってみてください。

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）①アームカール

鍛えられる部位

・上腕二頭筋

基本的なやり方（ダンベル使用）


①足は肩幅程度に開き、軽く膝を曲げて立つ

②両手でダンベルを握り、手のひらを前に向ける

➂肘を固定したままダンベルを肩に向かって息を吐きながらゆっくりと持ち上げる

④上腕二頭筋の収縮を感じながら肘が曲がりきるまで持ち上げる

⑤息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す

➂～⑤を繰り返す

アームカールのポイント


☑腕を戻す時は2〜3秒かけてゆっくりとおろす


☑肘が前後に動かないようにしっかりと固定する


☑反動を使わずゆっくり行う

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）②ダンベルフロアプレス

鍛えられる部位

・大胸筋
・三角筋
・上腕三頭筋

基本的なやり方（ダンベル使用）


①床に仰向けになり膝を立てて足を床につける

②両手にダンベルを持ち、胸の前で上に上げる

➂肘をゆっくりと曲げながらダンベルを胸の近くまで下ろす

④肘が床につく直前で止め、再びダンベルを押し上げる

②～④を繰り返す

ダンベルフロアプレスのポイント


☑肩甲骨を寄せ、胸を張ることで大胸筋にしっかり負荷をかけることができる


☑肘が床に付いてしまうと負荷が逃げてしまうので、床ぎりぎりのところで止める


☑下ろすときはゆっくり、上げる時は素早く行う

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）➂ワンハンドローイング

鍛えられる部位

・広背筋
・僧帽筋

基本的なやり方（ダンベル使用）


①椅子やベンチに片手と片膝をつく

②背筋を伸ばす

➂ダンベルを軽く握り腕を下に伸ばす

④胸を張り、ダンベルをお腹の横まで引き上げる

⑤広背筋に負荷をかけ続けたまま、ゆっくりとダンベルを下ろす

②～⑤を繰り返す

反対側も同様に行う

ワンハンドローイングのポイント


☑ダンベルを下ろす際肘を完全に伸ばし切らない


☑ダンベルを引き上げた腕の角度は90度になるようにする


☑腕のトレーニングにならないように背中をしっかり収縮させる


☑左右のバランスを崩さないように意識する

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）④ダンベルフロントレイズ

鍛えられる部位

・三角筋

基本的なやり方（ダンベル使用）


①足を肩幅程度に開き、背筋をまっすぐにして立つ

②両手にダンベルを持ち、太ももの前で握る

➂腕を伸ばしたまま息を吸いながらダンベルを肩の高さまでゆっくりと持ち上げる

④腕を伸ばしたまま息を吐きながらダンベルをゆっくりと元の位置まで下ろす

➂～④を繰り返す

ダンベルフロントレイズのポイント


☑三角筋に負荷をかけるためダンベルを持ち上げるときは肩を上げない


☑三角筋に負荷をかけるため肘は完全に伸ばさず軽く曲げた状態で行う


☑上げる時も下ろす時も反動を使わず筋肉の収縮と伸展を意識する

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）⑤ダンベルキックバック

鍛えられる部位

・上腕三頭筋

基本的なやり方（ダンベル使用）


①片手でダンベルを持ちもう片方の手と膝をベンチにつける

②上半身を床と平行になるように前傾させ背筋を伸ばす

➂ダンベルを持つ腕の肘を曲げる

④肘を固定したまま、息を吐きながらダンベルを後ろにゆっくりと持ち上げる

⑤上腕三頭筋が収縮していることを意識し肘が完全に伸びきるまで上げる

⑥息を吸いながら元の位置に戻す

④～⑥を繰り返す

ダンベルキックバックのポイント


☑上腕三頭筋に集中して負荷をかけるために肘を固定する


☑背筋を伸ばし胸をしっかり張る


☑肘を伸ばしきったところで上腕三頭筋の収縮を意識する

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）⑥ダンベルショルダープレス

鍛えられる部位

・三角筋前部・中部

基本的なやり方（ダンベル使用）


①椅子やベンチ台に座って行っても良い

②足を肩幅に開く

➂ダンベルを両手に持ち耳横でかまえる

④息を吐きながらダンベルを頭上に向かって押し上げる

⑤肘が伸び切る直前で止める

⑥息を吸いながらゆっくりと元の位置に戻す

④～⑥を繰り返す

ダンベルショルダープレスのポイント


☑背筋を伸ばして行う


☑肘が90度になるように意識する

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）⑦コンセントレーションカール

鍛えられる部位

・上腕二頭筋

基本的なやり方（ダンベル使用）


①椅子やベンチ台に座り、足を肩幅より少し広めに開く

②片手にダンベルを持ち、肘を太ももの内側に固定する

➂肘を支点に、ダンベルを胸に引き寄せるように息を吐きながら持ち上げる

④上腕二頭筋が十分に収縮したところで息を吸いながらゆっくりとダンベルを下げ元の位置に戻す

➂～④を繰り返す

コンセントレーションカールのポイント


☑ダンベルを持ち上げるときは肩が上がらないように気をつける


☑反動を使わず上腕二頭筋の力でダンベルを上げ下げするす。

初心者向け自宅でできる上半身筋トレメニュー（ダンベル）⑧ダンベルサイドベント

鍛えられる部位

・腹斜筋

基本的なやり方（ダンベル使用）


①足を肩幅に開いて立ち背筋を伸ばす

②片手にダンベルを持ち反対の手を頭の後ろに添える

➂ダンベルを持っている側に体を傾ける

④ダンベルと反対側の脇腹が伸びていることを意識し、息を吸いながらゆっくり体を傾ける

⑤脇腹が十分に伸びたら息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す

➂～⑤を繰り返す

ダンベルを持ち変えて反対側も同様に行う

ダンベルサイドベントのポイント


☑猫背にならずにしっかりと胸を張る


☑反動を使わずゆっくりと安定した動きで腹斜筋を意識しながら行う

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー（器具なし）

下半身は太ももやお尻など大きな筋肉で構成されており、鍛えることで理想とするボディメイクを手に入れられるだけでなく、日々の活動をスムーズに行うために重要な役割を担っています。また下半身を構成している大きな筋肉を鍛えることは基礎代謝の向上に適しており、太りにくく痩せやすい体を手に入れることができます。この他にも下半身を鍛えるメリットは多くあり、積極的に鍛えたい部位と言えます。

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー① フロントランジ

鍛えられる部位

・下半身全体（太もも、お尻、ふくらはぎなど）

基本的なやり方


①足を腰幅に開き背筋を伸ばして立ち両手は腰にあてる

②片足を大きく前に踏み出す

➂踏み出した足の膝を曲げ太ももが床と平行になるまで腰をゆっくりと下ろす

④踏み出した足の太ももに力を入れる

⑤後ろ足の膝は床に近づける

⑥踏み出した足を元の位置に戻す

⑦反対側の足も同様に行う

②～⑦を繰り返す

 フロントランジのポイント


☑踏み出した足の膝がつま先よりも前に出ないようにする


☑呼吸を止めないように意識する


☑バランスを崩さないように体幹を意識して行う

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー②ヒップリフト

鍛えられる部位

・お尻の筋肉（大臀筋）・ハムストリング

基本的なやり方


①仰向けになり両膝を90度くらいに立てて足裏を床につける

②足裏で床を押すようにして息を吐きながらお尻をゆっくりと持ち上げる

➂お尻を上げお腹と膝が一直線になったら3秒程度キープする

④息を吸いながらゆっくりとお尻を床ギリギリまで下ろす

②～④を繰り返す

 ヒップリフトのポイント


☑膝が閉じたり開いたりしないよう意識する


☑反動を使わずお尻を上げ下げする


☑お尻を持ち上げる際はお尻を締めながら行う

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー➂スクワット

鍛えられる部位

・下半身全体（大臀筋・大腿四頭筋、ハムストリングスなど）

基本的なやり方


①足幅を肩幅くらいに開く

②両手を頭の後ろで組む

➂背筋を伸ばしお尻を後ろに突き出すように、息を吸いながら太ももが床と平行になるまで膝を曲げる

④両足で床を押すように息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻す

➂と④を繰り返す

スクワットのポイント


☑膝を曲げた時に膝がつま先より前に出ないように、しっかりお尻を後ろに突き出す


☑膝が内側に倒れないようにする


☑目線を斜め45度下に向ける


☑より負荷を高めるやり方としてスクワットよりも足幅を広げた（肩幅の1.5倍）ワイドスクワットがある


☑スクワット・ワイドスクワットより負荷を上げる方法としてダンベルを利用したダンベルスクワットがある

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー④ヒップスラスト（椅子・ベンチ台使用）

鍛えられる部位

・お尻の筋肉（大臀筋）・背中（脊柱起立筋）

基本的なやり方


①ベンチ台に肩甲骨の下あたりを乗せる

②足は腰幅に開きつま先と膝はやや外側に向ける

➂お尻を締め息を吐きながら腰を高く持ち上げる

④持ち上げたら3秒ほどキープする

⑤息を吸いながらお尻と膝裏が平行になるまでゆっくりと腰を下げる

➂～⑤を繰り返す

ヒップスラストのポイント


☑背中がベンチ台から離れないように意識する


☑反動を使わずお尻に効かせることを意識する


☑腰が反ると腰痛の原因になるため無理のない範囲で行う


☑バーベルやダンベルを使うことでより負荷を上げることが出来る

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー⑤サイドスクワット

鍛えられる部位

・大腿四頭筋・内転筋（内もも）・臀筋群（お尻まわり）

基本的なやり方


①足を肩幅よりやや広く開いて立ちつま先は正面に向ける

②両手は胸の前で組む

➂片方の膝を曲げお尻を後ろに突き出すようにして息を吐きながら腰を落とす

④息を吸いながら膝を伸ばしゆっくりと元の姿勢に戻す

⑤反対側の膝を曲げお尻を後ろに突き出すようにして腰を落とす

⑥膝を伸ばしゆっくりと元の姿勢に戻す

➂～⑥を繰り返す

サイドスクワットのポイント


☑膝を曲げた時に膝がつま先より前に出ないように、しっかりお尻を後ろに突き出す


☑お尻を後ろに突き出すようにすると太ももやお尻の筋肉をより鍛えられる

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー⑥ カートシーランジ

鍛えられる部位

・大腿四頭筋・大臀筋

基本的なやり方


①足を肩幅に開いて立ち、背筋を伸ばし手は胸の前で組む

②右足を左足の後ろに引き左足の後ろで交差させる

➂息を吸い両膝を曲げ腰を落とす

④息を吐きながらゆっくりと元の姿勢に戻る

⑤反対側の足も同様に後ろに引き交差させて腰を落とし元の姿勢に戻る

②～⑤を繰り返す

カートシーランジのポイント


☑両膝を曲げる時、前足の膝はつま先より前に出ないようにお尻を後ろに突き出す


☑バランスを取りづらいトレーニングのため、最初はゆっくりと慣れてきたらスピードアップする

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー⑦ヒップエクステンション

鍛えられる部位

・大臀筋・ハムストリング

基本的なやり方


①両手・両ひざをつき四つん這いの姿勢を取る

②片方の足を真っすぐ後ろに伸ばし腰の高さまで持ち上げる

➂元の位置に戻すがこの時膝をつかないように注意する

④②と③を繰り返す

⑤反対の足でも②と➂繰り返す

ヒップエクステンションのポイント


☑お尻周りの筋肉を意識しながら行う


☑腰をそり過ぎないように注意する

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー⑧アンクルホップ

鍛えられる部位

・ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋)

基本的なやり方


①足を肩幅に開き軽く膝を曲げ、背筋を伸ばすようにつま先立ちになる

②つま先で地面を蹴りジャンプする

➂つま先で着地し連続でジャンプする

アンクルホップのポイント


☑着地時の衝撃を吸収するために膝を軽く曲げること


☑膝を曲げすぎると太ももの筋肉を使いやすくなるため足首のバネを意識して行う


☑腕を大きく振ることでより高く跳ぶことができる

初心者向け自宅でできる下半身筋トレメニュー⑨カーフレイズ

鍛えられる部位

・ふくらはぎの筋肉（腓腹筋・ヒラメ筋)

基本的なやり方


①足を肩幅より少し狭く開いて立つ

②ゆっくりとつま先立ちになるようにかかとを限界まで上げる

➂ゆっくりと元の位置までかかとを下ろす

②と➂を繰り返す

カーフレイズのポイント

☑無理な負荷をかけず正しいフォームで行う


☑フォームが安定しない場合は壁に手をついて行っても良い


☑ダンベルを両手に持って行うことで負荷を上げることができる

まとめ｜筋トレ初心者は筋肉を鍛えるメリットを知り自分に合ったトレーニングを選ぶようにしよう！

筋トレ初心者が筋肉を鍛えるメリットは大きいです。特に中高年は加齢により筋肉の減少が起こりやすくなり、特に50代以降はそのスピードが加速します。


筋肉が減少すると生活習慣病リスクの上昇などQOL（生活の質）の低下にも繫がり、日常生活にも支障をきたすようになります。このような健康上の理由からも筋肉を鍛えるべきですし、健康な身体があってこそカッコいい細マッチョを目指すことができるのです。


ここで紹介したように筋トレ初心者が取り組めるトレーニングもたくさんありますし、この中から今できるトレーニングを選び継続していく途上で、物足りないと感じたら筋肉がついてきた証拠。


その時は他のトレーニングに切り替えるか、ダンベルなどを利用して負荷を上げることにより効果的にトレーニングすることができます。


これまで筋トレをしたことがなかった初心者の人も、鍛えるメリットを知ることでトレーニングのモチベーションが上がります。また継続することで筋肉が付き始めれば更に頑張れるという好循環が生まれます。


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