ダイエット中はカロリー制限やPFCバランスを考えることがとても大切です。またダイエットに必要な栄養素や食べた方が良い食材、食べない方が良いものを知ることはダイエットを成功に導くための近道になります。
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ダイエット中はカロリー制限とPFCバランスが重要な理由を徹底解説
ダイエットに必要な栄養素を知ろう！食べたい食材や食べてはいけない食材も紹介
この記事ではカロリーやPFCバランス、ダイエットに必要な栄養素を考えた自宅でのダイエットメニューやコンビニで選ぶべきメニューを紹介します。
また外食でダイエットメニューを選ぶ時のポイントを主食・主菜・副菜・汁物に分けて紹介していきます。
自宅・コンビニ・外食などどのようなシチュエーションであっても、ダイエットのために最適なメニューを選ぶことは、理想の体を手に入れるための近道になります。
コンビニでもダイエット食を選ぼう！買って間違いない商品を紹介
コンビニで買える商品で、ダイエット食となる低カロリー・低脂質・高たんぱく質の三拍子そろった商品はそんなに多くありませんが、この3つの条件をクリアした商品を組み合わせることで理想的なダイエット食を摂ることができます。
また不足しがちな栄養素が摂れる商品も取り入れて理想的な栄養バランスを目指しましょう。
以下ダイエットに必要な栄養素で含有量の高いものをピックアップしてみました。
高たんぱく質商品
たんぱく質は肉類・魚介類・卵類・大豆・大豆製品・牛乳・乳製品などに多く含まれます。たんぱく質が多く含まれるコンビニで買える商品の一例です。
| 高たんぱく質 | カロリー | たんぱく質 |
| だし香る自家製海老かき揚げそば（ファミリーマート） | 529kcal | 23.4ｇ |
| ７プレミアム 塩ゆで枝豆 （セブンイレブン） | 158kcal | 12.9g |
| さばの塩焼き （セブンイレブン） | 286kcal | 19.0g |
| オイコス | 71kcal | 12.0g |
| 鶏むね肉とブロッコリー （セブンイレブン） | 110kcal | 19.8g |
| 全粒粉サンド サラダチキンとたまご（ファミリーマート） | 300kcal | 16.20ｇ |
| アサヒ 1本満足バー ギガプロテインシリーズ | 332kcal | 30ｇ |
| 炭火焼鳥しお（七味付き） （セブンイレブン） | 270kcal | 31.1ｇ |
| からむきゆでたまご （ローソン ） | 81kcal | 7.3ｇ |
| スープご飯 ユッケジャン （ローソン） | 228kcal | 9.3ｇ |
| かつお出汁香る海老入り豆乳茶碗蒸し（セブンイレブン） | 116kcal | 13.4ｇ |
| たんぱく質が摂れる！豚しゃぶのパスタサラダ（ファミリーマート） | 263kcal | 12.9ｇ |
低脂質商品
ダイエットでは脂質をなるべく抑えることが大切です。脂質は意識していなければすぐに基準値をオーバーしてしまいます。ちなみに成人男性1日の脂質摂取基準は40～60gです。この基準値におさまるようにしましょう。
野菜類・果物類・海藻類・鶏肉・魚介類・乳製品は低脂質の食材です。コンビニでもこのようなジャンルの商品を選ぶことで脂質を抑えることができます。
| 低脂質 | カロリー | 脂質 |
| もち麦もっちり 梅こんぶおむすび（セブンイレブン） | 153kcal | 2.0ｇ |
| ７プレミアムゴールド 金の食パン ４枚入（セブンイレブン） | 242kcal | 2.6ｇ |
| ７プレミアム 有機むき甘栗 小袋 （セブンイレブン） | 114kcal | 0.8ｇ |
| 1食分の野菜が摂れるおみそ汁 （ローソン） | 72kcal | 1.9ｇ |
| 混ぜて食べるオクラと長芋のねばねばサラダ（セブンイレブン） | 27kcal | 0.1ｇ |
| 三陸産めかぶとオクラの海藻サラダ （セブンイレブン） | 19kcal | 0.9ｇ |
高たんぱく質＋低脂質商品
たんぱく質が多く含まれており、脂質が低く抑えられている商品はダイエット的にはとても優秀な商品です。
鶏ささみ・鶏胸肉・赤身肉・ヒレ肉・羊肉・卵・乳製品・豆類・魚介類などはたんぱく質が多いだけでなく脂質も低い食材です。
たんぱく質が不足気味で脂質を多く摂ってしまっている時は、次の食事で以下のような商品を一品プラスするとバランスを取りやすくなります。
| 高たんぱく質・低脂質 | たんぱく質 | 脂質 |
| サラダチキン スモーク | 26.0g | 1.3g |
| オイコス | 12ｇ | 0ｇ |
| たまごと蒸し鶏の野菜雑穀スープ （ファミリーマート） | 10.1ｇ | 4.4ｇ |
| 豆腐バー 牛ごぼう風 （ローソン） | 12.7ｇ | 6.4ｇ |
| 半熟煮たまご２個入 （セブンイレブン） | 7.4ｇ | 4.5ｇ |
| カニ風味 かまぼこ１０本入 （セブンイレブン） | 7.7ｇ | 0.6ｇ |
| プロフィット ささみプロテインバー（各コンビニ） | 11ｇ | 0.5ｇ |
食物繊維の多い商品
食物繊維はダイエットにありがちな便秘を解消するだけでなく、肥満の原因となる脂質や糖質を排出する働きもあります。そのためダイエット中に欠かせない栄養素です。
食物繊維が多く含まれる食材は穀類・豆類・芋類・野菜・果物・きのこ類・海藻類です。
成人男性は1日21ｇ以上摂るようにしましょう。
コンビニで手軽に食物繊維が摂れる商品には以下のようなものがあります。
| 食物繊維が多い | たんぱく質 | 食物繊維 |
| 細巻納豆 12巻 （ローソン） | 11.5ｇ | 3.6ｇ |
| 全粒粉入り！ハムとモッツァレラとゴーダチーズ （ローソン） | 13.8ｇ | 6.8ｇ |
| ５種具材のさっぱり春雨サラダ （セブンイレブン） | 3.8ｇ | 3.5ｇ |
| 有機栽培の切れ端干し芋 （ローソン） | 3.1ｇ | 6.1ｇ |
| オーツブランの堅焼きおっとっと チーズ味 （ローソン） | 10ｇ | 7.3ｇ |
| パリパリ食感の枝豆チップス （ローソン） | 1.5ｇ | 18.1ｇ |
| 香ばしブランハーベストミニ セサミ（ローソン） | 4.3ｇ | 10.1ｇ |
| パリパリ食感のチーズチップス （ローソン） | 0.6ｇ | 20.1ｇ |
| こつぶグミ シャインマスカット・巨峰（ローソン） | 2.6ｇ | 12.2ｇ |
| たっぷり食物繊維が摂れる 枝豆と塩昆布おにぎり(国産もち麦入り) （ローソン） | 5.1ｇ | 8.1ｇ |
| NL ブランパン 2個入 〜乳酸菌入〜（ローソン） | 6.1ｇ | 5.1ｇ |
ビタミンB群を多く含む食品
ビタミンB群は、脂肪の代謝や糖質、たんぱく質、脂質を分解しエネルギーに変えていく働きを持つ栄養素です。ダイエットにとって大切な栄養素と言えますので、意識して摂るようにしましょう。
ビタミンB1は豚肉や精白前の穀類などに、ビタミンB2は内臓肉やきのこ類、魚類などに、ビタミンB6は魚介類や肉類に多く含まれます。
以下のコンビニ商品はビタミンB1、B2、B6などを比較的多く含んでいます。
| ビタミンB1 | ビタミンB2 | ビタミンB6 | |
| 豚キムチ丼（セブンイレブン） | 0.62mg | 0.23mg | 0.34mg |
| たんぱく質が摂れるごまだれの豚しゃぶサラダ （セブンイレブン） | 0.83mg | 0.22mg | 0.33mg |
| さばの塩焼き （セブンイレブン） | 0.33mg | 0.41mg | 0.82mg |
| 玄米ごはん ３個パック （セブンイレブン） | 0.22mg | 0.03mg | 0.29mg |
| 銀鮭の塩焼き （ローソン） | 0.26mg | 0.16mg | 0.47mg |
ビタミンDを多く含む食品
ビタミンDは筋肉の合成を促進したり筋肉量を維持する役割を持つ栄養素です。意外と軽視されがちですが、意識して摂りたい大切な栄養素です。
ビタミンDの成人男性1日の摂取目安は8.5～100㎍です。最低10㎍は摂るようにしましょう。
ビタミンDは魚類に比較的多く含まれています。
| カロリー | ビタミンD | |
| シーチキンマイルド 70g×3缶 （セブンイレブン） | 213kcal | 2.9㎍ |
| にしん塩焼き（ローソン） | 212kcal | 23.9㎍ |
| さばの塩焼き （セブンイレブン） | 336kcal | 7.4㎍ |
| 味付き半熟ゆでたまご （セブンイレブン） | 65kcal | 1.2㎍ |
上記のように魚類は各栄養素をバランスよく含んだ食材です。
例えばコンビニでも売られている「さばの塩焼き」は高たんぱく質な上、ビタミンB群、ビタミンDなども多く含まれています。ただし脂質が多いので注意が必要です。
また食物繊維も少ないので、野菜や果物と一緒に摂るとバランスが良くなります。
鶏肉はたんぱく質を多く摂ることができ脂質も低いのでダイエット向きの食材です。
たんぱく質が不足する場合はプロテインなどで補給するようにしましょう。
ここで紹介したコンビニ商品が売られていない場合は、似たような商品を探して購入するのが良いです。もちろんコンビニでなくても構いません。
コンビニオリジナル商品は、頻繁に変更されたり無くなったり、追加されたりして入れ替わりが激しいです。
外食でダイエットメニューを選ぶ時の注意点を知っておこう
外食でダイエットメニューを選ぶ時に気をつけなければならないのは、低カロリー・低脂質・高たんぱく質のメニューを選ぶということです。
また外食時は栄養バランスの良い食事を摂るために、丼物などの単品より、主食・主菜・副菜・汁物がセットになったメニューか、自分でこれらを組み合わせて定食的なメニューを作る、というのがとても大切な考え方になります。
では外食の際、ダイエットのためには主食・主菜・副菜・汁物としてどんなものを選べば良いのか、どんな点に気をつけなければならないのかみていきたいと思います。
外食ダイエットメニューの主食
主食とは炭水化物を中心とした活動するためのエネルギー源のことでご飯や麺類などを指します。
外食メニューで定食を選ぶと白米は必ずと言っていいほど付いてきます。
白米は糖質を多く含んでいるため、少なめにした方が良いです。小盛りにしたり残したり・・・ちなみに150g（茶碗1杯分）で約57.2gの糖質量となります。
レストランによっては雑穀米や玄米を選ぶことが出来るところもありますが、雑穀米の糖質量は53.2g、玄米は52.7gで白米とそれ程変わりません。
ですが、雑穀米にはさまざまな穀物が含まれているため栄養素が多岐にわたり、玄米も食物繊維を多く含みますので、白米より雑穀米や玄米を選んだ方が栄養バランスは良いです。
ちなみにもち麦米は150ｇあたり糖質量が41.4gと低いため、ダイエット向きの主食といえそうです。
しかしあまりレストランなどでは見かけませんよね。自宅メニューとして活用してみても良いかも知れません。
主食として麺類を選ぶという人もいるかも知れません。
例えばうどん150ｇ当たりの糖質量は32ｇ、そばの糖質量は39ｇ、そうめんの糖質量は38ｇと白米などに比べると低く抑えられます。
また食物繊維は150ｇ当たり白米が2.25ｇに対しうどんは1.95ｇ、そうめん1.35ｇ、そば2.25ｇと白米と同じくらい含まれています。
ご飯か麺類どちらを選ぶかというと、麺類の方が糖質を抑えられるので主食に向いているかもしれません。
外食ダイエットメニューの主菜
主菜とは、魚やお肉、卵や大豆などを使ったメインのおかずのことを言います。
外食のダイエットメニューのおかずは高たんぱく質・低脂質のものを選ぶようにしましょう。
たんぱく質を摂取できるおかずは大きく分類するとお肉か魚になります。
お肉、魚それぞれにメリットや気をつけた方が良いポイントがあります。
肉を選ぶ時のポイント
・鶏ささみや鶏むねなど鶏肉を使ったものを選ぶと脂質を抑えたんぱく質をしっかり摂れる
・豚ヒレ肉、豚レバーはビタミンB群を多く摂取できる
・牛肉はヒレや肩ロースなど赤身肉を選ぶと脂質を抑えられたんぱく質をしっかり摂れる
・馬肉やラム肉も高たんぱく質・低脂質のためメニューにあれば選ぶと良い
魚を選ぶメリット
・魚には代謝アップや脂肪燃焼に効果的なアミノ酸が含まれている
・魚の多くがアミノ酸スコア100である
※アミノ酸スコアとは、たんぱく質量と体内で作ることができない必須アミノ酸がバランスよく含まれているかを数字で表した指標
・魚には体に良いDHAやEPAが豊富に含まれている
※魚でも揚げ物やムニエル、ソテーは脂質が高いため避けた方が良いです。
肉・魚以外で主菜として選びたいのは豆腐や卵類です。これらもたんぱく質を多く含んでいます。
肉や魚、豆腐や卵などを主菜として選ぶとたんぱく質を多く摂ることが出来ます。
特に魚はたんぱく質だけでなく上記のように摂取するメリットが多い食材です。
和食、洋食、中華などでも肉や魚のメニューで低脂質のものを選ぶのが良いです。
また肉や魚に野菜を絡めたものは栄養バランスが良くなるのでおススメです。
脂質が多い食べ物はダイエットにも良くありませんが、健康面でも冠動脈性心疾患のリスクを高めるなど、悪影響を及ぼす可能性があるので避けた方が良さそうです。
外食ダイエットメニューの副菜
副菜は主食や主菜に添えて提供される料理で、野菜や海藻類、きのこ類など体の調子を整えるものを多く含んだものを言います。ご飯とおかず、そしてもう一品というのが副菜ですね。
ではこの副菜、どのようなものを選べば良いのでしょうか。
副菜の代表格として野菜があります。野菜は食物繊維はもちろん、ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいるためぜひ食事に取り入れたいです。
但しじゃがいもやとうもろこし、かぼちゃ、玉ねぎ、れんこんなどは糖質を多く含むため、葉物野菜を中心に選びたいです。
また葉物野菜に豆腐やゆで卵をトッピングするとたんぱく質も摂ることが出来ます。
野菜以外ではきのこ、海藻類などを使った料理を副菜として選びましょう。
きのこはダイエットの時に摂るべき食物繊維やビタミンD、ビタミンB群を多く含んでおり、海藻類には食物繊維やビタミン・ミネラルが豊富に含まれています。
外食ダイエットメニューの汁物
外食で主食・主菜・副菜を選んだら汁物も追加しましょう。
汁物を取り入れるメリットとしては、多少なりとも食べ過ぎを防止するほか、汁物の内容によっては栄養バランスを整えることに役立ちます。
例えばみそ汁でも豆腐のみそ汁、キャベツのみそ汁、大根のみそ汁など具材によって摂れる栄養も違ってきます。これらを選ぶことで不足がちな栄養素を摂るのに役立ちます。
豆腐のみそ汁はたんぱく質を、キャベツのみそ汁はビタミンCを、切り干し大根のみそ汁は鉄分やカルシウムを摂ることが出来ます。
このように野菜が入ったみそ汁などを加えると、食物繊維だけでなくそれぞれの野菜の栄養を摂ることができるのでおすすめです。
またけんちん汁や豚汁も野菜たっぷりでメニューにあれば選びたい一品です。
外食ダイエットメニューのデザートやアルコール
ここまで外食のダイエットメニューで選ぶべきものを紹介してきました。
食事以外では、アルコールやデザートなどを普段飲んだり食べている人もいるでしょう。
基本的に糖質が多いためダイエット中はアルコールやデザートは控えた方が良いのですが、たまには息抜きに飲んだり食べたりしたいですね。
以下のポイントを踏まえて少量であれば問題ないと思います。
お酒を選ぶ時の注意点
・糖質が少ないウィスキーやブランデー、焼酎などの蒸留酒を選ぶ
・ビールや日本酒は糖質が多いため控える
・おつまみは枝豆・豆腐・ナッツなどを選ぶと、不足しがちな栄養を摂ることができる
デザートを選ぶ際の注意点
・洋菓子より脂質の少ない和菓子を選ぶ
・洋菓子ならフルーツを多く使っているものを選ぶ
外食時のダイエットメニューを選ぶ時にもう一つ気にしたいことは、おかずの調理方法です。
調理方法は「蒸し」「茹で」「焼き」のものを出来るだけ選ぶようにしましょう。
炒めたり揚げたりしている料理は脂質やカロリーが高くなりがちです。
以上、主食・主菜・副菜・汁物からアルコールやデザートまで選び方を解説してきました。
メニューを選ぶ際、少しでもこれらの知識を役立てようとする意識が大切です。
食事は毎日のことですので、その日々の小さい事の積み重ねが大きな結果に繋がるのだと思います。
全部は難しくても、毎日な無理でも、出来る範囲で取り組んでみましょうね。
おうちで簡単！ダイエットメニューを朝昼夕に分けて紹介
自宅、外食、コンビニでダイエットメニューを考える時に気にしなければならない点は食事量のバランスと栄養バランスです。
食事量のバランスについては朝食：昼食：夕食＝3：4：3がちょうど良い割合です。活動量の多い昼間の食事は多めに、活動量が減る夕方の時間帯は少なめ、が基本です。
朝食を摂らない人もいるかも知れませんが、朝食を抜いてしまうと昼食や夕食でドカ食いをしてしまう原因にもなりますし、食後の血糖値が上がりやすくなり結果的に太りやすくなってしまいます。
また栄養バランスについては、3食たんぱく質をしっかり摂り脂質を抑えることを意識し、炭水化物も減らしすぎず適量を摂るということが大切です。
またPFCバランスだけでなくダイエットにとって大切な食物繊維、ミネラル、ビタミンB群、ビタミンDもしっかり摂ることを意識した食事を心がけたいところです。
ダイエットにとって大切な栄養素の1日摂取量の目安をおさらいしておきます。
1日の成人男性摂取量目安
☆たんぱく質・・・体重×2ｇ
☆脂質・・・・・・摂取カロリーの20％以下（例：1日トータル摂取量2400kcalの場合 2400×20％÷9kcal＝53ｇ）
☆ミネラル
マグネシウム・・・370mg以上
亜鉛・・・・・・・11mg～45mg
カルシウム・・・・750mg～2500mg
鉄・・・・・・・・8.5mg～50mg
☆ビタミンB群
ビタミンB1・・・1.2mg以上
ビタミンB2・・・1.3mg以上
ビタミンB6・・・1.4～55mg以上
☆ビタミンＤ
8.5～100㎍（最低10㎍以上）
この記事ではPFCバランスを考えた栄養バランスの良い食事を手の込んだメニューではなく、なるべく簡単に摂ってもらえるようなメニューを提案しています。
また昼食や夕食は、単品ではなく主食・主菜・副菜・汁物・デザートなどを組み合わせたメニュー、朝食は出来る限り早く準備ができるメニューを考えてみました。
ダイエットメニュー朝食編
朝食は基礎代謝を上げ、血糖値の急上昇を抑える役割があります。
また朝食を抜くことで前日の夕食から昼食まで長い時間空いてしまい、活動するためのエネルギーを筋肉の分解で作ろうとします。そのため筋肉量が減ってしまう可能性があります。
そうならないために朝食は抜かずしっかり食べるようにした方が良いです。
朝食で摂るカロリーは1日総カロリーの3割が目安です。例えば1日に2400Kcal必要な人は720kcalを上限に摂るようにしましょう。
私が毎日のように食べている栄養バランスを考えた朝食のメニューを紹介します。
簡単に準備ができて高たんぱく質・低脂質を実現できるメニューです。
他にもいろいろな食材を組み合わせてアレンジしてみて下さい。
| カロリー | P（たんぱく質） | F(脂質） | C(炭水化物） | 主に摂れる栄養素 | |
| プロテイングラノーラ（60ｇ） | 254kcal | 16.2ｇ | 7.6ｇ | 33ｇ | たんぱく質 ビタミンD ビタミンB1 ビタミンB6 ビタミンC 鉄 マグネシウム |
| プロテイン（FIXIT THNK SIMPLE WPI ）（10ｇ） | 37kcal | 8.8ｇ | 0.1ｇ | 0.2ｇ | たんぱく質 |
| 無脂肪牛乳（250ml) | 85kcal | 7g | 0g | 10.2g | たんぱく質 カルシウム（234mg） |
| ゆで卵(M) | 72kcal | 6.7ｇ | 5.6ｇ | 0.2ｇ | たんぱく質 ビタミンD （1.3㎍） |
| りんご | 113kcal | 0.2ｇ | 0.4ｇ | 32.9ｇ | 食物繊維（3ｇ） |
| ほうれん草のお浸し | 15kcal | 1.7ｇ | 0.3ｇ | 2.7ｇ | ビタミンA（299㎍） |
| 合計 | 576kcal | 40.6g | 14g | 79.2g |
朝食のポイント
・たんぱく質を摂るためプロテイングラノーラをチョイス（但し脂質もそれなりに高いので摂りすぎ注意。または同量のたんぱく質を含んだ低脂質のシリアルやグラノーラでも可）
・たんぱく質の不足を補うためプロテインを利用する（愛用はFIXIT THNK SIMPLE WPI ）
・プロテイングラノーラやプロテインに使う牛乳は無脂肪乳を選ぶ
・たんぱく質量を上乗せするためゆで卵を摂取する
・食物繊維を摂るため果物を一品添える（キウイなど食物繊維を多く含むものを選ぶ）
・ビタミンAを補うためほうれん草を追加する
朝昼夕、たんぱく質と低脂質を意識することが大切です。また一緒に食物繊維も摂るようにしましょう。
ビタミンＢ群やビタミンＤは比較的摂りにくい栄養素です。
ビタミンＢ群は豚ヒレ肉、豚レバー、かつおなどに多く含まれており、ビタミンＤは魚類に多く含まれています。
昼食はこれらを意識して食材を選ぶと良いでしょう。
また朝食でカロリーが少なめだった場合は昼食で多めに摂り調整しましょう。
ダイエットメニュー 昼食編
昼食は量を多めに、朝食同様高たんぱく質低脂質のメニューを選びましょう。また単品よりも主食・主菜・副菜・汁物を組み合わせたメニューの方が栄養バランスが良くなります。
昼食で摂るカロリーは1日総カロリーの4割が目安です。例えば1日に2400Kcal必要な人は960kcalを上限に摂るようにしましょう。
以下は私食べたある日のメニューです。
| カロリー | P（たんぱく質） | F(脂質） | C(炭水化物） | 主に摂れる栄養素 | ||
| 主食 | ご飯（雑穀米や玄米の方がベター）150ｇ | 234kcal | 3.8ｇ | 0.5g | 55.7ｇ | 炭水化物 |
| 主菜（おかず） | 豚ヒレ肉トマト煮 | 181kcal | 21.3g | 6.5g | 10.2g | たんぱく質 ビタミンB1 ビタミンB6 |
| 副菜 | スモークサーモン（3枚） | 64kcal | 11.6ｇ | 2.5g | 0g | ビタミンD |
| 汁物 | 具たくさん豚汁 | 93kcal | 8.7g | 3.8g | 7.8g | 鉄 ビタミンB1 |
| デザート | キウイ2個 | 86kcal | 1.8g | 0.4g | 22.8g | ビタミンC 食物繊維 |
| 追加 | プロテイン（FIXIT THNK SIMPLE WPI ）（20ｇ） | 74kcal | 17.5g | 0.3g | 0.5g | たんぱく質 |
| 合計 | 732kcal | 64.7g | 14g | 97g |
昼食の主菜としてたんぱく質を多く含んだ肉類や魚類を選ぶと良いです。
肉類は鶏肉なら鶏ささみ肉や鶏むね肉など、豚肉はビタミンB群を多く含んだ豚ヒレ肉、豚レバーなど、牛肉なら低脂質の牛ヒレ、牛モモ、牛ランプを選ぶようにようにしましょう。
魚類はさばやブリなどはたんぱく質が多めです。
副菜としては野菜や海藻類などをチョイスすると栄養バランスの調整ができます。これらはビタミン・ミネラル・食物繊維などを多く含んでいます。
汁物は豚汁や具たくさんの味噌汁など具材を多く使ったものを選ぶといろいろな栄養を摂ることができます。
デザートはキウイやリンゴなどの果物で食物繊維を補給しましょう。
更にたんぱく質が不足していると感じる時はプロテインを利用して補足するようにしてくださいね。
昼食は食べる場所によって理想の食事が摂れない場合もありますが、丼ものなど単品よりは主食・主菜・副菜・汁物・デザートと複数メニューを組み合わせる方がよい、と覚えておきましょう。
デザートの果物などはなかなか外では摂れない場合がありますので、その場合は自宅に帰ってから摂るなど、1日トータルで各栄養素の必要値を満たせると良いでしょう。
ダイエットメニュー 夕食編
遅い時間の夕食は太る原因になりますので、できるだけ早い時間に摂るようにしたいです。
夕食で摂るカロリーは1日総カロリーの3割が目安です。例えば1日に2400Kcal必要な人は720kcalを上限に摂るようにしましょう。
夕食後は活動量も減る時間帯となりますので、食べ過ぎずカロリー控えめが良いでしょう。
以下は私食べたある日のメニューです。
| カロリー | P（たんぱく質） | F(脂質） | C(炭水化物） | 主に摂れる栄誉素 | ||
| 主食 | ご飯（雑穀米や玄米の方がベター）100ｇ | 156kcal | 2.5g | 0.3g | 37.1g | 炭水化物 |
| 主菜（おかず） | ぶりの照り焼き | 238kcal | 17.9g | 17.1g | 5.8g | ビタミンD |
| 副菜 | きゅうりとわかめの酢の物 | 12kcal | 0.7g | 0.1g | 2.3g | ビタミンC |
| 汁物 | 具沢山みそ汁 | 98kcal | 5.5g | 3g | 15.7g | ビタミンA 食物繊維 |
| デザート | ブルーベリー（10粒） | 10kcal | 0.1g | 0g | 2.6g | 食物繊維 |
| 追加 | プロテイン（FIXIT THNK SIMPLE WPI ）（20ｇ） | 74kcal | 17.5g | 0.3g | 0.5g | たんぱく質 |
| 合計 | 588kcal | 44.2g | 20.8g | 64g |
夕食の主菜はぶりの照り焼き。昼食が肉類だったので夕食は魚をチョイスしました。ぶりにはたんぱく質が多く含まれています。さばなどもたんぱく質が多く含まれています。
夕食も主食・主菜・副菜・汁物・デザートと品数を多く摂るようにして栄養バランスを整えるようにしましょう。
また食事だけではどうしてもたんぱく質は不足してしまいがちなので、プロテインを上手く活用しましょう。
この日はカロリーが少なめだったので、間食でカロリーと栄養を補いました。
間食のおススメはアーモンドやカシューナッツ、小魚などです。またたんぱく質を多く含むサラダチキンやゆで卵なども良いでしょう。
今回はファミマで売っている「アーモンド小魚」をチョイスしました！
また間食を摂る時間帯ですが、昼食と夕食の間隔が空いてしまいがちなので、その時間帯に摂ることで、夕食の食べ過ぎや血糖値スパイクを防ぐことが出来ます。
ダイエットメニュー3食分の総カロリーと栄養バランス
今回は「おうちで簡単！ダイエットメニュー」ということで具体的に3食分（＋間食）の食事内容を紹介しました。
以下が1日トータルのカロリーと栄養バランスになります。
少しカロリーが不足していますが、ダイエット中はこれくらいでちょうど良いと思います。各栄養素はほば過不足なく摂れています。
タンパク質も161.3ｇ、脂質53ｇと高たんぱく質低脂質を実現できたメニューでした。塩分は多めになってしまったので今後調整が必要です。
最後に自宅でダイエットメニューを考える際のポイントをまとめてみました。
自宅（外食でも同じ）でメニューを考えるときのポイント
・PFCバランスを意識し、高たんぱく質低脂質の食材・メニューを選ぶ
・単品より主食・主菜・副菜・汁物・デザートを組み合わせる
・食事量のバランスは朝食：昼食：夕食＝3：4：3
・不足しがちなたんぱく質はプロテインを上手く活用する
・栄養バランスの不足は間食を摂って調整する
まとめ｜ダイエットメニューを自宅でも外食でもコンビニでも選ぶ！
ダイエット中はどこで食事をするにしても、1日3食どの食事であっても、ダイエットを意識したメニューを選ぶことが大切です。
スーパーで食材を購入する時やコンビニで商品を選ぶ際は、パッケージにあるカロリーや栄養成分をできるだけ確認する癖をつけると良いですね。
外食でもメニュー表にカロリー表示されているところも多くなってきました。それらを活用してカロリーオーバーしないメニューを選びたいです。
毎日カロリーや栄養成分を意識していると、よく食べる食材のカロリーや栄養成分がどのくらいなのかだいたい分かるようになってきます。
最初は少し大変ですが、ダイエットのために自宅でもコンビニでも外食でもカロリーや栄養成分を意識する、その積み重ねが理想の体を手に入れる唯一の方法だと思います。
次に読むべき記事は・・・
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