中年メタボボディからイケオジ細マッチョへ変身するために、まずすべきことは痩せるための食事と運動をし、その結果脂肪を落として体重を減らすことです。
ある程度体重を落とした後は、筋肉をつけるための食事とトレーニングを実践することで最終的に細マッチョな体を手に入れることができます。
このように脂肪を落とし筋肉をつけるには、それぞれの期間を分けて考えた方が長期的には良い結果を得ることができるのです。
ただし筋肉をつける期間、いわゆる増量期においては筋肉と一緒に脂肪も増えてしまいがちです。ある程度脂肪が増えてしまうのは致し方ないですが、この期間においてもできる限り脂肪を増やさず、むしろ減らしながら筋肉をつけるのが理想です。
この記事では、この「脂肪を減らしながら筋肉をつける」というとても難しいことを実現するためのポイントを、食事とトレーニングの両面で解説していきます。
筋トレと筋トレ飯で体重が増加した？考えられる5つの原因
細マッチョになるために筋トレと筋トレ飯を続けているといずれ体重が増加します。しかし体重が増加したのは、筋肉がついたからか脂肪がついたのかが気になるところです。筋肉が増えた場合でも同時に脂肪も増えてしまうのが一般的です。
体重が増加した時はそれが筋肉なのか脂肪なのかを見極め、主に脂肪が増えてしまった場合はその原因を探り対策を打つことが大切です。
ここでは体重が増えた時に考えられる原因をいくつか挙げてみます。
体重増加した時に考えられる原因①筋肉量の増加
筋肉がつき筋肉量が増えると体重は増加します。筋トレをしている人にとっては嬉しい体重の増え方です。筋肉は脂肪よりも重いため、筋肉量が増えれば体重が増えますが、筋肉を増やすことと同時に脂肪を減らすことができれば引き締まった体にすることができます。
但し体脂肪を減らしながら筋肉量を増やすことはとても難しいことです。筋肉量と一緒に体脂肪もチェックするようにしましょう。
体重増加した時に考えられる原因②食事量の増加
筋肉を増やすためには食事量を増やして摂取カロリーを多くしなければなりません。また筋トレや有酸素運動などをしているとお腹が空くこともあり摂取カロリーも多くなりがちです。
ただこの摂取カロリーを適切に管理しないと、筋肉ではなく脂肪が増加し体重が増えたということになりかねません。
よって適切な摂取カロリーになるよう食事量をコントロールしましょう。また脂肪を減らして筋肉をつけるためには、カロリーだけでなくPFCバランスや摂るべき栄養素も考える必要があります。
摂取カロリーやPFCバランスについてはのちの章で解説しています。
体重増加した時に考えられる原因➂骨密度の増加
重量を扱う筋トレは骨に負荷をかけることになり骨密度を高めることに繋がります。骨密度が高まることで体重が増加することがあります。
骨密度が高まることで骨折のリスクが減少しますので体には良いと言えます。また骨密度が高まることによる体重増加はそれほど大きくありません。
体重増加した時に考えられる原因④水分量の増加
筋トレで損傷した筋肉を修復する際、筋肉は水分を蓄えようとします。その結果、鍛えた部位が一時的にむくんだようになります。大胸筋や下半身などの大きな筋肉を鍛えた後によく見られます。
この筋肉に蓄えられた水分が体重増加の原因かもしれません。言い方を変えるとむくんだように見えるのはその部位が鍛えられた証拠でもあります。
このような水分による体重の増加は一時的なもので、時間が経ち水分バランスが整うと元の体重に戻ることが一般的です。
体重増加した時に考えられる原因⑤トレーニング量が少ない
筋肉を増やすためには、食事量を多くする必要がありますが、その際トレーニング量が少ないと消費カロリーも少なくなってしまうため、摂取カロリーが消費カロリーを上回り、脂肪が増え体重が増加することに繋がります。
筋トレと有酸素運動などトレーニング量を適正にすることでこのような体重増加を抑制することができます。
脂肪を減らして筋肉をつけるための食事2つのポイント
脂肪を減らして筋肉をつけるというのは相反することであり、それを可能にする食事面での方法はあまり多くありません。ここでは脂肪を減らして筋肉をつけることを実現するためのポイントを紹介します。
脂肪を減らして筋肉をつける食事のポイント①たんぱく質量とPFCバランス
脂肪を減らして筋肉をつけるための食事のポイントはたんぱく質の重要性を認識することです。たんぱく質量が少ないと筋肉をつけたり大きくすることが難しいです。摂取カロリーに注意しながらたんぱく質量を多めに摂取するようにしましょう。
筋肉に欠かせないたんぱく質は、1日に体重×2gを目安に摂るようにしたいです。たんぱく質を多く含む食品として鶏むね肉が挙げられますが、それ以外にも鮭やかつおなどの魚介類や卵、豆腐や納豆などの大豆製品、牛乳やチーズなどの乳製品に多く含まれています。
また脂肪を減らして筋肉をつけるためには何でも好きに食べれば良いというものでもありません。カロリーと一緒にPFCバランスもチェックするようにしましょう。PFCバランスとはたんぱく質・脂質・炭水化物の摂取カロリーに占める割合です。
筋肉をつけたり成長させるためのPFCバランスは、たんぱく質と炭水化物を多めに、脂質を少なめにすることです。具体的には、摂取カロリーに対し、P(タンパク質）：30％F（脂質）：20％C(炭水化物）：50％の割合にするのが一般的です。
炭水化物はエネルギー源として重要な栄養素で、トレーニング前後の摂取でパフォーマンスが向上し、効率的に筋肉を鍛えることができます。脂質は脂肪蓄積の原因にもなりますので少なめにし、オリーブオイルや青魚、アボカドなど良質な脂質を摂るようにしましょう。
また炭水化物の中でもスナック菓子や洋菓子、揚げ物などは控え、ビタミン、ミネラル、食物繊維などが豊富に含まれた野菜を多く摂るようにしましょう。
脂肪を減らして筋肉をつける食事のポイント②カロリー収支と高たんぱく質食品
脂肪を減らして筋肉をつけるためにはカロリー収支を理解する必要があります。カロリー収支とは、摂取カロリーと消費カロリーのバランスのことを言います。脂肪を減らすにはこのカロリー収支を消費カロリーの方が大きいようなバランスにしなければなりません。
一方筋肉をつけるには摂取カロリーが消費カロリーを上回るようなバランスにする必要があります。これを同時にやることは相反してしまうことになります。
この脂肪を減らして筋肉をつけるという相反することを可能にするポイントは、カロリー収支を考え高たんぱく質の食品を摂るということです。つまり高たんぱく食品を摂りながらカロリー収支を赤字にすることで、これらの実現に近づけるのです。ちなみにカロリー赤字というのは消費カロリーが摂取カロリーを上回る状態のことを言います。
但し過度なカロリー赤字というのは筋肉量の減少につながるため注意が必要です。消費カロリーは基礎代謝量を下回らない範囲で調整しましょう。
基礎代謝量について書かれた記事↓
脂肪を減らして筋肉をつけるための運動5つのポイント
脂肪を減らして筋肉をつけるためには、食事だけでなく運動についても注意すべきポイントがいくつかあります。
脂肪を減らして筋肉をつける運動のポイント①筋トレメインの運動をする
脂肪を減らすためにカロリーを抑えるだけでは筋肉をつけることはできません。筋肉をつけるためには有酸素運動よりも筋トレを多く行う必要があります。
有酸素運動は健康全般に多くの利点がありますが、有酸素運動と筋トレを比較した場合、筋トレをした人の方が脂肪が減ったり、太りにくいという結果のデータもあります。これは筋トレにより筋肉がつくと基礎代謝量が増え、運動以外の時もより多くのカロリーを消費するということを示しています。
また筋トレをする際には、筋肉量増加のための適切な負荷と回数、頻度と休息にも注意する必要があります。
具体的には8割程度の負荷で1セットあたり6〜12回のレップ数をこなすこと、週3～5回の頻度で筋トレした部位は48時間程度休ませることなどです。また負荷やレップ数は徐々に増やしていくことで筋肉の成長を促すことができるようになります。
脂肪を減らして筋肉をつける運動のポイント②筋トレは大きな筋肉群を鍛える
脂肪を減らして筋肉をつけるためには筋トレをしっかりすることが大切です。筋トレで筋肉がつくと基礎代謝量が増え、脂肪を減らして痩せやすい体に近づきます。
基礎代謝量を増やすために鍛えたい筋肉は、体の中でも大きな割合を占める筋肉です。背中や胸、おしり、太ももなど。下半身には大きな筋肉が集中しているのでスクワットなどで積極的に鍛えたいです。
脂肪を減らして筋肉をつける運動のポイント➂筋トレと有酸素運動のバランスを考える
脂肪を減らして筋肉をつけるためには筋トレと有酸素運動のバランスを考える必要があります。基本的には筋トレを多めに行いますが、有酸素運動も脂肪を燃焼しカロリー消費を促すのに役立ちます。ただし有酸素運動のやりすぎは筋肉量の減少につながる可能性があるため、週2回～3回、1回当たり30分程度の運動量に留めましょう。
脂肪を減らして筋肉をつける運動のポイント④筋トレの量を減らさない
筋トレメインで取り組みながら脂肪を減らすためにカロリーも減らす中で、体に疲れを感じてしまうこともあるかと思います。
そんな時は、筋トレの負荷や回数、頻度は落とさず、有酸素運動の頻度を減らしたり止めてみたり、摂取カロリーを増やすなど筋トレ以外のことをコントロールして体への負担を減らすようにしましょう。筋肉が落ちてしまうことも考えて筋トレのボリュームは落とさないようにしたいです。
脂肪を減らして筋肉をつける運動のポイント⑤HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れる
HIIT（高強度インターバルトレーニング）を取り入れた筋トレも脂肪を減らして筋肉をつけるために有効と言われています。
HIIT（高強度インターバルトレーニング）とは高い強度の短時間の運動を休憩をはさみながら繰り返すトレーニングのことです。例えば筋トレを20秒間行い10秒休憩のあと別の筋トレを20秒間行います。これを4種類の筋トレで繰り返します。取り組む筋トレはバービージャンプやスライドスクワットなど。
筋トレをする時間が少ない時などに取り入れてみても良いかもしれません。この時も多めのたんぱく質を摂取するようにしましょう。
脂肪を減らして筋肉をつけるための2つの注意点
脂肪を減らして筋肉をつけるためには、食事と運動だけでなくそれ以外にも気をつけるべき点が2つあります。
脂肪を減らして筋肉をつけるための注意点①十分な休息とストレス管理
筋肉を成長させるためには筋トレ後の休息も重要なポイントになります。筋肉を休ませている間に筋肥大（筋線維の太さが増加し、筋肉の体積が増えること）が起こり筋肉が成長するからです。
鍛えた部位により変わりますが、だいたい48時間を目安に筋肉を休ませるようにしたいです。筋肉の修復は睡眠中に起こるため、筋トレをした日は良質な睡眠をしっかり取るようにしましょう。
また筋肉つけるためにはストレスを軽減することも大切です。慢性的なストレスはコルチゾールというホルモンの分泌を増加させ、脂肪の蓄積や筋肉分解を引き起こすと言われています。大体の人は何かしらのストレスを感じながら生活していると思いますが、自分なりに上手く発散する方法を身につけるようにしたいです。
脂肪を減らして筋肉をつけるための注意点②ゆっくりと体重を落とす
脂肪を減らして筋肉をつけるためにはゆっくりと体重を落とすようにしなければなりません。脂肪を減らすためには体重を落とす必要がありますが、急激に落とすと筋肉量を維持できなくなりますので、ゆっくりと体重を落とす必要があります。
具体的には以下の通りです。
・体脂肪率20％以上の場合
週に体重の1％くらい。（例えば体重60kgの場合は週に0.6kg。月に2.5kg。）
・体脂肪率10％～15％の場合
週に体重の0.75％くらい。（例えば体重60kgの場合は週に0.45kg。月に2kg。）
・体脂肪率10％以下の場合
週に体重の0.5％くらい。（例えば体重60kgの場合は週に0.3kg。月に1.5kg。）
このようなゆっくりとした体重の落とし方で筋肉量の維持を最大化することができます。
まとめ｜脂肪を減らして筋肉をつけることはとても難しい
筋肉量が増えたことで体重が増加するのは嬉しい結果と言えますが、それ以外にも体重が増加する要因はいくつか考えられます。その中でも体脂肪の増加による体重増加はなるべく避けたいところです。
しかしこの筋肉量を増やして体脂肪をなるべく減らすようにするのはとても難しいことです。これを実現するためには、食事面やトレーニング面でいくつかポイントを抑えておく必要があります。これらのポイントを考えることなくトレーニングを頑張っても思うような結果に結びつきません。
また筋肉を増やすためには休息やストレス管理、体重の管理もしっかり行わなければなりません。筋トレを始めたばかりの人よりある程度トレーニングを積んだ人ほどこれらをしっかりやる必要があります。
この記事で書いた筋肉を増やしながら体脂肪を減らすためのポイントを実践しても筋肉量が増えなかったり体脂肪が増えてしまい、自力でやることに限界を感じてしまった時は、パーソナルトレーナーなどプロの手を借りるタイミングかもしれません。
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