【筋トレ】プロテインを摂るメリットとタイミングは？初心者向けの選び方も徹底解説

筋トレを始めてから筋肉をつけるための食事を意識しているけれど、どうしても食事だけでは筋肉をつけるためのたんぱく質量がとれない！と感じている人もいるはず。そんな時に多くの人が利用しているのがプロテイン。


しかし筋肉＝プロテイン、というイメージはあっても実際プロテインについてよく知らない筋トレ初心者の人も多いのではないでしょうか。


たんぱく質は体にとってとても大切な栄養素で、運動をしていない人でも意識して摂る必要がありますが、筋トレをしている人は、筋肉の修復と回復のためにより多くのたんぱく質が必要となります。そのために食事では摂れないたんぱく質をプロテインで補うのです。


そんな筋肉の成長に欠かせないプロテインをせっかく利用するのであれば、効果的に使わなければもったいないです。


この記事では、プロテインを効果的に利用するために最低限知っておきたい初心者に向けた基礎知識を解説しています。


プロテインのメリットや摂取するタイミング、どのくらいの量を摂ればよいか、更には初心者のためのプロテインの選び方まで。


この記事を読めばプロテインについて迷うことなく効果的に使うことができるようになります。

プロテインを摂取するメリット5選

プロテインは筋トレ時に効果を発揮しますが、それ以外のタイミングで摂ってもメリットがあることがわかっています。その複数あるメリットを解説していきます。

プロテインを摂取するメリット①筋肉の回復を助ける

筋トレ後の筋肉の疲労や損傷を修復するには、筋肉の構成要素であるアミノ酸がたくさん必要になります。プロテインはアミノ酸を豊富に含んでいるため、筋線維の修復と合成を効果的に行うサポートをしてくれます。


この修復過程により太くて強い筋線維が作られるため筋肉が大きくなるのです。

プロテインを摂取するメリット②ダイエット効果

間食でお菓子などを食べるよりカロリーや脂質を抑えたプロテインを摂ることで満足感を得ることができ、ダイエットに繋がります。


またプロテインは満腹感を得られるので、食事にプロテインを取り入れることで1食のカロリーを抑えることができます。

食事の際、たんぱく質が不足していると感じたら、脂質や糖質を抑えたプロテインをとることで、余計なカロリーを摂ることなくたんぱく質を補うことができます。


このようにダイエットをしている人にもプロテインはおススメです。

プロテインを摂取するメリット➂免疫機能の強化

たんぱく質は身体の免疫機能に関わる重要な栄養素です。免疫力を担う抗体はたんぱく質で構成されていますし、細菌やウイルスなどの病原菌を排除する免疫細胞（キラーT細胞）を活性化するにもたんぱく質が欠かせません。

たんぱく質を多く含む食材を食べるのも良いですし、たんぱく質が不足しがちな時はプロテインで補うことで、これら免疫機能を強化するすることができます。

プロテインを摂取するメリット④美容トラブルの軽減

たんぱく質は肌や髪、爪を構成する重要な栄養素です。プロテインでたんぱく質を不足することなく摂ることで、肌あれや髪の痛みを防ぎ、爪の健康を維持するなど美容面でのトラブルを少なくすることができます。

プロテインを摂取するメリット⑤タンパク質以外の栄養素も摂取できる

販売されているプロテインの中には、ビタミンやミネラル、クレアチンなどたんぱく質以外の成分を含んだものも販売されています。栄養バランスが気になる人は不足しがちな栄養素を含んだプロテインを選ぶと良いです。

筋トレ時のプロテインの量はどのくらい摂ればよいか

1日に必要なたんぱく質の量は運動習慣のない人と、筋トレなど運動を日頃から行っている人とでは大きく異なります。


ここでは運動習慣のない人と筋トレなどを行っている人の必要なたんぱく質量をみていきたいと思います。

運動習慣のない人のたんぱく質必要（推奨）量

年齢	男性	女性
30～49（歳）	65	50
50～64（歳）	65	50
65～74（歳）	60	50
75以上（歳）	60	50

引用：厚生労働省　日本人の食事摂取基準（2020年版）

上記のように30歳から64歳までの男性のたんぱく質推奨量は、65g／日です。摂取エネルギーに対し13～20％が理想的と言われています。体型による部分もありますので、「体重×１g」を目安に摂ると良いと思います。


筋トレなどの運動を日頃行っている人は、これ以上のたんぱく質量が必要です。

筋トレ時のプロテインの必要（推奨）量

筋トレをしているすべての人に共通したたんぱく質の必要量を1つの数値で表すことはできませんが、目安として以下の数値を参考にしてください。

✓軽めの筋トレの場合⇒体重×1.2〜1.6g


✓激しい筋トレの場合⇒体重×1.6〜2g


※たんぱく質を含む食材やプロテインには脂質が多く含まれているものもあり、カロリーを摂りすぎてしまう可能性もありますので、出来る限り脂質を抑えた食材やプロテインを選ぶようにしましょう。

プロテインを摂る5つのタイミング

1日の中でプロテインを摂るベストタイミングが何回かあります。どのタイミングで摂るのが良いか、その理由についても解説していきます。

プロテインを摂るタイミング①筋トレ後

筋トレ後はたんぱく同化作用がピークになる時間帯です。たんぱく同化作用とは、筋トレで傷ついた筋肉の修復と成長にはたんぱく質が必要になりますが、その際にたんぱく質がアミノ酸に分解され、再びたんぱく質として合成される作用のことを言います。


また体への栄養吸収率が高まるこのタイミングでプロテインを摂ると、筋肉の合成が効率よく促進されます。そのような理由から筋トレ後60分以内にプロテインを摂取すると良いでしょう。


この筋トレ後の筋肉合成促進効果は24～48時間続くことが報告されていますので、この間は1日の総たんぱく質量を意識して摂るようにしましょう。


このタイミングで摂取するプロテインの量ですが、体重1kgに対して0.25～0.4g位を目安にすると良いです。

プロテインを摂るタイミング②食事の時

1回の食事でたんぱく質が不足しそうな時は、プロテインで不足分を補うことで1日に必要なたんぱく質量も確保することができます。


また食事と一緒にプロテインを摂ることで、他の栄養素との相乗効果で筋肉の成長をサポートすることができます。


その他にも食事中のプロテインは、体脂肪を下げ除脂肪体重（筋肉、骨、内臓などの重さのこと）を増やす効果があると言われています。

プロテインを摂るタイミング➂間食として

理想的な食事の間隔は4時間～5時間と言われています。これ以上間隔が空いてしまうと体内の栄養が不足し、体はエネルギー源として筋肉を分解し始めます。


このような時に間食としてプロテインを活用することで、筋肉の分解をある程度抑えることができます。

プロテインを摂るタイミング④起床時

睡眠中はたんぱく質が分解されるため、起床時には不足している状態になります。そのため起床時に不足したたんぱく質を補うためプロテインを活用することは、筋肉の維持をサポートすることに繋がります。


また朝食にたんぱく質と糖質を摂取することで体内時計がリセットされやすいため、このタイミングのプロテイン摂取もおススメです。

プロテインを摂るタイミング⑤就寝前

睡眠中は筋肉を大きくする成長ホルモンが多く分泌されるタイミングです。そのため就寝前にプロテインを活用することで、効果的に筋肉の成長をサポートすることができます。


ただし、就寝直前の摂取は胃腸に負担をかけてしまうため、就寝の1～2時間前までに摂るようにした方が良いです。また20g程度を目安に摂るようにしましょう。

プロテインは良い事ばかりではない！デメリットも理解しておこう

普段不足しがちなたんぱく質を補ってくれるプロテインには様々なメリットがありますが、デメリットがない訳ではありません。

いくつか考えられるプロテインのデメリットを挙げてみます。

プロテインのデメリット①カロリーオーバーで太ってしまう

プロテインの主成分であるたんぱく質には1gあたり約4kcalのエネルギーがあるため、過剰に摂取するとカロリーオーバーとなり太ってしまう可能性があります。


先述した通り筋トレの程度にもよりますが、体重×1.2g～2gの範囲で摂るようにして、摂り過ぎに注意するようにしましょう。

プロテインのデメリット②内臓へ負担がかかる可能性がある

1回に吸収できるたんぱく質は限られているため、過剰にプロテインを摂取しても尿として排出されるだけです。


またプロテインによっては、たんぱく質以外にも複数の栄養素が含まれているものもあるため、食事などと合わせるとそれらの栄養素を必要以上に摂取してしまう可能性があります。


たんぱく質や他の栄養素を過剰に摂取することで腎臓や肝臓などの内臓に負担がかかる可能性があり体に良くありません。

また体に吸収されなかったたんぱく質が腸へ運ばれ、腸内の悪玉菌がたんぱく質を分解し、硫化水素やアンモニアなどの毒素を作り出すことがあります。これらの毒素により腸内環境が乱れ、下痢や便通不調を引き起こす可能性もあります。


このような理由から1回当たり、1日当たりのプロテイン量は摂り過ぎないようにしたいです。

代表的なプロテインは3種類！その違いを徹底解説

代表的なプロテインは3種類です。いずれも、たんぱく質が主成分であることに変わりはありません。ただ身体への吸収速度などが異なります。


それぞれのプロテインの特徴について解説していきます。

プロテインの3つの種類①ホエイプロテイン

ホエイプロテインは牛乳を原料にしたプロテインです。ホエイとはヨーグルトの上澄みの透明な液体のことを言います。プロテインの中でも最も代表的なものとなります。


体内への吸収が速いことが特徴で約2時間で体内に吸収されます。


また体内で作れない必須アミノ酸やBCAA（分岐鎖アミノ酸）を含んでいるため、筋トレ後の筋肉修復に効果があります。

プロテインの3つの種類②カゼインプロテイン

カゼインプロテインも牛乳を原料にしています。アミノ酸のグルタミンを含んでおり、運動後の疲労回復や筋肉の分解抑制にも効果的です。

カゼインプロテインは水に溶けにくいため、体内への吸収速度は遅く約8時間かけてゆっくり吸収されます。そのため就寝前に摂取することで夜間の筋肉分解を防ぐことができます。

プロテインの3つの種類➂ソイプロテイン

ホエイプロテインとカゼインプロテインは動物性のプロテインですが、ソイプロテインは大豆を原料にした植物性のプロテインです。

大豆のたんぱく質部分を粉末化したもので、動物性のプロテインよりも糖質・脂質・コレステロールが少なく、骨粗しょう症予防や美肌効果が期待される大豆イソフラボンを含んでいます。


体内への吸収はゆるやかで約5〜6時間かけて吸収されます。

植物性で乳糖を含んでいないため、乳糖不耐症や乳アレルギーの人にはおススメですが、大豆アレルギーの人には向いていません。

3種類のプロテインを補給するタイミング

代表的な3つのプロテインについて解説してきましたが、どのように3種類を使い分けたら良いのでしょうか。それぞれのプロテインを補給する目的やタイミングについて紹介します。

種類	補給目的	補給タイミング	理由
ホエイプロテイン	・筋肉をつける ・筋トレ後の筋肉修復・成長	筋トレ後	体内への吸収速度が速いため迅速にたんぱく質を補給できる
カゼインプロテイン	・筋肉の分解を防ぐ ・ダイエット中で満腹感を持続させたい時 ・日常のたんぱく質補給	就寝前	体内への吸収速度が遅いため、就寝前に摂取することでたんぱく質を持続的に蓄えることができる
ソイプロテイン	・ダイエット（脂肪燃焼効果） ・髪のツヤ・美肌などの美容効果	・いつでも	様々なタイミングで摂取可能

ホエイプロテインは3種類に分けられる

3種類のプロテインを紹介してきましたが、ホエイプロテインはたんぱく質の含有量や吸収スピードから3種類に分類することができます。

ホエイプロテイン	特徴１	特徴2	特徴3
WPC	・たんぱく質含有量は70〜80%程度	・ビタミン・ミネラルなどを含むため栄養バランスが良い	・比較的安価で購入できる。
WPI	・タンパク質の含有量は85～90%以上 ・WPCをさらに精製したもの	・ほかのプロテインよりも吸収スピードが速いため、効率よくたんぱく質を摂取できる	・WPCに比べて価格が高い ・WPCより低カロリー ・ほかのプロテインではお腹を壊してしまう人におススメ
WPH	・タンパク質の含有量は約95％	・ホエイプロテインの中で最も吸収スピードが速い	・WPC・WPIに比べて価格が高い ・乳糖不耐症の人におススメ

プロテインの選び方を5つ紹介

筋トレをしている人にとってプロテインはたんぱく質を補給するための必須アイテムです。しかしドラッグストアやネットには沢山のプロテイン商品が並んでいますので、どのプロテインを選べば良いのかきっと迷ってしまうことと思います。


ここでは初心者の人がプロテインを選ぶための5つのポイントを解説していきたいと思います。

プロテインの選び方①摂取する目的

先述したように、代表的なプロテインはホエイ、カゼイン、ソイの3種類です。更にホエイはWPC、WPI、WPHに分類されます。


いろいろな種類のプロテインが販売されていますが、摂取する目的や目指す体型によって選ぶプロテインも変わってきます。


ダイエットや脂肪燃焼が目的の方はソイプロテインを選ぶべきですし、筋肉をつけたり大きくしたい人はホエイやカゼインプロテインを選んだ方が良いです。


また細マッチョを目指している人は、脂肪や糖質などの不純物が少ないホエイのWPI・WPHやカゼインプロテインを選ぶ方が良いでしょう。


吸収速度の速いホエイと持続性のあるカゼインが配合されているハイブリッドプロテインも販売されています。


しかし販売されている数が少ないこと、しっかりした目的をもってホエイとカゼイを使い分けたい時には不向きです。

プロテインの選び方②価格

ホエイプロテインのたんぱく質含有量はWPC⇒WPI⇒WPHの順に多くなります。基本的には純度が高いほど価格も高くなる傾向にあります。よってWPCよりWPIの方が高くなります。どれだけ精製してたんぱく質の純度を上げているかにより価格も変わってくるのです。


この中で初心者におススメのプロテインは、WPCです。たんぱく質含有量はWPI、WPHに比べて少ないですが、価格が比較的リーズナブルで一番市販されている数が多いため、選びやすく手に入りやすいです。逆に言うとWPI、WPHはたんぱく質含有量は高いですが、価格も高めです。


また国産と外国産のプロテインがあります。価格的には国産の方が高い傾向にありますが国産は品質管理が厳しく、安全性が高いというメリットがあります。


またコスパで考える時には純度（たんぱく質含有量）と価格の関係で考える必要があります。例えばWPCとWPIでは、純度（たんぱく質含有量）が違いますので、同じ20ｇの量を摂取したとしても、WPCはたんぱく質含有量は70〜80%程度ですので、摂取できるたんぱく質量は15g前後。WPIのたんぱく質含有量は85〜90%程度ですので、17～18ｇとなります。


同じ量、同じ価格のWPCとWPIのプロテインがあった場合、WPIの方がたんぱく質摂取量は多くなり、WPCよりコスパが良いということになります。

プロテインの選び方➂フレーバー

プロテインを継続して利用するにはフレーバーも大切な要素になります。チョコレート系やフルーツ系、バニラ系など様々なフレーバーの商品が販売されており、利用するシーンによって使い分けることもできます。


例えば筋トレ後にはさっぱりした飲み心地のフルーツ系、間食のたんぱく質補給にはチョコレート系など。


様々なフレーバーを小分けにしたお試しセットを販売している商品もありますので、まずはこのような商品を購入し、それぞれのフレーバーを試してみて、自分の好みのフレーバーを見つけるのも良いと思います。


私のおススメは癖のないチョコレート系やココア系です。ちなみに抹茶やメロン味などの変わり種のフレーバーもあります。

プロテインの選び方④添加物の有無

人工甘味料、人工香料、カラギーナン、固形コーンシロップなどの添加物が使われている商品も多いです。できればこのような添加物が使用されていない無添加プロテインを選びたいです。


但しこのような無添加プロテインは価格が高くなる傾向があります。ですが安全には変えられないと思いますので、出来る限り添加物の少ないプロテインを選びたいです。

プロテインの選び方⑤形状

プロテインはパウダータイプやプロテインバー、タブレットなど様々な形状のものが販売されています。その中で主流はパウダータイプでたんぱく質量も多い傾向があります。


持ち運びに便利なプロテインバーやタブレットはたんぱく質量が少ない印象がありましたが、最近の商品はたんぱく質量の多いものも販売されていますので、自宅ではパウダータイプ、持ち運ぶ場合はプロテインバーやタブレットなどとシーンによって使い分けるのも良いでしょう。

初心者におすすめのプロテイン3選

ここでは価格と味、無添加の3つを軸に私も愛用しているおススメのプロテインを紹介します。


①無添加にこだわる！
THINK SIMPLE WPI ホエイプロテイン 1kg

✓ホエイプロテイン（WPI)※タンパク質の含有量は92.9%


✓人口甘味料　不使用


✓保存料　不使用


✓無着色・無香料・増粘剤・粉末油脂不使用


✓アミノ酸スコア100（9種類の必須アミノ酸を配合）


✓1食（30g）当たり　
たんぱく質26.4g　エネルギー113kg　　脂質0.3g


✓低糖質


✓国内製造（FSSC認定工場での品質管理）


✓甘くない


✓低価格でコスパ抜群

プロテイン WPI プレーン 無添加 1kg FIXIT 低糖質 低脂質 高タンパク 人工甘味料不使用 アイソレート プロテイン 料理 味なし ホエイプロテイン ホエイ 甘くない 男性 女性 筋トレ ダイエット 減量 ボディメイク 健康 THINK SIMPLE 自然 派 価格：5,979円（税込、送料無料) (2025/5/7時点) 楽天で購入

②味・無添加にこだわる！
New StrongBar ストロングバー

✓ホエイとガゼインのミックスプロテイン


✓砂糖・保存料・防腐剤　不使用
　

✓着色料・香料・硬化油脂　不使用


✓グルテンフリー


✓1本（64g）当たり　
たんぱく質22.1g　エネルギー246kg　　脂質10.6g　※カカオブラック


✓オーガニックココナッツオイル使用


✓添加物は使わず原料は8つのみ（有機ココナッツオイル、イヌリン、有機アガベネクターなど）


✓国内生産


✓10gの食物繊維


✓アンチドーピング認証取得済み


✓持ち運びに便利


✓4種類のフレーバー

New StrongBar ストロングバー カカオ プロテインバー プロテイン22g 砂糖不使用 食物繊維10g 原材料たったの8つ シンプル&ナチュラル処方 国産製造 国産プロテインバー 無添加プロテインバー 1箱 12本入り 価格：4,925円（税込、送料無料) (2025/5/7時点) 楽天で購入

➂味・価格にこだわる！
ビーレジェンドプロテイン

✓ホエイプロテイン（WPC)


✓美味しさを追求したプロテイン


✓高品質素材を使用


✓モンドセレクション・ジャパン・フード・セレクション・FOOD　PROFESSIONAL　AWARDなど複数の第三者評価機関から高い評価


✓フレーバーの種類は13種類以上


✓1食（29g）当たり　
たんぱく質21.2g　エネルギー114.8kg　　脂質1.7g※キャラメルコーヒー風味


✓低価格

総合1位【LINE登録で最大1000円OFF】プロテイン ビーレジェンド ホエイプロテイン 女性 男性 WPC チョコ ベリー バナナ メロン 抹茶 鬼レモン パッションフルーツ ヨーグルト マンゴー 1kg WPC ゲリラ 価格：3,980円～（税込、送料無料) (2025/5/7時点) 楽天で購入

まとめ｜筋トレ時のプロテインは身体作りの必須アイテム！

筋トレをして筋肉をつけたり大きくしたりする時に、食事で摂れないたんぱく質を補うことができるプロテイン。しかも簡単に必要な量だけ摂ることができる便利なアイテムです。


しかしプロテインのことをあまりよく知らないで利用することは、効率が悪いだけでなく体に害を及ぼすこともあります。


ここで書いたようなプロテイン基礎知識の中でも、最低限プロテインを摂取する量やタイミングはおさえておきましょう。プロテインのデメリットを知っておくとより安全に利用することができます。


また初心者の人がプロテインを選ぶ場合、価格以外に摂取する目的や添加物の有無を気にしながら選ぶと良いと思います。私も摂取する目的に合ったプロテインを選び、毎日摂るものだからできる限り無添加にこだわったものを購入しています。


この記事のプロテインの基礎知識を参考にして筋トレをより効果的に行い、イケオジ細マッチョを一緒に目指しましょう。


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