これまで筋肉をつけるための食事やプロテインの必要性について解説してきましたが、筋トレの効果を上げるためにサプリメントを利用した方が良いケースがあります。
しかしサプリメントにも多くの種類があり、それぞれ役割も違うため、サプリメントを利用したことがない人は、どれを選べば良いか迷ってしまうのではないでしょうか。
この記事では筋肉を鍛えるトレーニーがよく利用しているサプリメントについて、初心者のために分かりやすく解説しています。
この記事を読むと以下のことがわかります。
・筋トレ初心者が摂った方が良いサプリメントと摂るべき優先順位
・サプリメントの賢い選び方
・サプリメント利用時の注意点
この記事を読み、どのようなケースでどんなサプリメントを利用するべきか理解できるようになれば、効率的に筋肉をサポートすることができるようになります。
筋トレ初心者が摂るべきサプリメント8選
筋トレを効果的に行うためには、まずプロテインを活用するのが良いと以下の記事で書きました。
プロテイン以外にも筋トレ効果を上げるサプリメントはいくつかあります。ケースによってはこれらのサプリメントを活用することで、より効果的に筋肉増加や維持、疲労の軽減・回復をすることが可能になります。
ここでは筋トレに有効とされるサプリメントを8つ紹介します。
筋トレ初心者のためのサプリメント①マルトデキストリン
マルトデキストリンはトウモロコシや米、ジャガイモなどのでんぷんを酵素で分解して作られる水溶性多糖類のサプリメントです。
マルトデキストリンを摂取すると急速にエネルギーとして利用されるため、トレーニング中のエネルギー補給に向いているだけでなく、筋肉の合成を促進して効率的に筋肉を増やすサポートをしてくれます。
またプロテインに1回当たり体重×0.5〜1gを入れるだけで摂取カロリーを増やすことができます。1日の摂取カロリーが足りない場合や太りたい人にもおススメのサプリメントです。
筋トレ初心者のためのサプリメント②EAA・BCAA
EAAとBCAAは、筋トレ時において効率的な筋肉の回復と成長をサポートするサプリメントです。また筋肉の分解を抑制する働きも持ちます。筋トレ初心者にもおススメのサプリメントです。
EAAとはたんぱく質を構成するアミノ酸のうち体内で生成できない9種類の必須アミノ酸の総称です。BCAAは、9種類の必須アミノ酸のうちバリン・ロイシン・イソロイシンの3種類のことを言います。
いずれも摂取後30分ほどで効果を発揮する言われるほど吸収スピードが速いのが特徴で、筋トレの30分前から筋トレ中に摂取すると良いと言われています。
EAAの摂取によりBCAAも摂ることができるため、併用したり使い分けたりする必要は基本的にはありませんが、あえて使い分けをするとしたら、EAAは持久力・筋力向上・回復を総合的にサポートするサプリ、BCAAは疲労軽減・持久力向上に特化したサプリと考えておけばよいでしょう。
筋トレ初心者のためのサプリメント➂グルタミン
グルタミンは、アミノ酸の中でも体内で作ることができる非必須アミノ酸に分類される栄養素です。
グルタミンは、激しいトレーニングによる免疫力低下を予防し、免疫システムを正常に働かせることで筋肉の修復と再生、筋肉分解の抑制をサポートします。
グルタミンをトレーニング後に摂取しているトレーニーも多いです。トレーニーだけでなく、免疫力向上に効果があるため、運動をしていない人にもおススメのサプリです。
摂取量は筋トレをする人であれば、1日20～30g（5gを1日4～6回）程度の摂取が推奨されています。ただしグルタミンは食事やプロテインにも含まれているため、全体の摂取量に注意し、摂り過ぎないようにしたいです。
筋トレ初心者のためのサプリメント④クレアチン
クレアチンは、体内で生成することができるアミノ酸の一種で、大部分がクレアチンリン酸として筋肉に存在しています。
クレアチンはトレーニング時に素早くエネルギーを作り出すサポートをしてくれるため、最大限のパフォーマンスを発揮することに役立つサプリです。結果として筋肉の増強と回復を促す効果が期待できます。
国際スポーツ栄養学会(ISSN)でも、筋肥大・パフォーマンス向上に対して「安全で効果あり」と位置づけているサプリメントで、筋トレ初心者の人も優先順位を上げて摂りたいサプリの一つです。
またクレアチンは糖質と一緒に摂取することで、より高い効果を得ることができます。
筋トレ初心者のためのサプリメント⑤アルギニン＋シトルリン
アルギニンとシトルリンは、どちらも体内で一酸化窒素（NO）を生成し、血流を改善する効果が期待できるアミノ酸です。
血流を改善し運動時の血流量を増やすことで、筋肉への酸素や栄養の供給をサポートし、運動パフォーマンスを高めることができます。またこの組み合わせは、持久力向上や疲労の軽減にも効果的です。
運動パフォーマンスを効果的に行うためには、この2つをトレーニング前に摂取する方が良いでしょう。
筋トレ初心者のためのサプリメント⑥HMB
HMBは、BCAAの1つでもある必須アミノ酸のロイシンが体内で代謝されて生成される物質です。
このHMBは筋肉分解を抑制し筋力維持や回復に効果的と言われています。またEAAを補給しながらHMBを摂取することで、筋肉合成と分解抑制を効率的に行うことができるようになります。
HMBは牛乳や乳製品、卵、魚、大豆製品などの食品に多く含まれていますが、食事だけで適性量を摂取するのは難しいため、サプリなどで補う必要があります。ちなみに理想的な摂取量は1日3g（１g/回×3）です。
筋トレ初心者のためのサプリメント⑦ビタミンミネラル
ビタミンミネラルも筋トレには欠かせない栄養素です。ビタミンは筋トレ時に脂質や糖質を効率よくエネルギーに変換する役割があり、ミネラルは筋トレ時のパフォーマンス向上に効果があります。
特に筋トレ初心者の人は、ビタミン・ミネラルで運動時のパフォーマンスを向上させ、筋肉の元となるプロテインを摂取することで、効果的に筋肉にアプローチすることができます。
またビタミンミネラルが不足すると、免疫力が低下し体調不良を起こしやすくなるなどのデメリットも生じてしまいます。
食事だけではなかなか摂りづらいビタミン・ミネラルはサプリを利用して推奨摂取量を確保するようにしたいです。
筋トレ初心者のためのサプリメント⑧テスノア
男性ホルモンであるテストステロンを高める効果があるテスノア。テストステロンは筋肉量の増加や筋力の向上に欠かせないホルモンです。
このテストステロンを高めるテスノアは、ザクロの果皮とカカオ種子から抽出した成分を組み合わせた天然成分です。
テスノアはテストロンブースター（テストステロンの分泌をサポートするサプリメントや食品の総称）として効果と安全性が高く評価されている現在注目を集めている成分です。
テストステロンは加齢とともに減少するため、中高年の人は筋トレをしていない人でもテスノアを積極的に摂りたいところです。
またテストアでテストステロンを高めることは、筋トレだけでなく性機能の向上や更年期症状の軽減、睡眠の質の向上などに繫がります。
筋トレ時に摂るサプリメントの優先順位を知るとより効果的！
プロテイン以外に摂った方が良いサプリメントを紹介してきましたが、ここではそれらの中で優先的に利用した方が良いサプリメントを挙げてみました。
| サプリメント | 効果 | デメリット | 摂るタイミング | |
| 第1位 | EAA/BCAA | ・筋肉の合成 ・筋肉分解抑制 ・筋肉回復促進 （BCAA) ・トレーニング中の栄養補給 ・筋肉へのダメージ減少 ・筋肉痛発生抑制 | ・過剰摂取による消化器系の不調 | ・筋トレ前 ・筋トレ中 ・筋トレ後 |
| 第2位 | クレアチン | ・筋力の向上 ・筋肥大 ・筋肉の回復 ・運動でのパフォーマンス向上 | ・体重増加 ・過剰摂取による消化器系の不調 ・筋肉のけいれん ・脱水 | ・筋トレ前 ・筋トレ後 |
| 第3位 | グルタミン | ・筋肉分解抑制 ・筋肉回復促進 ・胃腸粘膜の保護作用 | ・過剰摂取による内臓への負担 | ・筋トレ後 |
| 第4位 | マルトデキストリン | ・吸収が速くすぐにエネルギーとして活用できる ・増量期における体重増加 | ・大量摂取による体脂肪増加 ・急激に血糖値が上がる可能性あり ・消化器官への負担大 | ・筋トレ前 ・筋トレ中 ・筋トレ後 |
| 第5位 | HMB | ・筋肉分解抑制 ・筋肉の合成 | ・効果がすぐにでない ・効果を実感しにくい ・価格が高い | ・筋トレ前 ・筋トレ後 |
プロテイン以外のサプリを利用するなら、たんぱく質を構成するアミノ酸であるEAA（BCAA）をまず摂りたいところ。
それ以外のサプリについては必要に応じて適宜利用すると良いでしょう。
費用面を抑えたいならプロテインだけでも良いと思います。
サプリメントの賢い選び方を4つ紹介
プロテインやEAA/BCAAなど様々な種類のサプリメントがあることとその効果について紹介してきました。
ここでは数あるサプリメントの中からをどれを選べば良いのかそのポイントについて解説していきます。
サプリメントの選び方①目的で選ぶ
筋トレのための体作り
筋トレを始めたばかりの人は、まず筋トレがしっかりできる体作りをすることが大切です。そしてトレーニングを継続すること。
そのためには健康を維持するために必要不可欠であるビタミン類と筋肉の元であるたんぱく質を補給するためのプロテインの2つをセットで摂る必要があります。
ビタミンB群はエネルギー代謝をサポートし、ビタミンCはコラーゲンの生成や抗酸化作用を持っています。健康にとってとても重要な栄養素ですが、食事だけでは不足しがちです。サプリメントを上手く利用して不足分を補うようにしましょう。
筋肥大
筋トレで筋肉をつけたり筋肉を大きくするためのサポート役として、プロテインのほかにEAA/BCAAやクレアチンなどを摂るようにすると良いでしょう。
EAA/BCAAは筋肉の合成を促進する効果がありますし、クレアチンは運動でのパフォーマンス向上を図ることが可能です。素早いエネルギー補給ができるマルトデキストリンを利用するのも良いでしょう。
筋肉疲労の軽減
筋トレをした後に素早く溜まった疲労を回復することは、筋肉成長を促したり、次のトレーニングのパフォーマンス向上につながります。そのためトレーニング後は出来る限り疲労を軽減をしてくれるサプリメントを利用することをおススメします。
疲労を軽減したり疲労の回復を早めるためのサプリメントとしてEAA/BCAAやグルタミン、クレアチンが有効です。
EAA/BCAAやグルタミンは、体内に吸収されるスピードが速く、筋肉分解抑制や筋肉合成を促し、筋トレ後に摂取することで素早い疲労回復が期待できます。クレアチンも筋肉の回復を促進するサプリメントです。
筋トレ後の栄養補給
筋トレ後のたんぱく質補給には吸収の速いホエイプロテイン、栄養補給にはクレアチンがおススメです。クレアチンは、運動後の筋肉損傷の修復や、疲労感の軽減に役立ちます。
運動パフォーマンスの向上
クレアチンは体内のエネルギー源であるATPの再合成をサポートし、筋収縮に必要なエネルギーを効率的に供給することで、運動パフォーマンスを向上させます。
またアルギニンとシトルリンの組み合わせも運動パフォーマンスの向上に役立ちます。アルギニンは血流を改善し、筋肉への酸素や栄養の供給を増加させ、持久力を高めます。シトルリンは乳酸やアンモニアなどを除去する働きがあります。
これらの働きを持つアルギニンとシトルリンを一緒に摂ることで、相乗効果により運動パフォーマンスの向上を図ることができるのです。
筋肉の分解抑制
筋肉の分解を抑制するサプリメントはグルタミンやHMB、EAA/BCAAなどです。
筋トレなどで身体に強いストレスがかかると、筋肉が分解されてグルタミンが放出されます。このグルタミンを摂取することで、筋肉を分解することを防ぐことができます。またHMBやEAA/BCAAも筋肉分解を抑制する効果を持つサプリメントです。
サプリメントの選び方②価格・コスパで選ぶ
サプリメントの多くは毎日摂取して効果を上げていくものが多いです。そのため利用するサプリメントの価格やコスパも重要な選び方の一つとなります。
同じ種類のサプリメントでもいろいろなメーカーから販売されています。それぞれのサプリメントの質と量、価格を比較してコスパの良いものを選ぶようにしましょう。
例えばホエイプロテインならWPC、WPI、WPHの3種類あり、それぞれたんぱく質含有量が違います。価格と量が同じならたんぱく質含有量の多いWPHの方がコスパが良いということになります。
サプリメントの選び方➂味・飲みやすさ・形状で選ぶ
サプリメントは継続して使い続けるものですので、味や飲みやすさも大切な選び方の一つとなります。
サプリメントは主にパウダー、カプセル、タブレットの3種類に分かれます。例えばプロテインはパウダーやバーなどで販売されており、EAAなどはパウダーやタブレットで販売されています。
パウダータイプの場合は様々なフレーバーが用意されており、飲みやすいものでなくては続けるのが難しいです。いろいろなフレーバーを試してみて、自分に合った続けていけそうなものを見つけましょう。
またパウダータイプのメリットとして自分好みの濃度に調整できること、カプセルやタブレットに比べて安価な点が挙げられます。コンビニなどではドリンクタイプのプロテインなども売られていますので、外出先で利用するのに便利です。
私は自宅ではパウダータイプ、外出先ではバーやタブレットタイプと分けて使うようにしています。
サプリメントの選び方④品質で選ぶ
サプリメントは、外国産のものも含めてたくさんの種類が販売されています。中には粗悪な商品もあることは否めません。できる限りそのような粗悪な商品を避けるために以下の点に気をつけるようにしたいです。
- 長年の販売実績があり、販売数が多く口コミの評価が良いもの
- GMPマークの付いた製品など、第三者機関による品質認証があるもの
- 原材料や添加物、栄養成分、アレルギー物質の有無、産地がしっかり明記されているもの
これらを満たしているものは比較的信頼できる商品と言えると思います。
筋トレ時にサプリメントを摂る時の5つの注意点
筋トレ時のサプリメント利用は、効果を底上げする反面、使い方を誤ると効果が薄れてしまうばかりかケースによっては健康を害する可能性もあります。
サプリメントを効果的に使うためには以下の点に気をつける必要があります。
サプリメントを摂る時の注意点①食事での摂取を優先する
不足しがちな栄養素を補うために摂取するサプリメント。必要な時に必要な量を補うことができるとても便利なアイテムです。
ですが、筋肉の成長に必要なPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスの調整やその他の栄養素も食事で摂るようにするのが基本です。食事で摂れない量をサプリメントで補うという考え方を持つようにしましょう。
サプリメントは便利なゆえに、食事で栄養バランスを取ることを疎かにして、安易にサプリメントに頼りきってしまいがちです。栄養バランスの基本は食事からということを忘れないようにしたいです。
サプリメントを摂る時の注意点②摂取量を守る
サプリメントを安全かつ効果的に使用するために適正な摂取量を守るようにしましょう。サプリメントの種類によっては適正な摂取量を超えて使用すると、内臓に負担をかけることになり体に悪影響を及ぼす可能性もあります。また副作用のリスクを引き上げることにもなりかねません。
反対に適正な摂取量より少ない使用も期待される効果が得られない場合があります。商品のパッケージに書かれている推奨摂取量を必ず守るようにしましょう。
サプリメントを摂る時の注意点➂薬との併用で起こるリスク
現在服用しているお薬がある人や妊娠中の人は、サプリメントの摂取前に必ず医師や薬剤師などに相談するようにしましょう。
サプリメントとお薬の併用で、お薬の効果を強めたり反対に阻害する可能性もあります。必ずサプリメントの種類を医師に伝えるようにしましょう。
サプリメントを摂る時の注意点④複数のサプリメント併用で起こるリスク
複数のサプリメントを併用することで主成分は異なっていてもそれ以外の成分が重複しており、結果として重複した成分を過剰摂取してしまい、体調を崩すことも考えられます。
複数のサプリメントを併用する際は、必ずそれぞれの主成分以外の成分も確認し、重複する成分については耐容上限量を超えていないか確認するようにしましょう。
サプリメントを摂る時の注意点⑤即効性を求め過ぎない
筋トレ時に使用するサプリメントで、即効性を期待できるものはそんなに多くありません。サプリメントはあくまで補助的なものとして即効性を求め過ぎず、トレーニングや食事での栄養補給を基本とし、根気よく継続するようにしましょう。
まとめ｜筋トレ時にサプリメントを上手に使って効果をUPさせよう
筋トレなどで筋肉を鍛えている人の中には、プロテインは利用しているけれどそれ以外のサプリメントのことはあまり知らない人も多いです。
しかし多くのトレーニーがサプリメントを利用しているのを見てもわかる通り、サプリメントを上手に活用することで、トレーニングとプロテインだけでは得られない効果を感じることができます。
いろいろな役割を持ったサプリメントが数多く販売されていますので、選び方のポイントを理解し賢く商品をチョイスしたいです。
またサプリメントは適正な使い方をしなければ効果を得られないだけでなく、健康を害してしまいかねません。
サプリメントはその役割と選び方、そして注意すべき点を理解し上手く利用することができれば、今より効果的なトレーニングをすることができるようになります。
筋トレにはプロテインとサプリメントは必須アイテムですので使わないともったいないです。
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