ダイエット中に筋トレをしてもあまり意味がないとネットで多く書かれています。本当に筋トレはダイエットにとって意味のない運動なのでしょうか。
実際のところ筋トレだけをしていてもダイエットにとってあまり効率的とは言えない為、このように言われているのだと思います。
またダイエットというと脂肪燃焼効果の高い有酸素運動の方が効果的のように思っている人も多くいます。それも間違いではありません。
しかし、筋トレもダイエットにとって重要な役割を果たしています。筋トレはいくかの要素を組み合わせることで。ダイエットをより一層飛躍させ、ダイエットの強い味方になるのです。
この記事では、その組み合わせを説明したあとダイエット中に筋トレを行うことによるメリットや筋トレを効果的に行うためのポイントも紹介しています。
この記事を読むことで、ダイエット中の筋トレは意味ないどことか、筋トレをするからこそ効果的にダイエットを行うことができるということが理解できると思います。
ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる原因
筋トレはダイエットに効果があるのかわからないという人や、ダイエットに筋トレを取り入れたけれど、それほど効果を感じられず意味がなかった、という意見が多いのはなぜでしょうか。その理由として以下のようなことが考えられます。
ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる原因①筋トレだけをしている
筋トレがダイエットに向いていないということは決してありません。筋トレを行うことでカロリー消費が高まるだけでなく、運動後のカロリー消費を増やす効果もあります。
また筋トレを行い筋肉がついてくると、基礎代謝を向上させることができます。基礎代謝を上げることで体重が落ちやすくなります。
ただし、筋トレなどの無酸素運動は、有酸素運動に比べてエネルギーとして脂肪が利用される比率は少ないため、効率的に体重を落とすには不向きです。
このような理由から、筋トレはダイエットに有効ではあるものの、有酸素運動を組み合わせることでよりダイエット効果をアップさせることが出来ます。
ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる原因②有酸素運動をしていない
ウォーキングなどの有酸素運動は、脂肪が利用される比率が筋トレよりも高いため、ダイエットに向いている運動と言えます。筋トレだけを行っている人は有酸素運動を取り入れてみましょう。
有酸素運動を取り入れるときの注意点は、筋トレ⇒有酸素運動の順番で行うことです。
理由は筋トレを行うと、脂肪燃焼を助ける作用のある成長ホルモンが分泌されるため、筋トレ後に有酸素運動をすると脂肪燃焼効率を高めることが出来るからです。
ただし有酸素運動は、脂肪を分解した後に筋肉を分解してしまうため、長時間やり過ぎることは避けたいです。
ダイエット中に筋トレしても意味がないと感じる原因➂食事の管理を疎かにしている
ダイエットの基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」です。いくら筋トレを頑張って消費カロリーを増やしても、食事から摂るカロリーが多ければ、痩せることは難しいです。
カロリー制限やPFCバランスなど食事の管理をしていなければ、筋トレが意味がないのではないかと感じてしまうかもしれません。
食事の管理については以下の記事で詳しく解説しています。
まとめると、ダイエット中に筋トレをしても意味がないと感じる原因は、筋トレだけをしていて、有酸素運動や食事管理を疎かにしているからだと考えられます。
効果的に痩せるためには以下の3つを掛け合わせることにあります。
筋トレ×有酸素運動×食事の管理
これらをしっかり実践することで効果的に痩せられると思います。
ダイエット中の筋トレは意味があると言える3つの理由
筋トレをすると脂肪燃焼作用のあるホルモンが分泌されるため、有酸素運動と一緒にすることでダイエットを効果的に行うことができます。それ以外にもダイエット中の筋トレが意味のある運動と言える理由が3つあります。
✓基礎代謝UP
✓見た目の改善
✓運動後酸素消費量増加（EPOC）
ダイエット中の筋トレ効果①基礎代謝向上
基礎代謝は、生命を維持するために必要な最低限のエネルギーであり、体を安静にしているときに消費されるエネルギー量のことを言います。
筋トレをして筋肉量が増えると基礎代謝が向上します。基礎代謝は脂肪よりも筋肉の方がエネルギーを多く消費するため、筋肉量を増やすことで、より多くのエネルギーを消費することが出来ます。
また筋肉量を増やし基礎代謝を向上させることで、リバウンドを防いだり太りにくい体にすることが出来ます。
40歳を過ぎると基礎代謝の低下やホルモンバランスの変化により、太りやすい体になってしまうため、筋トレで筋肉を増やし基礎代謝を向上させるメリットはとても大きいのです。
ダイエット中の筋トレ効果②見た目の改善
筋トレを続けていると、大胸筋や肩が大きくなったり、腕が太くなったり、腹筋が浮き出てきたりと見た目に変化が現れます。
体全体が引き締まりスリムな体型を手に入れることが出来ます。もちろんある程度の負荷をかけ一定の期間継続することが前提となります。
かっこいい体のためには筋トレは不可欠です。
ダイエット中の筋トレ効果➂運動後酸素消費量増加（EPOC）
運動後過剰酸素消費量（EPOC）とは、運動直後にカロリー消費効率が高くなる状態のことを言います。
簡単に言うと、運動後も約1時間半～2時間ほどは、継続的にカロリーを燃焼し体脂肪の減少や筋肉の増強が続くということです。
この運動後過剰酸素消費量（EPOC）は、有酸素運動よりも無酸素運動（筋トレ）の方が起こりやすいと言われています。筋トレは運動後も代謝を上げ続けるというメリットがあるのです。
有酸素運動は運動中に脂肪を燃焼するのに対し、筋トレは運動後に脂肪が燃えやすい状態を作るという特徴があります。
ダイエット中の筋トレを効果的に行う7つのポイント
ダイエット中の筋トレは、意味がないどころか効果的に痩せるために必要な運動と言えます。
このダイエットに必要な筋トレを効果的に行うためにおさえるべきポイントを7つ挙げてみました。
ダイエット中の筋トレを効果的に行うポイント①負荷の軽い筋トレから始める
筋トレを効果的に行うには、継続することが最も大切なポイントです。すぐに効果が現れるものではなく、継続するからこそ結果が伴います。継続するためには確実にこなせる負荷と回数から始め徐々にペースを上げていくことが大切です。
最初から負荷の高い筋トレをしても、体が慣れていないため怪我をする可能性もありますので、負荷の軽い筋トレから始めるようにした方が良いでしょう。
ダイエット中の筋トレを効果的に行うポイント②効果的な時間帯を考える
夕方から夜にかけては、1日の中で最も体温が上昇している時間帯ですので、このタイミングで筋トレをするとパフォーマンスが向上します。
また食後1時間半経過してから筋トレするということも覚えておきましょう。
その理由は、食後すぐの筋トレは消化不良を起こす恐れがあることと、食後1時間半経過しているタイミングは、筋肉を作るための栄養が十分に確保されており、また血糖値上昇のピークが食後1時間～1時間半と言われていることもあり、この時間帯に運動することで、血糖値を抑える効果が期待できるからです。
ダイエット中の筋トレを効果的に行うポイント➂正しいフォームで行う
私も筋トレを始めた頃は、間違ったフォームを続けていたため、なかなか筋肉がつかない時期がありました。間違ったフォームで続けていてもなかなか結果が出ません。
最初のうちに筋トレメニューの正しいフォームをマスターするようにしましょう。間違ったフォームは、筋肉に負荷がかかりにくいため、しっかりと効果を出すことが出来ません。
例えば初心者にも挑戦しやすいダンベルフライは、肘の角度を90～100度程度、胸を張って行うなどがポイントです。
今はだいたいの筋トレメニューはYouTubeなどで正しいフォームを確認できます。これらを参考にフォームをマスターしてから継続するようにしましょう。
ダイエット中の筋トレを効果的に行うポイント④休息日を作る
筋トレは休息日を作ってしっかり休むこともとても重要です。
筋トレをすると筋肉が損傷し回復しないまま筋トレをしても、筋肉の成長が妨げられたり怪我をするリスクが高まります。
損傷した筋肉が回復するまで24～72時間（1日～3日）程度かかると言われています。この過程を超回復と言います。
この超回復によって筋肉は成長するため、超回復の時間は栄養を摂取しながら体を休ませることが大切です。
部位ごとの回復にかかる時間は以下の通りです。
- 24時間 腹筋
- 48時間 大胸筋・僧帽筋
大臀筋- 72時間 広背筋・大腿四頭筋
ハムストリングス
このように大きい筋肉ほど回復するのに時間がかかります。
ダイエット中の筋トレを効果的に行うポイント⑤有酸素運動と組み合わせる
ダイエットのためには筋トレだけを行うのではなく、有酸素運動と組み合わせることでより効果的に痩せることが出来ます。
筋トレを行い、脂肪燃焼を助ける作用のある成長ホルモンを分泌させた後に有酸素運動を行うと、脂肪燃焼効果を高めることが出来ます。
ただし有酸素運動は長時間やり過ぎると、脂肪を分解した後に筋肉も分解してしまう恐れがあるため、30分から長くても60分までにしておいた方が良いです。
ダイエット中の筋トレを効果的に行うポイント⑥ストレッチを取り入れる
ストレッチで筋トレのパフォーマンスを向上させることができます。筋トレ前にウォーミングアップとして動的ストレッチを行うことで、筋肉を活性化させ、関節の可動域を広げることができるため、怪我のリスクを減らすことが出来ます。
筋トレ後の静的ストレッチは、筋肉の緊張をほぐし、筋肉の回復を促進し筋肉痛の軽減につながります。
✓動的ストレッチ
体を大きく動かすストレッチ。筋肉を刺激しながら、筋肉の柔軟性と関節の可動性を広げることができる。
✓静的ストレッチ
筋肉を伸ばして一定時間保持するストレッチ。筋肉の緊張をほぐし、柔軟性を高めたり、副交感神経を優位にしたりする効果がある。
ダイエット中の筋トレを効果的に行うポイント⑦PFCバランスや必要な栄養素を摂る
筋トレを効果的に行うには、運動だけでなく食事面にも気を遣う必要があります。
特にPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスは健康的に痩せるために重要です。筋肉を作るたんぱく質や糖質は多めにし、脂質を少なくするのがポイントです。
またダイエット中に摂るべき栄養素として、たんぱく質のほか、食物繊維、ミネラル、ビタミンＢ群、ビタミンDなどがあります。
✓たんぱく質・・・筋肉を構成する栄養素
✓食物繊維・・・肥満の原因となる脂質や糖質を排出する働きがある
✓ミネラル・・・筋力を維持する効果が期待できる
✓ビタミンB群・・・脂肪の代謝や糖質、たんぱく質、脂質を分解しエネルギーに変えていく働きを持つ
✓ビタミンD・・・ビタミンDは筋肉の合成を促進したり筋肉量を維持する役割がある
筋トレを効果的に行うために、これらの栄養素を中心にバランスのとれた食事を心がけましょう。
ダイエット中の筋トレ頻度について
筋トレはどのくらいの頻度で行うのが良いのでしょうか。毎日やっても大丈夫なのでしょうか。
筋トレをすると筋肉が損傷し、回復するまで24～72時間（1日～3日）程度かかると言われています。この回復までの過程を超回復と言いますが、この超回復によって筋肉は成長するため、超回復の間は体を休ませることが大切です。
超回復の時間は部位によって異なりますが、広背筋・大腿四頭筋・ハムストリングスなどの大きい筋肉を鍛えた後は、次のトレーニングまで3日ほど休み、腹筋などの比較的小さい筋肉は1日、大胸筋・僧帽筋・大臀筋などの中程度の筋肉を鍛えたら2日ほど休むようにしたいです。
この超回復を考えた場合、筋トレを行う目安は週3日～4日です。週3日の場合は月曜・木曜・日曜行い、他の曜日は休息日、週4日の場合は月曜・水曜・金曜・日曜行い、他の曜日は休息日のような組み方です。
まとめ
ダイエットに筋トレは意味がないのか、というテーマで記事を書いてみました。
結論でいうと筋トレだけでもダイエットにとってメリットはありますので、意味がないというのは誤解です。
ただし、より早く効果的にダイエットをするには、筋トレだけを行うより有酸素運動と組み合わせたり、食事内容を見直す必要があります。
筋トレは基礎代謝を向上したり、アフターバーン効果として知られている運動後酸素消費量（EPOC）を増加させるなど、ダイエットにとって効果のある運動であり、筋トレを継続することで健康的な見た目に変えていくことができます。
またダイエット中の筋トレの頻度や効果的に行うポイントを7つ紹介しました。
ダイエットにとって筋トレはとても重要で、たくさんのメリットを持つトレーニングです。
この記事で挙げたポイントを実践し無理せず継続すれば、きっと理想のカラダに近づけることでしょう。
次に読むべき記事は・・・
コメント