ダイエットに必要な栄養素を知ろう！食べたい食材や食べてはいけない食材も紹介

ダイエットのためにカロリー制限やPFC（たんぱく質・脂質・炭水化物）バランスを考えたりすることは基本中の基本ですが、健康的に痩せるためにはPFC以外の栄養素も意識した方が良いです。


ではダイエット中に積極的に摂りたい栄養素とはどんなものでしょうか。またこれらの栄養素にはどんな役割があるのでしょうか。


ダイエット中に積極的に摂りたい食材や食べない方がよいものも紹介していきます。


記事の後半ではダイエット中の食事で気をつけるべきポイントを挙げてみました。


これらの栄養素や食材を知ることは、健康的に痩せるためだけでなくダイエット効果を高めることにも繋がります。


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ダイエット中はカロリー制限とPFCバランスが重要な理由を徹底解説

ダイエットに必要な栄養素5選

以下の5つはダイエットに特に必要な栄養素です。


PFCバランスをチェックしながら以下の栄養素もしっかり摂れているかアプリなどを使って毎日確認するようにしましょう。

ダイエットに必要な栄養素①たんぱく質

たんぱく質は筋肉を構成する栄養素の一つです。


たんぱく質が不足すると筋肉量減少→基礎代謝低下→脂肪燃焼しにくくなる、ということになってしまいます。筋肉量を維持し基礎代謝の低下を防ぐために重要な役割をするたんぱく質はダイエットには欠かせない栄養素の一つです。


またたんぱく質の不足は、体の機能が低下し、免疫力低下のリスクが高まることにも繋がります。


そのためたんぱく質はしっかり摂るようにしましょう。摂取の目安は体重×2gです。体重が65kgの人なら130gを目安に摂取すると良いでしょう。

ダイエットに必要な栄養素②食物繊維

食物繊維は肥満の原因となる脂質や糖質を排出する働きを持ちます。また血糖値の急上昇を抑える役割も持ち、食物繊維を摂ることは肥満の予防に有効とされています。


またダイエットの過程で便秘になることがありますが、便秘は代謝機能が落ち、痩せにくい体になってしまう原因となります。食物繊維は便秘を解消し便通を良くする働きを持つためダイエットに必要な栄養素の一つと言えます。


食物繊維の成人男性1日の摂取目安は21g以上です。これくらいの量は最低確保するようにしましょう。

ダイエットに必要な栄養素➂ミネラル

ミネラルは生命維持活動に欠かすことができない五大栄養素のひとつです。


ミネラルは筋力を維持する効果が期待できます。筋力の維持が出来れば基礎代謝も維持できます。そのため痩せやすく太りにくい体のために必要な栄養素と言えます。


また3大栄養素である糖質・たんぱく質・脂質を体の隅々までいきわたらせてエネルギーに変えたり、体の調子を整えたりするのもミネラルの役割です。この部分でもダイエットに貢献する栄養素と言えるでしょう。


ちなみに必須ミネラルは16種類ありますが、その中でもマグネシウムや亜鉛は脂肪燃焼に特に重要な栄養素として知られており、カルシウムやマグネシウムは筋肉の成長を助ける栄養素として知られています。


また鉄は血液へ十分な酸素が供給する役割を持ち、ダイエット中のトレーニングに良い影響を与えると考えられています。


ミネラルの中でもこの4種類（マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄）はダイエットのために意識して摂るようにしましょう。


ミネラルの成人男性1日の摂取目安は以下の通りです。
マグネシウム・・・370mg以上
亜鉛・・・・・・・11mg～45mg
カルシウム・・・・750mg～2500mg
鉄・・・・・・・・7.5mg～50mg

ダイエットに必要な栄養素④ビタミンB群

ビタミンB1やB2、ナイアシン、葉酸など、8種類のビタミンの総称が「ビタミンB群」です。


このビタミンB群は、脂肪の代謝や糖質、たんぱく質、脂質を分解しエネルギーに変えていく働きを持つ栄養素です。


よってビタミンB群が不足すると脂肪や糖質、たんぱく質、脂質の代謝がはかどらず体内に蓄積されるためダイエットに良くありません。


ビタミンB群の成人男性1日の摂取目安は以下の通りです。
ビタミンB1・・・1.2mg以上
ビタミンB2・・・1.3mg以上
ビタミンB6・・・1.4～55mg以上

ダイエットに必要な栄養素⑤ビタミンD

ビタミンDは、骨とカルシウムの代謝をサポートする役割がありますが、ダイエットに欠かせない理由は、ビタミンDは筋肉の合成を促進したり筋肉量を維持する役割があるからです。


そのためビタミンDが不足すると骨が弱くなるだけでなく、筋肉が弱くなってしまいますので注意が必要です。


ビタミンDの成人男性1日の摂取目安は8.5～100㎍です。最低10㎍は確保するようにしましょう。

ダイエット中に積極的に食べたい食材10選

たんぱく質、食物繊維、ミネラル、ビタミンB群、ビタミンDなどの栄養素を必要量摂取することがダイエットをサポートすると説明しました。


ここではこれらの栄養素を含んだおすすめ食材を紹介していきます。これらの食材を意識して摂ることで、ダイエットの効果を上げることができます。

ダイエット中に食べたい食材①オートミール

オートミールはたんぱく質、食物繊維を多めに含んでおり脂質も少ないというのが最大の魅力でダイエットに向いている食材と言えます。


たんぱく質、食物繊維を含んだ食材はいろいろありますが、脂質が多いものがほとんどで、脂質が少ないというのがオートミールのメリットと言えます。


私も毎日の食事では栄養価を必ず確認していますが、脂質を抑えた食事をするのは本当に難しいです。ダイエット中、脂質は特に意識しないとすぐに上限値をオーバーしてしまいます。


その意味でもオートミールはたんぱく質、食物繊維を多く含み、かつ脂質を抑えているという点でとても良い食材と思います。


以下に代表的なオートミールとグラノーラの比較を載せておきます。

1食60当たり	カロリー（Kcal)	たんぱく質(g)	糖質	食物繊維	脂質(g)
ケロッグオートミール	234	8.2	35	6	5.6
カルビーフルグラ	262	4.92	37.8	5.4	9

ただし、糖質はそれなりに含まれていますので、食べ過ぎに注意が必要です。

ダイエット中に食べたい食材②～④豚ヒレ肉、豚レバー、かつお

豚ヒレ肉、豚レバー、かつおはビタミンB群を多く摂取できる食材です。


豚ヒレ肉はビタミンB1を多く含む食材で、1人前（100g）で 1.32mg摂取できます。これはビタミンB1の成人男性1日摂取目安をクリアできる量となります。


豚レバーはビタミンB2を多く含む食材で、　1人前（60g）で2.16mg摂取できます。これはビタミンB2の成人男性1日摂取目安をクリアできる量となります。

かつおはビタミンB6を多く含む食材で、刺身5～6切れ（100g）で0.85mg摂取できます。成人男性1日摂取目安は1.4mgです。

ダイエット中に食べたい食材⑤鶏ささみ肉

鶏ささみ肉は高たんぱく質・低カロリー・低脂質でダイエットにとても向いている食材です。

鶏ささみ肉は100ｇ当たり98kcalにもかかわらずたんぱく質は23.9ｇ含まれており、脂質は0.8ｇと低くダイエットのための食材と言えると思います。


一方鶏むね肉は、100g換算で133kcal、たんぱく質21.3g、脂質5.9gといずれも鶏ささみ肉より少し劣ってしまいます。


ただし鶏ささみ肉は鶏むね肉と比べて割高です。たんぱく質量はどちらも多く含まれた食材ですので、上手く使い分けて摂りたい食材です。

ダイエット中に食べたい食材⑥～⑨アーモンド・かき・牛乳・豚レバー

ダイエットのためには、必須ミネラル16種類のうち、マグネシウム、亜鉛、カルシウム、鉄は積極的に摂ると良いと前項で説明しました。これらを多く含んだ食材を紹介します。


マグネシウムは藻類、魚介類、穀類、野菜類、豆類などに多く含まれます。食べた方が良い食材はたくさんあるのですが、摂りやすいものとしてアーモンドなどがあります。


アーモンドには100gあたり約310mgのマグネシウムを含んでいます。成人男性1日の摂取目安は370mg以上です。


亜鉛もいろいろな食品から摂ることが出来ますが、かきには亜鉛が100ｇ当たり14mg含まれており、これだけで1日の成人男性摂取目安の11mgをクリアできることになります。


カルシウムは牛乳に多く含まれています。牛乳コップ1杯（200ml）にカルシウム約220mg含まれており、これは他の食材に比べてもとても多い量となります。


1日の成人男性摂取目安は750mg以上です。不足しがちな栄養素ですので、意識して摂るようにした方が良いです。


鉄は成人男性1日摂取目安が7.5mg以上。豚レバーには100g当たり13mg含まれており、他の食材に比べてもとても多いです。100g摂るだけで1日の目安をクリアできることになります。

ダイエット中に食べたい食材⑩焼き鮭

魚類にはビタミンDが豊富に含まれていますが、その中でも特に焼き鮭にはビタミンDが100g当たり39μg含まれておりとても多いです。1日の成人男性摂取目安は8.5μgですので、これだけで摂取目安をクリアできることになります。

ダイエット中に食べない方がいいもの5選

ダイエット中に食べたい食材を紹介してきましたが、反対に避けた方がいいものもあります。


ローファットダイエットでは特に脂質を抑える必要があります。そのため、脂質の多い食べ物は避けるべきでしょう。


ちなみに脂質の成人男性1日摂取目安は40ｇ～60gとされています。

ダイエット中に食べない方がいいもの①パン類

菓子パンや惣菜パンはバターを使用して作られているため脂質が多く含まれています。

	脂質量（1個当たり平均）	糖質量（100g当たり）
菓子パン	9.6～11.1ｇ	55g
惣菜パン	11.5～19.2g	45.36g（コロッケパン）※種類により大きく異なる

菓子パン、惣菜パンは脂質だけでなく糖質も多く含まれており、ダイエット中は避けた方がよい食べ物です。


どうしてもパンが食べたい！という時は脂質が少ない以下のパンがおすすめです。ただし糖質は多めですので食べ過ぎに注意です。

	脂質量（100ｇ当たり）	糖質量（100ｇ当たり）
食パン	4.2ｇ	44.1～48.2g
フランスパン	1.3ｇ	54.8g
ベーグル	2.0g	52.1g
全粒粉パン	3.8g	44g

ダイエット中に食べない方がいいもの②肉類

肉類でも特に脂質の多い肉は避けるようにしましょう。脂質が多いお肉は以下の通りです。

脂質の多いお肉

・牛バラ肉
・牛サーロイン
・牛肩ロース
・牛カルビ
・豚バラ肉
・豚ロース
・ホルモン
など

※牛バラ肉（和牛100g当たり脂質量50g)　牛サーロイン（和牛100g当たり脂質量47.5g)
　牛肩ロース（和牛100g当たり脂質量37.4g）など

どうしてもお肉が食べたい！という時は脂質が少ない以下のお肉がおススメです。またたんぱく質も多く含まれているのでダイエットに向いている食材と言えると思います。

	脂質量（100ｇ当たり）	たんぱく質量
鶏むね肉（皮なし）	1.9ｇ	21.3ｇ
鶏モモ肉（皮なし）	5.0ｇ	19.0ｇ
牛ヒレ	11.2ｇ	20.8ｇ
牛もも肉	13.3ｇ	19.5ｇ
牛ランプ	17.8ｇ	18.6ｇ

ダイエット中に食べない方がいいもの➂揚げ物

揚げ物もイメージ通り油をたくさん使用しています。唐揚げ、とんかつ、天ぷら・・・これらは見た目も食欲をそそりますし好きな人も多いと思いますが、ダイエット中に食べてはいけないものの上位に挙げられる食べ物です。


また揚げ物には飽和脂肪酸が多く含まれています。

飽和脂肪酸は血中の悪玉コレステロール（LDL）を増加させ、動脈硬化性疾患や心筋梗塞、肥満や糖尿病のリスクを高める可能性があります。

	脂質量（100g当たり）	飽和脂肪酸（100g当たり）
とんかつ	35.4～46.7g	7.35g
唐揚げ	18.1g	4.8g
天ぷら	9.62ｇ	1.78ｇ

飽和脂肪酸の成人1日摂取目安は、総摂取エネルギーの7％相当以下（日本人の食事摂取基準（2020年版））とされています。


例えば1日の総摂取エネルギーが2500kcalの人は19g以下に抑える必要があります。
※（計算式）2500kcal×７％÷9kcal＝19g


どうしても食べたい時は、少量を野菜と一緒に食べるようにしましょう。野菜に含まれる食物繊維は脂肪の吸収を抑制する働きがあり、一緒に食べることで揚げ物の食べ過ぎを防ぐ効果も期待できます。

ダイエット中に食べない方がいいもの④スナック菓子

スナック菓子も揚げ物同様油を多く使用した食品です。カップラーメンやハンバーガーなどのジャンクフードも同じです。


また脂質だけでなく脂質の構成成分であるトランス脂肪酸も含まれているため注意が必要です。


トランス脂肪酸はLDLコレステロール（悪玉コレステロール）を増やし、HDLコレステロール（善玉コレステロール）を減少させる働きがあり、動脈硬化や冠動脈疾患の原因になり得る脂質です。

またスナック菓子などのジャンクフードはカロリーも高めなので、ダイエット中は避けた方がよい食品と言えるでしょう。

	脂質（100g当たり）	トランス脂肪酸（100g当たり）
ポテトチップス	35ｇ	1.7ｇ
カップラーメン	19.7ｇ	0.3ｇ
ハンバーガー	10.37ｇ	0.4ｇ

※トランス脂肪酸の成人男性1日摂取目安は1ｇ以下

ダイエット中に食べない方がいいもの⑤洋菓子

ケーキなどの洋菓子には大量のバターや生クリームが使われているため、脂質や糖質が高く、カロリーも高い食品です。


どうしても甘いものが食べたい時は脂質が低く抑えられている和菓子の方が良いです。


ただし和菓子といってもカロリー高めで糖質も多めに含まれており、血糖値も上がりますので食べる量には注意しましょう。


以下は洋菓子と和菓子の脂質・糖質・カロリーの比較です。

	カロリー（100g当たり）	脂質（100g当たり）	糖質（100g当たり）
ショートケーキ	298	22.27	22.09
どら焼き	265	4.95	46.53

以上、脂質を中心に食べない方がいいのものを紹介してきました。その他にも食べないほうがいいものはありますが、まずは脂質が多いもの、糖質が多いものはなるべく避けた方が良いと思います。


かといって極端に脂質を減らすのも良くないです。


脂質の不足は免疫機能が低下して体調を崩しやすくなったり、疲れやすくなる原因となります。


成人男性は脂質を1日40ｇ～60gを目安に摂るようにしましょう。

ダイエットの食事で気をつけるべき5つのポイント

ここまでダイエット中に摂るべき栄養素や食べると良い食材、食べない方がよい食材を紹介してきました。


ここではダイエットの食事で気をつけるべきポイントを紹介していきます。


ダイエット生活をサポートしてくれることばかりですので、できる範囲で取り組むようにしましょう。

ダイエットの食事で気をつけるポイント①絶食や食事回数を減らすことはしない

短期間で体重を落とす方法として絶食が注目されていますが、絶食や食事の回数を減らすことはおすすめできません。

ダイエットは3食摂ることが基本です。


以下に絶食や食事の回数を減らすことで考えられるデメリットを挙げてみました。

絶食や食事の回数を減らすことで考えられる5つのデメリット


・食事の回数を減らすと1食の食事量が増えてしまい脂肪蓄積の原因になる


・食事の回数を減らし食事の間隔が長くなることで、食べた栄養が吸収されやすくなり太りやすい体になる


・絶食や食事の回数を減らすことでたんぱく質などのダイエットに必要な栄養を摂れなくなる


・食事の回数を減らし食事の間隔が長くなることで、血糖値スパイクが起こりやすく生活習慣病のリスクが高まる
※血糖値スパイクとは食後血糖値が急上昇と急降下を起こす状態をいう


・食事回数を減らすと腸の蠕動運動を促す機会が減ることから便秘になりやすい

ダイエットの食事で気をつけるポイント②食事を摂る時間帯を考える

食事を摂るタイミングを考慮することも大切です。理想的な食事の間隔は4時間～5時間です。また次の時間帯に食べるのがベストです。

食事を摂る時間帯


（朝食）起床後30分以内で8時まで
※起床後30分以内・・・摂取した栄養を活動源に変換する働きが高まっている時間帯
朝食は心血管疾患リスクの低下につながる8時までが望ましいとされる※学術誌「ネイチャー・コミュニケーションズ」より


（昼食）12時前後
※朝食から約4時間後の12時は、炭水化物をエネルギーに変換する肝臓が最も活発に働く時間帯
活動量が多い昼間の時間帯は多少カロリーが多くてもOK


（夕食）20時まで
※昼食から4～5時間後の夕方に摂るのが望ましいが、難しい場合は20時までには摂るようにする
昼食から夕食まで時間が空いてしまう場合は間食（ゆで卵やサラダチキンなどのたんぱく質系のものが良い）を挟むことで血糖値が下がり過ぎてしまうのを防ぐことが可能
　

ダイエットの食事で気をつけるポイント➂夜22時以降の食事は避ける

夜22時以降はBMALL1（ビーマルワン）という脂肪を体に蓄える働きがあるタンパク質の分泌量が増えるため、この時間帯に食事を摂ると太る原因になります。


また遅い時間の食事は昼食からかなり時間が空いてしまうため、ドカ食いしてしまう可能性もありますし、この時間の食べ物はエネルギーとして消費されず、脂肪として体内にため込まれ、体重が増えてしまう原因にもなります。


これらの理由から夜22時以降の食事は避けた方が良いと言われています。


また寝る直前の食事は内臓が活発に働く状態になってしまうため、眠りも浅くなってしまいます。


夜遅い食事はあまり良いことがありません。

ダイエットの食事で気をつけるポイント④炭水化物を最後に食べる

炭水化物を最初に食べると血糖値が急上昇しインスリンが大量に分泌されてしまいます。インスリンは血糖値を下げてくれますが、同時に体脂肪の蓄積を促す作用もあります。


このため炭水化物を最初に食べるのは良くありません。


炭水化物を食べる前に野菜などの食物繊維やたんぱく質を多く含む食べ物を食べる方が良いです。食物繊維やたんぱく質は血糖値の上昇を緩やかにする働きがあるためです。


また食物繊維やたんぱく質を多く含む食べ物を最初に食べることで、満腹感を得ることができ炭水化物の摂取を抑えることもできます。


食物繊維やたんぱく質などの食べ物を先に食べ、最後に炭水化物を摂るようにしましょう。

ダイエットの食事で気をつけるポイント⑤食品を選ぶ時は必ず栄養成分をチェックする

ダイエットに必要な栄養素を摂るにしてもカロリーを制限するにしても、食材や食品の栄養成分がわかっていなければ管理ができません。


そのため買い物の時に栄養成分を確認した上で食品を購入する癖をつけるようにしましょう。

大体の商品には栄養成分表示されていますが、野菜や肉などは栄養成分表示がない場合があります。そんな時は次のサイトを使えば簡単に栄養成分を調べることができます。

またこれらの栄養成分はアプリを使うことで比較的簡単に管理することができます。


カロリーコントロールアプリ・・・　あすけん

まとめ｜栄養素を知り食材を賢く選んでダイエット効果をUPさせよう

カロリー制限とPFCバランスに続いて「ダイエットに必要な栄養素」「ダイエット中に食べたい食材」「食べないほうが良いもの」「ダイエット中に気をつけるべき5つのポイント」を紹介しました。


これらを知って実行に移すことでダイエット効果をUPさせることができます。


記事の中にはすでに知っている内容もあったかも知れません。しかし知っていても実践していなければ結果に結びつきません。早速実践してみましょう。


また今回初めて知った内容で取り組めそうなものがあれば実践してみて下さい。ただし全てをやろうとするとダイエットが面倒くさくなるかもしれません。


ダイエットはダイエットに必要なことを継続することが重要です。自分の出来る範囲で取り組んでみましょう。


今はできなくても結果が出始めると、もっといろいろなことに取り組んでみたくなりますよ。そうなるとダイエットの好循環が生まれます。


一緒に頑張っていきましょう！


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