有酸素運動である程度脂肪を落とすことが出来たら、次は筋肉をつけるために筋トレを行いますが、筋トレをする前に知っておいた方が良い筋肉に関する知識があります。
中高年になると何もしないでいると年々筋肉量が減っていくことを知っていましたか。筋肉量が減少すると将来的に様々なリスクが生じる可能性があります。
逆に筋肉量を増やすことでボディメイク以外にも多くのメリットを得ることができます。
筋トレをする前に筋肉量の増減で起こるメリットとリスクを知っておくと筋トレのモチベーションアップに繫がります。
またこれから筋トレを行う人が知っておいた方が良い筋トレの効果を上げる基礎知識を紹介します。
この記事を読むことでこれから筋トレを始める中高年の人が、意欲的にトレーニングに取り組むことができ、筋トレの基礎知識を知ることで間違ったやり方を避け、効果的なトレーニングを行うことができるようになります。
筋肉量減少で起こる3つのリスク
加齢による筋肉量の減少と筋力の低下している状態をサルコペニアと言います。中高年は筋トレなどをして筋肉量を増やさなけば、着実にサルコペニアに陥り、様々な生活上のリスクを抱えてしまうことになります。
ここでは筋肉量減少で起こる3つのリスクについて解説していきます。
筋肉量減少で起こるリスク①健康リスクが高くなる
筋肉量減少は様々な健康上のリスクを抱えることになってしまいます。
①免疫力低下による病気のリスク
②糖尿病のリスク
➂骨折のリスク
④関節症を引き起こすリスク
①筋肉量が減少すると免疫力が低下して、肺炎やその他の感染症にかかりやすくなります。また風邪なども引きやすくなり、体調がすぐれないことも多くなる可能性があります。
②筋肉は血糖値をコントロールする上で重要な役割を果たしており、筋肉量が減少すると血糖値が上がりやすくなります。それだけでなく筋肉量減少により糖や脂肪を消費する量が減ってしまうため、糖尿病になるリスクも増加します。
➂下半身の筋肉量が減少することで転倒するリスクが上がり、骨折などの怪我をする可能性があります。
④膝や股関節の筋肉量が減少すると、関節が変形して痛みを伴う変形性関節症を発症する恐れがあります。
筋肉量減少で起こるリスク②痩せにくく太りやすい体になる
基礎代謝量とは安静にしていても消費されるエネルギー量のことで、筋肉量が減少すると基礎代謝量の低下が加速し、痩せにくく太りやすい体になってしまいます。逆に筋肉量が増加すると太りにくく痩せやすい体になります。
また基礎代謝量が低下すると疲労が溜まりやすくなります。
筋肉量減少で起こるリスク➂美容面への悪影響
筋肉量が減少すると血流が悪くなりむくみの原因になります。また顔や首、腕などの皮膚がたるむ原因にもなります。それ以外にもリンパの流れが悪くなり、老廃物が蓄積されやすくなることでセルライトが目立つようになることがあります。
【必見】筋肉量を増やすと良いことだらけ！8つのメリット
40歳を過ぎると筋肉は毎年1％づつ減っていくと言われています。何もしなければ歳を取るにつれて筋肉量が減少し、中高年にとって一番心配な健康リスクが高くなってしまいます。
またこのサイトで目指している細マッチョなボディになるには筋肉量を増やして大きくする必要があります。
このような健康維持やボディメイク以外にも筋肉量増加によるメリットはたくさんあります。
筋肉量を増やすメリット①痩せやすく太りにくい体になる
筋肉量が増えて基礎代謝量が向上することにより体の中で熱を生み出す力が強くなると、じっとしていてもカロリーを多く消費することができ、痩せやすく太りにくい体を作ることができます。
筋トレや筋肉をつける食事により筋肉量を増やし、基礎代謝量を上げることで運動をしていない時もエネルギー消費を多くすることができるようになります。
筋肉量を増やすメリット②ボディメイク（脂肪燃焼）
筋肉量を増やすための筋トレは成長ホルモンの分泌を促進するため脂肪燃焼効果も期待できます。また成長ホルモンの分泌は体脂肪の合成を防止するのにも役立ちます。脂肪燃焼のためには筋トレと有酸素運動を組み合わせるとより効果的です。筋肉量を増やすことは、メリハリのあるボディメイクにとって必要不可欠です。
筋肉量を増やすメリット➂健康促進
筋肉量を増やすための筋トレは健康面において以下のようなメリットをもたらします。
①脳の疲労回復
②免疫機能向上による病気のリスク抑制
➂生活習慣病のリスク抑制
①筋トレによる成長ホルモンの分泌は、脳の疲労回復にも役立ちます。適度な負荷と頻度で筋トレを行うことで、脳の活性化と疲労回復効果が期待できます。
②筋トレは白血球やリンパ球などの免疫細胞を増加させ免疫機能を向上させる効果が期待できるため、がんなど様々な病気のリスクが軽減されると言われています。
➂筋トレで基礎代謝量が向上することにより痩せやすく太りにくい体になることで、肥満による高血圧や糖尿病など生活習慣病の発症リスクを抑えることができます。ただし筋肉量を増やすだけでなく脂肪もある程度落とす必要があります。
筋肉量を増やすメリット④下半身の強化と姿勢の改善
中高年は何もしないでいると年々筋肉量が落ちてサルコペニアが発生し、QOL（生活の質）に大きな影響を与えてしまいます。特に下半身の筋肉やおしりの大臀筋、腹筋、背筋は一番加齢の影響を受けやすい部分で、この部分が弱ってしまうとスムーズに歩行することもできなくなってしまいます。
そのため筋トレで下半身など主要な筋肉を強化することでこのような状態を回避できればQOLを維持・向上することができます。
また筋トレで腹筋や背筋や腰回りなど体幹を鍛えることで正しい姿勢を保ちやすくなります。体幹の筋肉が弱く猫背になってしまうと、肩こりや疲労感、内臓などの問題が生じる可能性があります。正しい姿勢は自信を持つことにも繫がります。
筋肉量を増やすメリット⑤肩こり・むくみの改善
頭や腕を支える筋力が不足すると、血流が悪くなり肩こりの原因になります。筋トレで僧帽筋や肩甲挙筋などの背筋や肩甲骨周りの筋肉を鍛えることで肩こりを軽減することができます。
また筋肉量が増えると血流が良くなり、むくみの改善に役立ちます。特にふくらはぎは血液を心臓に戻すポンプの役割を担っているため、このポンプの力が弱くなると脚がむくみやすくなります。筋トレでふくらはぎを鍛えポンプの力を強めることで、血行促進効果が生まれ脚のむくみ改善に役立ちます。
筋肉量を増やすメリット⑥冷え性の改善
体が冷えて血流が悪くなると代謝が落ちてより体が冷えてしまうという悪循環が生まれます。このような冷え性の改善にも筋肉量を増やすことは効果的です。
体の熱の多くは筋肉によって作り出されるため、筋肉量が増えると体が冷えにくくなります。
また筋トレで筋肉を動かすことで毛細血管が発達します。そうすると毛細血管に血液が流れやすくなり全身に血液が運ばれ、これまで冷えを感じていた部分も温かくなります。
筋肉量を増やすメリット⑦ストレス減少
筋肉量を増やすことは副腎皮質から分泌されるコルチゾールというストレスホルモンの分泌を減らす効果があります。
また筋力が強いとストレスによって生じる有害なタンパク質を体から追い出しやすくなることがわかっています。
筋肉量を増やすメリット⑧やる気・集中力向上
筋トレをすると男性ホルモンの一種であるテストステロンが産生されます。テストステロンは「幸せホルモン」と呼ばれるドーパミンの分泌を促進します。
ドーパミンが多く分泌されるとやる気や集中力が向上し、ポジティブな感情が生まれやすくなります。結果的に自己肯定感が高まり自信につながります。
これで万全！筋トレの効果を上げる基礎知識14選
筋肉量が減少することで考えられるリスクと筋肉量を増やすことで得られるたくさんのメリットを紹介しました。
これだけのメリットがあるなら筋トレをやらない手はありませんが、せっかく筋トレをするのなら効率的に筋肉を鍛えたいです。
ここでは筋トレを効果的に行うために事前に知っておいた方が良いことを紹介します。
筋トレの効果を上げる基礎知識①筋肉の場所と名称を理解する
筋トレでは、トレーニングがどの筋肉を鍛えるためのものかを意識する必要があります。一般的によく耳にする筋肉は知っていると思いますが、それ以外にもたくさんの筋肉によって身体は成り立っています。
まずはどの部位にどんな筋肉がついているのか、場所と筋肉名を覚えるようにしましょう。ちなみに骨格筋（骨格を動かす筋肉）は400以上あるといわれています。
またこれらの筋肉がどの骨とどの骨を繋いでいて、その筋肉が収縮するとどの関節がどのように動くかを理解できればベストです。
これらは専門的な解剖学の知識でもあり初心者には少し難しく感じるかもしれません。ただこれらを勉強することにより筋トレを効果的に行うことができますので、ゆくゆくは解剖学の本を開いて勉強することをおススメします。
筋トレの効果を上げる基礎知識②筋肥大と超回復
トレーニングを行うと筋肉は損傷します。筋肥大とはその傷ついた筋肉が修復される過程で以前よりも太くなって修復され筋肉が大きくなることを言います。また筋肥大に至るプロセスを超回復と言います。
この筋肥大は、少しづつ負荷を上げトレーニングを継続することで効果が表れます。また超回復を起こすにはトレーニング後に十分な栄養を摂り適度な休息（2～3日程度）を取ってから次のトレーニングを行うことが大切です。
筋トレの効果を上げる基礎知識➂トレーニング方法（レジスタンス運動）
筋肥大を起こすために効果的なトレーニング方法の一つに身体に負荷（抵抗）をかけて行うレジスタンス運動があります。
レジスタンス運動にはバーベルやダンベル等を使用するフリーウェイト運動とマシンを使用するマシン運動の2種類があります。
フリーウェイト運動は動作中の軌道が固定されていないのに対し、マシン運動は動作中の軌道が固定されているという違いがあります。動作中の軌道が固定されていない分フリーウェイト運動の方が難易度が高くなります。
このレジスタンス運動の一つが筋トレです。筋トレ以外でも持久力トレーニング、柔軟性トレーニング、コーディネーショントレーニングなど様々な方法があります。
筋トレで代表的なものは自重によるスクワットや腕立て伏せ、バーベルやダンベルを使って負荷を上げるトレーニングなどです。
また筋肥大を目的にした筋トレには「高重量筋トレ」と「スロートレーニング」があります。
高重量筋トレ
高重量とはバーベルやマシンを利用して1RM（1回で持ち上げられる最大重量）の85%以上の重さを言います。高重量で8回～12回を1セットとし、これを数セット行うのが高重量筋トレです。
スロートレーニング
筋肉の力を維持しながら、ゆっくりと動作するトレーニング方法です。動作中に力を抜くことなくゆっくりと行うことで、軽めの負荷でも筋肥大や筋力をつける効果が期待できます。ジムに行けない、高重量負荷をかける道具が無い場合にやると良いでしょう。自重で行えるスクワットや腕立て伏せなどがおススメです。
筋トレの効果を上げる基礎知識④トレーニング場所
トレーニング場所はジム派か自宅派に大きく分かれます。ジムは鍛えたい部位に適応した様々なマシンが置かれており、なかなか自宅には置けない高価なマシンを揃えています。負荷も自由に変えることができるためビギナーフレンドリーな場所だと思います。
またパーソナルジムならその人の体型や体質、目的に合わせたトレーニングメニューを作成してくれ、専属トレーナーが付くことでより効果的に鍛えることができるでしょう。ただフィットネスジムでもパーソナルジムでも料金がかかることやジムに行く手間、人目が気になるなどの理由で自宅トレーニングを選ぶ人も多いです。
自宅でのトレ－ニングは料金がかからないことやジムに行く手間、時間が省け、人の目を気にする必要もなく24時間いつでもトレーニング可能な点などがメリットです。
しかし自宅トレは本格的にトレーニングするには少し物足りないと感じる人も多いです。最低限ダンベルやトレーニングベンチ、懸垂バーなどを用意することをおススメします。
またトレーニング方法やフォームなどが自己流になりがちで、効果が出るまで時間がかかってしまう可能性があります。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑤トレーニング時間と頻度
1回当たりのトレーニング時間は30分～60分が良いと言われています。目的によってもトレーニング時間は変わってきます。筋力向上や筋肥大が目的の場合は負荷が強い筋トレを短時間、筋持久力を高めることが目的の場合は負荷が弱い筋トレを長く行います。
ただしトレーニング時間よりも大切なポイントは正しいフォームで行うことです。短時間でも集中力を切らさず正確なフォームを意識して行うことで、より筋肉にピンポイントで刺激が入り効果が出やすくなります。時間が長くても集中力が切れて崩れたフォームで続けていても効果的とは言えません。
それ以外にも長時間の筋トレは、ストレスホルモンであるコルチゾールの分泌を増加させ、筋肉の分解を促進する可能性があるためおススメできません。
頻度については同じ部位を鍛える場合、超回復の時間としてトレーニングの間隔は2～3日空けるようにしましょう。同じ部位を鍛える頻度は週2日、鍛える部位を変えて週2日、合計週4日位で行うと良いでしょう。これ以上の頻度は疲労が蓄積し挫折しかねません。また疲労が蓄積した状態でトレーニングを続けることでけがなどを引き起こす原因になります。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑥トレーニング回数とインターバル
筋肥大のための回数は10～12回を1セットとし3セット行います。ウェイト（負荷）は、全力で1回しか上げられないウェイトの70％～80％の重さで行うと、一度にできるのは10～12回ほどということになります。このようにギリギリの負荷をかけるからこそ筋肉は鍛えられますので、1セットから3セットに進むにつれ回数が少なくなっていくのが普通です。
またセット間のインターバル（休憩）も気にした方が良いです。筋肥大のためのインターバルは、前セットの疲労が抜ける前に行う必要があります。
1分を目安に次のセットに入るようにしましょう。インターバルが長すぎると成長ホルモンを分泌させる乳酸が血中から少なくなってしまい、筋肥大のための効果が下がってしまいます。よってインターバルは短めに設定しましょう。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑦トレーニングのウェイト（負荷）と心拍数
筋肉が強くなってくるとトレーニング回数の10～12回が余裕を持ってできるようになります。余裕が出てきたら負荷を調整する必要があります。筋力が強くなったと感じた時点で全力で1回しか上げられない負荷を測り直し、その70％～80％の重さにして10～12回行うよう調整します。余裕を持って同じ重さで続けていても筋肉の成長はストップしてしまいます。これを「漸進性の法則」と言います。
また筋トレ中の心拍数も意識できればベストです。筋肥大を目的とした場合、最大心拍数を100％とした時の80％の状態でトレーニングすると効果が高まります。心拍数の計算方法は以下の通りです。
目標心拍数の計算式
目標心拍数＝（最大心拍数－安静時心拍数）×80％＋安静時心拍数
※最大心拍数＝220－年齢（カルボーネン法）
（例）年齢：50歳 安静時心拍数：60 最大心拍数＝220－50＝170
目標心拍数＝（170-60）×80％＋60＝148
〇運動中の心拍数をモニターできるスマートウォッチも販売されています。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑧鍛える順番
筋トレの効果を上げるためには鍛える順番にも気を使う必要があります。効果的な鍛え方の順番は大きい筋肉から小さい筋肉の順です。
その理由は、大きい筋肉を鍛えるにはたくさんのエネルギーが必要なため、小さい筋肉を鍛えた後だと大きい筋肉を鍛える時には体力と集中力を切らして、トレーニング効率が下がってしまうからです。また大きい筋肉を鍛えることで小さい筋肉も同時に鍛えられるというのも理由の一つです。
よって大きい筋肉と小さい筋肉を同時に鍛える時は、大きい筋肉⇒小さい筋肉の順でトレーニングするようにしましょう。ちなみに大きい筋肉とは大腿四頭筋、下腿三頭筋、ハムストリング、大臀筋、三角筋などです。（前章のイラストを参考にしてください）
筋トレの効果を上げる基礎知識⑨トレーニング期間
筋肥大までのだいたいの期間を知っておいた方がトレーニングのモチベーション維持に繫がります。筋肥大を実感するまでには3、4か月はかかると考えておいた方が良いでしょう。明らかな筋肥大を感じるにはそれ以上の期間トレーニングを継続する必要があります。もちろん個人差はあります。
いずれにしても長期的なスパンで考えておいた方が焦りを感じずトレーニングすることが出来ます。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑩有酸素運動
筋トレで筋肉がつき体重が増えると体脂肪も増えてしまうのが普通です。基本的には体脂肪を減らす時期と筋肉をつける時期を分けてトレーニングする方が良いです。
しかし筋トレで筋肉をつけながらできる限り体脂肪を燃焼させるためには筋トレに有酸素運動を組み合わせると良いでしょう。
ただし筋トレと有酸素運動を同じ日に連続して行うと筋分解が起こりやすくなるため避けた方が良いです。筋肥大のためにはそれらを別日に行うか、同日に行う場合は少なくとも2〜4時間程度の間隔を空け、筋トレ→有酸素運動の順で行うようにしましょう。
また有酸素運動のやり過ぎも筋分解に繫がるため1回につき30分程度、長くても60分以内を目安にすると良いでしょう。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑪食事面
筋トレの効果を上げるためにはトレーニングと同じくらい食事面も重要になります。筋肥大のための食事の基本はたんぱく質の摂取とPFCバランスを考えた栄養摂取です。
筋肥大のためにはたんぱく質量は体重×2g、PFCバランスは摂取カロリーに対しP(タンパク質）：20％F（脂質）：20％C(炭水化物）：60％の割合にするのが一般的です。
例えば体重60kgで1日の摂取カロリーの目安が2500kcalの人の場合のPFCバランス
P（たんぱく質）：(2500÷4kcal)×20％＝125ｇ
F（脂質）：(2500÷9kcal)×20％＝55.5ｇ
C（炭水化物）：(2500÷4kcal)×60％＝375ｇ
PFCバランス以外にもビタミン、ミネラルなども筋肥大において大切な栄養素です。
筋肉をつける食事に関する記事↓
筋トレの効果を上げる基礎知識⑫プロテインとサプリメント
筋トレの効果を上げるためには、食事では不足しがちなたんぱく質やその他の栄養素をプロテインやサプリメントで補う必要があります。
またプロテインは摂取するタイミングにより効果に違いが生まれます。基本的にはトレーニング後の摂取が筋肥大に有効ですが、それ以外にも摂るべきタイミングがいくつかあります。
プロテインについて詳しく書いた記事↓
またプロテイン以外にも筋トレの効果を上げるためにサプリメントを利用した方が良いケースがあります。
筋トレ時において効率的な筋肉の回復と成長をサポートするEAAとBCAA、トレーニング中のエネルギー補給にマルトデキストリン、免疫システムを正常に働かせることで筋肉の修復と再生、筋肉分解の抑制をサポートするグルタミンなどです。
サプリメントについて詳しく書いた記事↓
プロテインやサプリメントを適切なタイミングで利用することは、筋肥大を効果的に行うのに役立ちます。ただしこれらにはデメリットや注意すべき点もありますので、利用する際は上記の関連記事を参考にしてみてください。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑬休息
筋トレの効果を上げ筋肉を大きくするには、休むことも大切な要素です。特に睡眠中は成長ホルモンの分泌が盛んに行われ、この時間に筋肉の修復と疲労回復をしています。
また十分に質の良い睡眠がとることが出来れば、次のトレーニングも疲労感を感じることなくしっかりやれることに繋がります。
筋トレの効果を上げる基礎知識⑭ストレッチ
筋トレ前後のストレッチも忘れず行うようにしましょう。筋トレ前にストレッチをしていないと身体が硬く動かしにくいため、けがのリスクが高くなります。ストレッチをすると筋肉が少しずつ温められて柔軟性を高めることができ、けがの防止に繫がります。
また身体の可動域が広がることでトレーニング中のパフォーマンス向上も期待できます。筋トレ後のストレッチは疲労回復や筋肉痛の軽減といった効果が期待できます。
筋トレ前のストレッチは関節の可動域を広げるための「動的ストレッチ」、筋トレ後は筋肉をゆっくりと伸ばしてキープする「静的ストレッチ」を取り入れると良いでしょう。
まとめ｜筋肉量を増やすことは体にとって良いことが多い
筋肉量を増やし維持するためには、筋トレを定期的かつ長期にわたり続ける必要があります。長く続けていく筋トレだからこそ最初に筋肉についてある程度知識を持っていた方がトレーニングを効果的に行うことが出来ます。
筋肉量を増やすことは本来の目的である細マッチョボディになるだけでなく、中高年の人が気になる健康促進など体にとってメリットが多いです。
また筋トレは間違ったやり方を続けていても、効果が上がらないばかりか怪我に繫がるなど逆効果になる可能性があります。
この記事で書いた筋トレの基礎知識を理解し、効果的に筋トレを日々実践することで、よりスピーディーに思うような結果を手にすることができるようになります。
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